Kas olete kunagi pidanud dieeti, olete kaotanud palju kaalu, kuid järsku on jälle raske kaotada? See tähendab, et olete platoofaasis. Mis on platooperiood ja kuidas sellest mööduda, et saavutada ideaalne kehakaal?
Mis on platoo faas?
Platoofaas on seisund, kui te ei kaota teatud aja jooksul uuesti kaalu, hoolimata tervislikust toitumisest ja treenimisest. See on normaalne faas.
Enamik inimesi, kes peavad dieeti või üritavad kaalust alla võtta, on seda kogenud.
Kuigi nad on kõvasti proovinud süüa tervislikku toitu või treenida, on paljud neist selle platoo ees pettunud. Tegelikult, mida rohkem stressi olete selle faasi keskel, seda raskem on kaalust alla võtta.
Seetõttu peate esmalt kindlaks tegema, mis põhjustab platoofaasi ja kuidas sellest üle saada.
Platoofaasi põhjused
Siiani on platoofaasi põhjus teadmata, isegi kui olete tervislikul toitumisel. Kuid uuringud alates American Journal of Clinical Nutrition näitab, millal see periood saabub.
Teadlased teatavad, et need rasked ajad võivad tekkida pärast umbes 6 kuud madala kalorsusega dieedil. Lisaks on mitmeid teooriaid, mis võivad mõnel inimesel põhjustada platoofaasi.
1. Stress
Paljud dieedil olevad inimesed kogevad sageli stressi, mis võib mõjutada nende uneaega. Kuigi vaimne tervis ja une kvaliteet pole vähem tähtsad kui tervislik toitumine ja füüsiline aktiivsus.
Seda seetõttu, et mõlemad mõjutavad üldist tervist, eriti muutusi keha koostises. Seetõttu peavad ka tervislik toitumine ja regulaarne trenn olema tasakaalus piisava une ja stressiga hästi maandamisega.
2. Ei söö päeva jooksul piisavalt
Kalorite tarbimise piiramine on dieedi ajal hea. Kahjuks söövad mõned inimesed päeval või nädala sees vähem. Selgub, et see paneb sind öösel üles sööma.
Selle tulemusena võite tunda, et olete õigel dieedil. Tegelikult olete kinni söömistsüklis, kus kalorite tarbimine on suurem.
3. Keha on kohanenud
Pärast paarinädalast dieedipidamist võite märgata olulisi muutusi. Kuid see ei kesta kaua, arvestades, et keha suudab kohaneda.
Keha, mis on kohanenud kehakaalu langetamiseks, suudab end tegelikult kaitsta, et mitte uuesti kaalust alla võtta.
4. Ainevahetus aeglustub
Platoofaasis kaotate lihasmassi ja rasva. Lihaste funktsioonid, mis aitavad säilitada organismi ainevahetust. See tähendab, et kaalu langetamisel aeglustub ka ainevahetus.
Aeglane ainevahetus aeglustab ka kaalulangust. Tegelikult ei aita ka selle perioodi keskel sama palju kaloreid tarbida.
5. Lõpeta dieedipidamine
Ainevahetus võib olla selle platoofaasi juht. Mõned eksperdid aga väidavad, et paljudel inimestel on dieedi lõpetamise tõttu raskusi uuesti kaalu langetamisega.
Range või madala kalorsusega dieediplaani järgimine iga päev võib olla väljakutse. Tegelikult võivad mõned teist pidada seda ebareaalseks.
Seetõttu pole üllatav, et teil on keset dieeti raskusi oma päevase kalorikoguse haldamisega. Seetõttu pole kaalulangetusdieedi tulemusi enam näha.
Kuidas platoolt läbi saada
Kui teil on platoofaas, proovige mitte alla anda ja liikuda nendel rasketel aegadel edasi. Saate säilitada tervislikku kehakaalu, arvutades oma kehamassiindeksi (KMI).
Pärast seda ärge unustage kujundada tervislikku toitumist ja kehalist aktiivsust vastavalt oma tervislikule seisundile. Allpool on mõned näpunäited, mis võivad aidata teil platoost läbi pääseda.
1. Säilitage kalorite tarbimine
Üks viis platoofaasist läbi saamiseks on säilitada oma igapäevane kalorikogus. Kui teil on probleeme tarbitud kalorite arvu jälgimisega, pidage oma toidu- ja joogitarbimise kohta päevikut.
Mõned inimesed võivad kalduda oma energia- või kaloritarbimist alahindama. Tegelikult on muudatuste tegemine lihtsam, kui olete teadlik nende toitumisest ja mõistate mittevajalike kalorite päritolu.
Selle märkuse eesmärk on ka aidata teil hõlpsamini teada saada, kui palju kaloreid olete tarbinud. Mõned kaalulangetamise rakendused võivad isegi näidata, et saate piisavalt teatud toitaineid, näiteks rasva.
2. Järgige treeningute ajakava
Lisaks kalorite tarbimise säilitamisele peate kaalu langetamiseks järgima ka oma treeningrutiini.
Vaadake, kui proovite rohkem kaloreid põletamiseks paar tundi päevas treenida, ei ole see teie dieedile hea. Põhjus on selles, et keha on altid vigastustele ja peate pühenduma pikaks ajaks.
On mitmeid näpunäiteid, mida saate järgida, et jätkata regulaarselt treenimist, et platoofaasist läbi saada, nimelt:
- alustage iga päev 30-minutilise mõõduka intensiivsusega treeninguga,
- suurendada treeningu intensiivsust ja kestust, kui sellega harjute,
- vali endale meelepärane spordiala, nt kaubanduskeskuses jalutamine või sörkimine ja
- proovige lihasjõutreeningut, et ainevahetuse kiirusega sammu pidada.
Mõned ülaltoodud näpunäited suurendavad metaboolselt lihasjõudu. Mida rohkem lihaseid moodustub, seda suurem on teie ainevahetuse kiirus, et saaksite ideaalse arvu saavutamiseks kaalust alla võtta.
3. Maandada stressi
Dieedi pidamine kehakaalu langetamiseks ei hõlma ainult dieeti ja treeningut. Samuti peate stressi hästi juhtima, et see platoofaasiga ei veniks. Seda tõestavad uuringud aastast Molekulaarse biokeemia ajakiri .
Uuringus uuriti kahte rasvumisprobleemidega inimeste rühma. Esimene grupp sai tervislike eluviiside alast nõustamist ja läbis stressi maandamise programmi. Samal ajal kui teised said nõu.
Selle tulemusena kogesid esimese rühma osalejad teiste rühmadega võrreldes olulist BMI langust. Selle uuringu stressi juhtimise strateegiad hõlmavad järgmist:
- hingamisharjutused,
- lihaste lõdvestamine ja
- vaadata konkreetseid muljeid või pilte.
Kui platoofaas ei kao, võib teie järgitavas toitumiskavas olla midagi valesti. Püüdke konsulteerida dietoloogi või toitumisspetsialistiga, et aidata teil nendest aegadest üle elada.