Kaloritele tuld!
1. Loe kaloreid
Üks võimalus veendumaks, et sa liiga palju kaloreid ei tarbi, on neid lugeda. Varasemalt oli kalorite kokku arvutamine keeruline ja aeganõudev protsess, nüüd on aga olemas mitmeid nutilahendusi, mis selle väga lihtsaks muudavad. Mõned neist äppidest annavad sulle ka elustiiliga seotud häid vihjeid, mis lisaks numbrite sisestamisele sind motiveerivad ja pikas plaanis ka reaalset mõju avaldavad.
Vaata lähemalt valikut kaloriäppidest https://authoritynutrition.com/5-best-calorie-counters/!
2. Kasuta vähem kastet
Toidule ketšupi või majoneesi lisamine annab rohkem kaloreid kui sa arvata oskad. Ainuüksi üks supilusikatäis majoneesi lisab su toidule 57 kalorit. Proovi toitude juures kasutada vähem kastmeid või need võimalusel üldse ära jätta.
3. Ära joo kaloreid
Joogid võivad sinu menüüs olla unustatud kaloriallikas. Suhkruga magustatud joogid on aga eriti kaloririkkad ja neid seostatakse ka rasvumise ning 2. tüübi diabeediga. Näiteks pooleliitrine Coca-Cola sisaldab 200 kalorit ja 44 grammi suhkrut. Uuringutega on ka tõestatud, et suhkruga magustatud jookide tarbimine mitte ainult ei tõsta kalorite hulka, vaid suurendab ka söögiisu. Vähenda suhkruga magustatud mahlade ja smuutide ning töödeldud kohvi ja alkoholi tarbimist.
4. Jäta teele ja kohvile suhkur lisamata
Tee ja kohvi on iseenesest madala kalorsusega joogid. Samas vaid ühe teelusikatäie suhkru lisamine, annab neile jookidele 16 kalorit lisaks. Seda ei ole palju, kuid kui päeva jooksul tarbitavad joogid kokku liita, on arvestatav hulk kaloreid justkui ei-tea-kust tekkinud.
5. Valmista oma toit ise
Ostes valmis toitu, ei või sa kunagi teada, mis sinna sisse on pandud. Isegi toidud, mida pead tervislikuks või madala kalorsusega eineks, võivad sisaldada peidetud suhkruid ja rasvu. Oma toidu valmistamine annab kontrolli saadavate kalorite üle sinu kätesse.
6. Ära hoia kodus rämpstoitu
Kui rämpstoit on käeulatuses, sööd sa seda kergekäelisemalt. See on eriti suur probleem, kui oled inimene, kes sööb stressist või igavusest. Ebatervislike suupistete vältimiseks hoia need oma kodust eemale.
7. Kasuta väiksemaid taldrikuid
Tänapäevased levinud taldrikud on ligi 44% suuremad kui 1980ndatel. Suuremaid taldrikuid seostatakse aga suurema koguse toidu serveerimisega, mis viib inimesed ülesöömiseni. Üks uuring näitas, et buffees sõid suurema taldriku valinud inimesed 45% rohkem kui väiksema taldrikuga einestajad. Väiksema taldriku kasutamine soodustab väiksemaid toidu koguseid ja ennetab liigsöömist.
8. Kasuta toitudes rohkelt köögivilju
Enamik inimesi ei söö piisavalt köögivilju. Ainuüksi USAs ei söö 87% inimestest soovitatud piisavat kogust köögivilju. Taldrikust poole täitmine köögiviljadega on suurepärane võimalus nende tarbimine harjumuseks muuta ja vähendab kõrgema kalorsusega toidude koguseid.
9. Joo enne söömist vett
Enne sööki klaasi vee joomine tõstab rahulolu ja ennetab näljasena liigse toidu söömist. On uuritud, et näiteks kahe klaasi vee joomine enne söömist vähendas kalorite tarbimise hulka 13%. Joogivesi aitab samuti kaalust alla võtta.
10. Alusta söömist madala kalorsusega eelroast
Uuringutega on tõestatud, et madala kalorsusega eelroog nagu supp või salat aitab ennetada ülesöömist, vähendades kalorite hulka kuni 20%.
Veel lihtsaid nippe:
- Söö aeglasemalt
- Telli salatite juurde kuuluv kaste eraldi, mitte salati peal. Nii saad selle kogust oma toidul ise reguleerida.
- Jälgi oma toiduportsjonite suuruseid
- Söö segajateta ehk keskendu ühele asjale
- Ära söö taldrikut tühjaks kui kõht juba täis on
- Söö magustoitude miniversioone
- Väljas süües võta üle jäänud toit koju kaasa
- Söö "vale" käega. See muudab sinu söömisprotsessi aeglasemaks.
- Lisa igasse toidukorda proteiini
- Jäta saia- ja leivakorv kellegi teise jaoks
- Telli pearoa asemel kaks eelrooga
- Tee tervislikke vahetusi/muudatusi. Näiteks eemalda burgerit süües sellest sai.
- Vali madalama kalorsusega alkohol
- Väldi suurtes klaasides jooke ja kokteile
- Loobu ekstra kogusest juustust
- Muuda oma kokkamismeetodeid. Näiteks asenda õlis praadimine grillimise või aurutamisega.
- Eelista tomatitel baseeruvaid kastmeid koorekastmetele
- Õpi lugema toiduainetel olevaid etikette ja nende koostisi
- Söö dipikastmega köögivilju mitte krõpse
- Liha puhul jäta söömata nahk
- Võta kohe esimesel korral mõistlik kogus toitu, et vältida toidu lisaks tellimist
- Pizza telli õhukese põhja ja madala kalorsusega kattega
- Katseta vahelduvat paastumist
- Maga piisavalt