Üksteist rahuldavat toitu, mis aitavad teil kaalust alla võtta või söögikordade vahel nälga jääda (ja nende kasutamiseks on palju retsepte)
Küllastumine on tasakaalustatud toitumise kavandamisel määrav tegur, mitte ainult kaalu langetamisel. Söögikordade vaheline kontrollimatu suupiste võib rikkuda mis tahes dieeti ja viia meid soovimatute toodete kuritarvitamiseni, mis sageli isegi ei eemalda meie nälga. Sel põhjusel on oluline arvestada, millised on kõige rahuldustpakkuvamad ja tervislikumad toidud, mida saame oma igapäevastesse menüüdesse lisada.
Mis on küllastav toit?
Me räägime küllastunud toitudest, kui viidata sellistele toitudele, millel on kõrge toitainetihedus ja mis jätavad meid pärast nende söömist mitu tundi rahule. Kuna see pole ainult tühja kõhu tunde kõrvaldamine, tahame ka, et nad pakuksid meile keha jaoks väärtuslikke toitaineid. Üldiselt käivad mõlemad punktid käsikäes.
Ilmselt võib iga söögikord meid liiga rahulikult süüa, kui me sööme liiga palju, kuid idee on see, et me võime lisada need toidud tasakaalustatud ja sidusasse dieeti vastavalt oma eesmärkidele või vajadustele, näiteks kaalu langetamiseks.
Kuna küllastumine võib olla nii füüsiline kui emotsionaalne, on toodete ärksaks muutmise eelisjärjekorras eelistamine, mis hoiab meie sisikonda kohe pärast sööki korisemast. Ainuüksi kalorid pole kõige olulisem asi ja me võime sageli kaalust alla võtta või oma dieeti parandada lihtsalt tervislikemate valikute abil koos mõne treeninguga.
Lisaks kontrollimatule söögikordade vahelisele näksimisele on kaalulangetamise üks suur vaenlane liiga piiravad madala kalorsusega dieedid. Lihtsa salatipõhise salati söömine jätab meid arvatavasti näljaseks, riskides masinaga tormata. suupisted või šokolaadid.
Seetõttu on oluline, et kaasaksime oma põhitoidukordadesse suure toiteväärtusega toidud ja arvestaksime neid ka söögikordade vahelise nälja leevendamiseks. Kui teame, et keskpäeval pärastlõunal oleme alati näljased, võime tervislikest valikutest eelnevalt ette valmistada, et keha oleks küllastunud ja hästi toidetud.
Allpool vaatame läbi mõned kõige rahuldust pakkuvamad toidud, mis aitavad meil kõiki neid tegureid kontrollida, koos retseptide näidetega dieedile vahelduse andmiseks.
Kaer ja muud täisteratooted
Teraviljatoote puhul ei pea me silmas hommikusööki ja veelgi vähem nende oletatavat olemasolu küpsistes või mis tahes ülitöödeldud kujul. Nii populaarset kaera kui ka nisu ise, riisi või speltanisu, saab osta rafineerimata täistera kujul, samuti täisterahelbeid. Mida vähem seda töödeldakse, seda rahuldust pakkuvam.
Kaerahelbeid on kõige lihtsam teravilja leida igast supermarketist, kuid proovida tasub ka täistera bulgurit, otra või isegi rukist. Samuti tuleb meeles pidada, et kaerahelbeid on erinevaid; Kui saame valida suuremad, mitte kiirhelbed, on need küllastavamad (kuigi nende küpsetamine võib võtta kauem aega).
Terved terad pakuvad keerukaid aeglaselt vabastavaid süsivesikuid ja palju kiudaineid. Kui võtame neid koos piima, jogurti või lusikataldrikusse, on küllastustunne suurem. Siia võime lisada kinoa, toitumisalaselt väga täieliku pseudokereaali, mis annab meile ka hea koguse taimseid valke.
- Soolatud granola kaera ja kikerhernestega
- Magustamata kaerahelbed ja jogurtiküpsised
- Kaerahelbed, mandli- ja seemnekuklid
- Küpsetatud kaerahelbed porgandi ja pähklitega
- Fitness kaerahelbed, kaneel ja õunakook
- Bircher Šveitsi müsli kaerajahu, jogurti ja puuviljadega
- Kinoa, röstitud kõrvitsa- ja granaatõunasalat
Munad
Valkudest rääkides on munad väga lihtne metamärgitoit, mida lisada iga päeva söögikorra ajal. Pole üllatav, et nii paljudes kultuurides tarbitakse neid regulaarselt hommikusöögiks, kuna nende rasvad ja valgud aitavad terve hommiku küllastust säilitada ja nad on väga terved.
Vältida praadimist ja mitte eriti soovitatavaid lisandeid, näiteks brunch, Võime võtta muna keedetud, keedetud, omletti ja praetud, rikastavate salatite, kreemide, suppide ja hautiste kujul või suupisteks söögikordade vahel.
- Munad kokotis tomati ja kitsejuustuga
- Šakshuka
- Vahemere frittata
- Munavalge omlett peenete ürtidega
- Angerja omlett
- Türgi munad jogurtiga
Köögiviljad
Rikkad kiudainete ja taimsete valkude poolest on need keerukate süsivesikute allikad ja pakuvad lusikatoitudes tarbimisel palju küllastust, vältides külma ja ebatervislikke rasvu. Kui küpsetame neid pruuni riisi või muu teraviljaga, suurendame seda küllastavat toimet ja ka toitaineid.
Kaunviljad vajavad organismilt nende seedimiseks lisapingutusi, olles nahata heledamad. Lisaks hautistele ja hautistele võib neid lisada ka muudesse valmististesse, mida võime isegi kodust ära võtta, näiteks kasutades nende jahu.
Lisaks kikerhernestele võime kasutada mis tahes kaunvilju hummuse ja võide versioonide valmistamiseks, võtta suupisteks või lisada kastmeks ja köögiviljakastmeks, röstsaiaks jne.
- Vürtsikad krõbedad kikerherned
- Krõbedad kikerhernes ja zaatari kreekerid
- Valged oad seepiaga
- Köögiviljadega hautatud riisioad
- Hautatud läätsed köögiviljadega
- Punased läätsed karri brokkoliga
- Rasvavabad hautatud läätsed
- Läätse hummus
Pähklid
Me teame juba, et nad on väga kalorikad, kuid on osutunud ka kaalulangetamise liitlasteks. See kõrge kalorite kontsentratsioon muudab need väga lihtsaks ja mugavaks ressursiks, mida saab süüa väikestes kogustes ja kõikjal.
Nende tervislikest rasvadest, valkudest ja kiudainetest tulenev vastutus on nende küllastumine, kuid neid tuleb tarbida mõõdukalt. Kui neid ka röstitakse, võime enne võetud koguse mõistmist ühe istungi jooksul tarbimise ülemäära langeda; Sel põhjusel on soovitatav portsjoneid ligikaudselt mõõta ning neid rahulikult ja kohusetundlikult tarbida.
Jahu kujul saame valmistada rohkem rahuldavaid omavalmistatud tooteid nagu leib või pannkoogid, kuigi need on tõhusamad, kui tarbime neid tervena ja looduslikult. Ärevuse korral võib koorikute koorimise protsess aidata seda rahustada ja pidurdada selle tarbimist. Looduslikud võid või kreemid on ka väga rahustavad.
- Jahuta seemne- ja pähklienergia küpsised
- Kapsasalat masseeriti jõhvikate, feta ja mandlitega
- Küpsetatud pähkli ja juustuga vürtsitatud kolraabit
- Spinat, seened ja kuivatatud puuviljad lehttaigen
- Küpsetatud lõhe pähklitega
- Chia, kookospähkli- ja kuivatatud puuviljapuding
Seemned
Võime neid lisada sama tüüpi toodetesse nagu pähklid, sest nendega kombineeritakse neid sageli suupistete ja küllastavate suupistete, näiteks kreekerite valmistamiseks. Välja arvatud torud, on seemneid oma väikese suuruse tõttu ise raskem süüa, kuid võime neid lisada igasugustesse roogadesse.
Seesami-, lina- või linaseemned, moonid, chia, päevalill, kõrvits ... neis on palju rasva, valke, kiudaineid ning vitamiine ja mineraale.Neid saab hõlpsalt lisada salatitele, jogurtile, puu- ja köögiviljasalatitele, hautistele, suppidele, omlettidele, omatehtud leibadele, teraviljaroogadele või omatehtud eelroogadele, näiteks hummuse või kastmega.
- Kaerahelbed muffinid, maapähklivõi, seemned ja pähklid
- Rahustav jahuta leib
- Täistera kreekerid seemnete, speltanisu ja rukkiga
- Spelta- ja seemnekraktorid
- Kinoa rosinate, seemnete ja karamelliseeritud köögiviljadega
- Chia puding vaarikate, kiivi ja kookosega
- Jogurti ja mooniseemne pannkoogid
- Täisteranisumakaronid vürtsika päikesekuivatatud tomati ja chia kastmega
Sinine kala
Rahulikum kui valge, sinine kala annab meile väärtuslikke tervislikke rasvu, mis on nii kasulikud kardiovaskulaarsüsteemile. Lõhe, tuunikala, bonito, sardiinid, sardellid, makrell ... Hooajaväliselt võime osta värsket kala külmutatult või tugineda kvaliteetsetele hoidistele, mida on väga mugav lisada mis tahes päeva söögikorda.
Soovitav on ainult silte hästi lugeda ja seada esikohale need kalakonservid, mis ei kannata liigse soola ega küsitava kvaliteediga õlide käes. Kui me otsime kaalu langetamist, saame need otse loomulikult valida, et kontrollida ekstra neitsioliiviõli kogust, mida soovime lisada vastavalt toidule.
- Madalal temperatuuril küpsetatud lõhe
- Tai inspireeritud kastmega värske lõhesalat
- Küpsetatud lõhe papillotes
- Lõhe valuplokk maguskartuli ja wasabi majoneesiga
- Tuunikala tartar
- Värske tuunikala timbale röstitud paprikaga
- Kreeka küpsetatud makrell
- Sardiinid küpsetatud
Tailiha
Kuigi me osutame rasvale kui küllastumist soodustavale tegurile, tuleks lihatükkide valimisel seda vähendada. Punast liha ja vorste - ja nende variante - ei ole soovitatav kuritarvitada, seetõttu on kaalulangetamise dieetides kõige soovitatavamad linnuliha lahjad jaotustükid.
Tüüpilise kana- või kalkunirinda puhul huvitab meid selle kõrge kvaliteetvalgu sisaldus. Nahka, riivide ja friikartuleid vältides võime lihtsate võtetega, näiteks soolvee, hea marinaadi või täpse küpsetamise abil saavutada, et need ei ole närtsivad kingatallad.
- Türgi ja õun ümmargune survepliidis
- Mahlane küpsetatud kanarind
- Jaapani vürtsitatud lubjakana rinnad
- Kana ja avokaado salat tsitrusvinegretiga
- Kuskuss kana, magushapu kõrvitsa ja spinatiga
- Kanarind soja, mee ja sidruniga
- Täistera pasta ja kalkunisalat
Tavaline jogurt ja muu terve piimatoode
Peame lahti saama mõttest, et lõssipulber on tervislikum või parim kaalust alla võtta. Arvukad uuringud kinnitavad ainult seda, et jogurti või piima tervikversioonid on tervisele palju rohkem kasulikud ja pakuvad ka rohkem rahuldust.
Lehma-, kitse- või lambapiimast valmistatud jogurt ja ka köögiviljaversioonid on eriti huvitav toit, mis meid kauem küllastatuna hoiab. See lisab eelis olla väga seeditav, nii et see takistab meil nälga ja ka ebameeldivat raskustunnet või happesust. See sobib ideaalselt hommikusöögiks, söögikordade vahel või magustoiduna ning sobib ka soolaste roogade hulka kastmete ja kastmete osana.
- Kodune Labneh
- Küpsetatud tandoori porgandid jogurtiga
- Baklazaani eelroog jogurti ja hapukurkidega
- Avokaado, tomat, jogurt ja pistaatsia röstsai
- Kartulisalat ja Kreeka jogurt
- Külm kressi- ja jogurtisupp
- Brokkoli jogurti ja sinepiga
- Skyr jogurtitopsid avokaado, granaatõuna ja õunatartariga
Toored puu- ja köögiviljad
On ütlematagi selge, et puuviljad ja köögiviljad peaksid olema mis tahes dieedi aluseks, kuid kui soovime küllastustunde suurendamist, oleme rohkem huvitatud tükkide valimisest, mida saaksime tarbida toorelt, tervelt ja koorimata.
Toored köögiviljad säilitavad kõik toitained ja vajavad seedesüsteemilt rohkem tööd, lisaks on neil rohkem vett ja pakutakse suuremat kiudainekogust. Sellele lisandub närimistegur, teine võtmeelement rahuldavama toitumise kavandamisel, mis väldib suupistete ärevust.
Alati on parem süüa terveid puu- ja köögivilju kui mahlas, smuutides või smuutides, hoolimata sellest, kui palju me neid toorelt ja pingutamata purustame. Hästi pestud, õunte, pirnide, hurmaade ja virsikute naha tarbimisega pole probleeme; Köögiviljad, nagu porgand, kurk, sabanito või seller, sobivad suurepäraselt ka suupistete kaasa võtmiseks ja suvaliste suupistete võtmiseks.
- Salat värskete puuviljade, piipude ja kuivatatud aprikoosidega
- Tai salat
- Maroko krõbe salat
- Värskendav salat värvilistest tomatitest, kurgist ja ploomist
- Jaapani stiilis kurgisalat
- Kress ja apelsinisalat
- Greip au gratin kaneeliga
- Krõbe koos greibi ja jogurtiga klaasis
Avokaado
See on puu, kuid lisame selle ainulaadsete omaduste tõttu eraldi. Lisaks moele on avokaado või avokaado toitumisalaselt väga täisväärtuslik toit, mis pakub ka rohkem rahuldust kui teised köögiviljad, kuna see sisaldab väga palju tervislikke rasvu.
Väikseimaid isendeid, kui nad on oma punktis, saavad keskelt avatud lusikad süüa, nagu oleksid nad jogurt või kiivi; kui need on väga kreemjad, võib neid purustada või purustada kreemide, kastmete, pasteede või aeg-ajalt tervisliku magustoidu valmistamiseks. Tuhandel viisil tükeldatult suurendab see paljude roogade küllastust ja toitaineid.
- Avokaado hummus
- Kana ja avokaado salat
- Assortii avokaado röstsaiad
- Vürtsikas lõheröstsai avokaado koore ja kitsejuustuga
- Avokaado, banaani ja mee röstsai
- Värskendav avokaado, tomati ja basiiliku salat
- Mini avokaado ja kinoa burgerid
- Kreemjas kartulisalat avokaadokastmega