Kõndimistest
Kõndimistest on lihtne, ohutu ja korratav viis mõõta sinu VO2max-näitajat ning jälgida oma aeroobse võimekuse arengut. Oma aeroobse võimekuse taseme mõistmine on tõhusa treeningu alustala. See teeb kõndimistestist väärtusliku tööriista kõigile – juhuslikest treenijatest regulaarseteni. Meie soovitame teha kõndimistest treeninguprogrammi alustamisel ning korrata seda iga kolme kuu järel. Siiski pole põhjust, miks sa ei võiks seda soovi korral sagedamini teha.
Mõte on selles, et sa kõnnid viieteistkümne minuti võimalikult kaugele – ühtlases tempos. See tähendab, kiiremini kui sinu tavaline mugav kõndimiskiirus. Eesmärk on tõsta südame löögisagedus üle 65% maksimumist soojenduse ajal ja hoida seda kogu testi vältel, aga selleks pead kõndima kiirel reipal sammul. Sinu VO2max-tulemus põhineb sinu kõnnitud distantsil, südame löögisagedusel testi ajal ning isiklikest omadustest (vanus, sugu, pikkus ja kehakaal). Põhimõtteliselt on nii, et mida suurem kõnnikiirus ja mida madalam südame löögisagedus, seda parem on sinu aeroobne võimekus.
Testi tegemine
Enne testi tegemist loe selle kasutusjuhendi või toote pakendis oleva olulise teabe lehe jaotist Tervis ja treenimine Ära tee testi haigena ega vigastatuna või kui sul on oma tervise asjus kahtlusi. Kindlasti ka veendu, et sinu kehalised sätted – muu hulgas pikkus, kehakaal, vanus ja käelisus – on ajakohased. Me kasutame neid tulemuse arvutamisel. Sinu kiiruse jälgimiseks kasutatakse GPSi (GNSSi), seega tuleb test teha väljas.
Tee test tasasel maastikul, rajal või teel asukohas, kust on takistamatu vaade taevasse, et tagada GPSi (GNSSi) optimaalne toimimine. Väldi valgusfooride või muude võimalike takistustega teekondi, et miski ei sunniks sind peatuma ega aeglustama. GPSi (GNSSi) täpsust võivad mõjutada ka kõrghooned, tunnelid, osaliselt kaetud staadionid ja puud.
Testieelsed tingimused peaksid iga kord olema võimalikult sarnased. Näiteks võid saada valed testitulemused, kui teed tugeva treeningukorra testile eelneval päeval või sööd tugeva eine vahetult enne testi. Kõnni testi ajal võimalikult kiiresti, ühtlases tempos. Jooksmine ei ole lubatud. Püüa oma südame löögisagedust hoida üle 65% oma maksimaalsest südame löögisagedusest. Ülempiiri ei ole. Mida pikem on sinu kõnnidistants, seda parem on tulemus. Kui sinu südame löögisagedus on liiga madal, annab kell sulle märku. See tähendab, et südame löögisageduse suurendamiseks pead kõndima kiiremini.
Kõndimistest hõlmab soojendus- ja taastumisetappi ning selle tegemisele kulub ligikaudu 25 minutit. See koosneb soojendus- (5 minutit), testi- (15 minutit) ja taastumisetappi (5 minutit). Enne alustamist vaata veel kord oma kellas juhiseid, Testid > Kõndimistest > Kuidas; seal kuvatakse testi jaotus ning selle tegemise juhised.
- Siis ava Testid > Kõnnitest > Start ning keri testi ülevaate vaatamiseks alla. Kui oled valmis testi alustama, vali Edasi.
- Vaata üle oma tervist puudutavad küsimused ning nõustu treeningu valikurežiimi minekuga.
- Testi tegemiseks kasutatakse kõnnispordi profiili. See kuvatakse testivaates lilla värviga. Püsi treeningu valikurežiimis, kuni kell on leidnud su südame löögisageduse ja GPS-satelliitide signaalid (GPSi ikoon muutub roheliseks).
- Alusta korraliku soojendusega. Eesmärk on tõsta südame löögisagedus kiirel reipal sammul kõndides üle 65% maksimaalsest südame löögisagedusest. Soojenduse tegemiseks järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid.
- Kui oled saavutanud vähemalt 65% oma südame löögisagedusest või teinud vähemalt kolm minutit soojendust, saad alustada testi. Tegeliku testi alustamiseks vali Alusta testi.
- Hoia testi ajal oma südame löögisagedust üle 65% oma maksimaalsest südame löögisagedusest.
- Testietapp lõpeb 15 minuti möödumisel. Kinnitamiseks ja taastumisetapiga jätkamiseks vajuta nuppu OK.
- Lõpuks jahuta end aeglaselt kõndides maha, et taastuda.
- Pärast taastumise lõppu kuvatakse sulle sinu läbikõnnitud distants.
- Treeningukorra peatamiseks vajuta ühe korra nuppu TAGASI, ja peatatud treeningukorra lõpetamiseks vajuta pikalt nuppu TAGASI.
Testi ajal: ekraani ülaosas kuvatakse sinu praegune südame löögisagedus ja see südame löögisagedus, millest kõrgemal pead püsima. Ekraani alaosas saad vaadata juba kulunud aega.
Testi tulemused
- Testitulemustes kuvatakse sinu VO2max. Tulemus liigitatakse ka soo või vanuserühma alusel, alates väga madalast kuni tipptasemeni.
- Testi distants (distants, mille sa testi ajal läbi kõndisid)
- Testi südame löögisagedus (sinu keskmine südame löögisagedus testi viimasest 5 minutist)
- Testi kiirus/tempo (sinu keskmine kiirus/tempo testi ajal)
- Nõuanded järgmiseks korraks (need nõuanded on mõeldud testi korratavuse parandamiseks ning neid kuvatakse ainult sinu kellas)
Saad oma uusimat testitulemust vaadata valikutega Testid > Kõndimistest > Viimane tulemus.
Võta arvesse, et sinu testitulemusel põhineva VO2max-väärtuse värskendamiseks pead tulemused sünkroonima Flow' rakendusega. Kui avad pärast sünkroonimist Flow' rakenduse, küsitakse sinult, kas soovid seda värskendada.
Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakenduses
Ära unusta oma testitulemusi Polar Flow'ga sünkroonida. Pikaajalise jälgimise hõlbustamiseks oleme võrguteenuses Polar Flow koondanud kõik testiandmed ühte kohta. Testide lehel saad vaadata kõiki enda tehtud teste ja võrrelda nende tulemusi. Saad vaadata oma pikaajalist arengut ja märgata kergesti muutusi oma võimekuses.