Täiskasvanutel on tervise säilitamiseks kriitiline kehaline koormus vähemalt 30 minutit mõõdukat liikumist viiel korral nädalas. Piisavalt liigub Eestis aga vähem kui iga kümnes täiskasvanu, kirjutab Tervise Arengu Instituudi vanemspetsialist Külli Luuk.
Kehaline aktiivsus ei ole vaid spordi tegemine, vaid igasugune kehaline liikumine, olgu selleks siis kõndimine, töö või igapäevategevustega seotud liikumine, näiteks majapidamistööde tegemine. Viimastel aastatel on kahanenud inimeste kehaline koormus tööle ja töölt koju jõudmisel. Vähene liikumine on üheks põhjuseks, miks on kasvanud ülekaaluliste ja rasvunud inimeste osakaal. Tänaseks on ülekaalus iga teine tööealine inimene.
Kehaline passiivsus suurendab südame-veresoonkonnahaiguste, rasvumise, teise tüübi diabeedi, luu- ja liigesehaiguste levikut ning vähendab inimese elukvaliteeti. Suundumus ei ole omane vaid Eestile. Iga aastaga väheneb kehalise aktiivsuse roll nii tööl kui kodus kogu maailmas. Istuvat tööd tegevate inimeste arv on kasvanud, samal ajal on suurenenud ka energiarikaste toiduainete kättesaadavus ja tarbimine.
Mida saab liikumisaktiivsuse suurendamiseks teha töökohal?
- Paljud liikumisaktiivsust suurendavad tegevused on üsna lihtsad ega nõua suuri kulutusi. Nii näiteks saab nutika planeerimise ja vähese ajakuluga paigutada olulised töövahendid või muud seadmed (veeautomaadid, kontoritehnika jms) nõnda, et inimesed peaksid nendeni jõudmiseks veidi kõndima.
- Suuremates hoonetes on võimalik kavandada erineva pikkuse ja raskusastmega liikumisradasid, mida soovi korral saate mitmekesistada erinevate treeningvahenditega, sh lihtsad treeningõpetused ja -kavad.
- Toredaid treeningvahendeid võiks ruumidesse paigutada nii üksikult (kummist võimlemislindid ja pallid, hantlid vms), kui kolleegidega koos tegutsemise võimaldamiseks (võistlusmomenti pakuvad nt lauatennise- ja koroonalauad, lauajalgpalli- või lauahoki lauad).
- Soodustage rattaga tööl käimist, luues turvalise parkimise võimalused. Võimaldage töötajatel lõunapausi ajal liikumisega tegeleda (veidi pikem puhkeaeg, mille raames saavad soovijad teha einestamisele lisaks ka väikese jalutuskäigu, minitreeningu vms).
- Tehke koostööd kohalike klubide ja treeneritega nii liikumisharrastuste soodustamise koha pealt kui töökohale harjutusvõimaluste toomisel (juhendajaga võimlemis- ja venituspausid, jooga- ja tantsutunnid vms).
- Korraldage regulaarselt väiksemaid võistlusi ja liikumissündmusi, mis hoiaksid inimesi aktiivsetena, ning ergutage kõiki neis osalema. Tunnustage nii lihtsalt osalejaid kui ka tublimaid.
- Ja loomulikult, võtke osa kogukonnas ja kaugemal toimuvatest liikumiskampaaniatest ja spordisündmustest, jagades nende kohta töötajaile aegsasti infot.
Mida saab igaüks ise teha?
Oma päeva saab aktiivsemaks muuta eelneva planeerimisega.
- Kui tead, et liigud vähem kui tervislik (10 000 sammu päevas), sea endale jõukohasemad eesmärgid ja asu neid täitma. Kui elad töökohale suhteliselt lähedal, võta nt eesmärgiks kogu teekond või siis teatud osa sellest jalgsi (ka joostes, rattaga, tõukerattaga jne) läbida. Või siis määra kindlad päevad, millal liigud (võimalusel üldse ilma) transpordivahendite abita, endale sobival moel.
- Leia kogu tööpäeva vältel võimalusi tõusta ja teha väikeseid jalutuskäike nii siseruumides kui õues. Kui oled sunnitud istuma, püüa vähemalt paar korda tunnis asendit vahetada, pinguta ja siruta vaheldumisi jalgu, käsi ja selga, ringita käe- ja jalalabasid, tee erinevaid harjutusi õlgadele ja kaelale. Püüa leida kaaslasi, koos on liikumine lõbusam.
- Vaba aja harrastustena tasub katsetada uusi ja teistsuguseid treeninguid, et liikumine pakuks rõõmu ja oleks mitmekesine. Vajaliku aeroobse koormuse annavad nt mõõduka intensiivsusega ujumine, suusatamine, rulluisutamine, rattasõit, vesivõimlemine, kepikõnd, uisutamine, jooksmine. Igapäevategevustest aga nt kõndimine, majapidamistööd, aktiivne lastega mängimine jms. Mõne spordiklubi või harrastajate seltskonnaga liituda on samuti väga hea mõte.
- Vaba aja tegevustena püüa eelistada passiivsele istumisele liikumist ja kahandada n-ö ekraaniaega (televiisori, arvuti jms kasutamine).
Loe lisaks:
Tööinspektsiooni plakatid harjutustega istuva ja seisva töö tegijatele:
- Uue hooga! Võimlemisharjutused neile, kellel on istuv töö
- Uue hooga! Võimlemisharjutused neile, kes töötavad seistes
- Hoogu juurde! Võimlemisharjutused töökohal ja puhkehetkel
Sotsiaalministeeriumi, Eesti Reumaliidu ja Eesti Reumatoloogide Seltsi juhendmaterjal harjutustega eri lihasgruppidele, mida saad teha tööpäeva vältel:
- intra.tai.ee/images/prints/documents/134131875310_vaikeliigesed.pdf
- intra.tai.ee/images/prints/documents/134131918128_olavoo%20ja%20kael.pdf
- intra.tai.ee/images/prints/documents/134131973170_olaliigesed%20ja%20kaed.pdf
- intra.tai.ee/images/prints/documents/134131973170_olaliigesed%20ja%20kaed.pdf
- intra.tai.ee/images/prints/documents/134132013219_alajasemed.pdf
Allikas: Sekretär.ee