Ehitage lihasmassi
Alustuseks annab traditsiooniline kolm söögikorda päevas, mille vahele jäävad paratamatud suupisted, 2000-2500 kalorit. Praktiliselt ükski sellisel dieedil istuv "nõrgalt reageeriv" amatöör ei suuda korralikku massi kasvatada. Nii et kui treenite täpselt nii, nagu olen teile öelnud, magage korralikult, elate stressivabalt ja ikka ei kasva, on kalorid otsas. See on kõik.
Lihasmassi kasvamiseks peate rohkem sööma. Kuid enne selle ettevõttega alustamist peate mõistma järgmisi kolme dieedi parameetrit..
Nii et esimene.
Sa peaksid sööma toitaineterikast toitu. Kui teile tundus, et ma ütlesin banaalset jama, siis te ei mõistnud mind lihtsalt. Nõud, mida oleme harjunud sööma, on kasulikkuse poolest äärmiselt "nõrgad". Võtke samad supid. Aminohapete kontsentratsioon puljongis on minimaalne, kuid keedetud köögiviljatükid on täiesti kasutud. Kui palju suppi peate sööma, et sellest lihaste kasvu jaoks midagi saada? Noh, igal juhul mitte üks plaat ega isegi kaks. Või teine näide: kotlet. Praadimisel on see rikkalikult küllastunud. Rasvad on teatavasti kõige energiamahukam toit. Üks gramm rasva sisaldab 9 kalorit, kuid süsivesikud ja valgud - ainult 4. Sel põhjusel jätab isegi väike, kuid rasvakotlet meeldivalt täis. Te arvate, et olete söönud viie plussiga, kuid tegelikult olete täis rumalaid "rasva" kaloreid, samal ajal kui vajate valkudest ja süsivesikutest pärinevaid kaloreid. Kas saite aru? Teil on vaja toite, mis sobivad teile kulturistina: lahja grillitud veiseliha, keedetud kana, valguga rikastatud pasta, pruun riis, täisteraleib, värsked mahlad, värsked köögiviljasalatid, värsked puuviljad, pähklid.
Teiseks.
Peaksite teadma oma energiatarbimise baasväärtust (BU). Seletan lühidalt, mis see on. Me räägime energiahulgast, mida teie keha vajab südame peksmise, kopsude hingamiseks, maksa tööks jne. Me ei kogele praegu lihaste kasvu pärast - need on täiesti erinevad asjad. Niisiis, peate täpselt teadma, kui palju kaloreid teie keha vajab elamiseks (mitte lihaste kasvatamiseks). Praktikas see tavaliselt juhtub. Harrastaja piinab end saalis, kuid sööb äärmiselt halvasti ja ebapiisavalt. Tema lihased vajavad kasvuks energiat, kuid loomulikult ei ohverda keha ühtegi kalorit nendest, mis on vajalikud siseorganite normaalseks tööks. Siin on lihtne läbikukkumise saladus. Lihaste kasvamiseks vajate energia "ülejääki", mis ületab põhilise energiatarbimise. Aga kuidas seda määratleda, kui te ei tea oma äriüksust? Tegelikult on BU arvutamiseks valemid kaalu, füüsilise aktiivsuse jne põhjal. Need valemid annavad aga äärmiselt ligikaudse tulemuse. Noh, omast kogemusest tean, et kalorite sisalduse osas peab see olema äärmiselt täpne. Lisaks on igaüks meist individuaalne. Väärtuste vahemik osutub tohutuks, seetõttu soovitan teil jätta valemid kõrvale ja minna teistmoodi. Kolme nädala jooksul peate oma dieedi kalorite sisalduse arvutama juhendi abil (tingimusel, et teie kehakaal jääb püsivaks). Ja siis saate hõlpsalt arvutada päevase energiatarbimise aritmeetilise keskmise. Sellest saab teie BU. Lubage mul rõhutada, et see on teie oma ja ei tulene kellegi teise valemist. Ma arvan, et tegevuse edasine loogika on teile selge. Kui sööd just nii palju kaloreid, jääb su kaal stabiilseks. Kui rohkem - see kasvab. Vähem - kaal langeb.
Kolmandaks.
Peate korralikult treenima. Sel juhul tähendab see - treeningute vahel piisava puhkeajaga. Kui puhkamisest teile ei piisa, siis hakkab ületöötamine kogunema. Noh, kroonilise ületöötamise korral kaotab inimene kehakaalu, hoolimata sellest, kui palju ta sööb. Nii et juhtub see, et ajate end segadusse. Hakkate suurendama toidu kalorsust, kuid tagasitulekut ei olnud ja pole. Ja nüüd konkreetsete sammude kohta. Lisage oma energiatasemele täpselt 100 kalorit ja tõuske 2-3 nädala pärast.
Mida peate lihaste kasvu jaoks sööma
Kaks peamist lihaste kasvu mõjutavat tegurit on süstemaatiline jõutreening ja läbimõeldud toitumine. Pealegi mängib seatud eesmärkide saavutamisel otsustavat rolli just toitumine. Ja palju valku söömine pole kaugeltki kõige olulisem edu võti. Peate hoolikalt loendama kaloreid, BJU ja sööma ka vastavalt režiimile.
Menüü planeerimine pole lihtne töö, mida paljud sportlased on lihtsalt liiga laisad tegema. Kui aga seda tegurit ignoreerida, ei pruugi treenimine soovitud tulemust tuua. Oluline on mõista, miks õige toitumine võimaldab teil kiiresti lihasmassi kasvatada, ja järgida sporditoitumisspetsialistide antud teatavaid soovitusi.
Need 10 reeglit aitavad teil kiiresti lihaseid üles ehitada.
№1 Dieedi kalorsuse suurendamine
Kui tarbite päevas 100–200 kcal rohkem kui tavaliselt, ei saa te lihasmahtu kiiresti suurendada. Dieedi kalorisisalduse suurenemisega suureneb ka ainevahetuse kiirus, mis tähendab, et väike kogus "täiendavaid" kaloreid lihtsalt põleb läbi ilma lihasmassiks muutumata. Selle tulemusena kasvavad lihased teie jaoks peaaegu märkamatult. Noh, kui pikka aega pole nähtavat edasiminekut, kaob järk-järgult motivatsioon anda trennis kõik parim..
Lihasmahu kiireks suurendamiseks peate tarbima 10-20% rohkem kaloreid kui tavaliselt. Asteenilise kehaehitusega inimeste jaoks on 2000 kalorit päevas liiga vähe. Selline dieet ei too kaasa lihaste kasvu, vaid kaalulangust, kuna keha energiapuuduse tõttu lihtsalt vabaneb lihaskiududest. Mõistagi arvutatakse kalorite ülejääk igal juhul eraldi. Kuid see näitaja on reeglina umbes 500 kcal..
Oluline on meeles pidada, et ainult lihaste abil on võimatu kaalus juurde võtta: ka rasva hulk kehas kasvab. Rasvkoe hulga piiramiseks sööge võimalikult vähe kiireid süsivesikuid. Samuti proovige mitu korda nädalas kardiole aega pühendada..
# 2 söövad toitu samal ajal
Ära jäta söögikordi vahele: päeva jooksul ei tohiks olla näljane. Samas pole eriti oluline, mitu korda päevas sööd: palju olulisem on tarbitud kalorite koguarv. Alati ei ole võimalik korraga tarbida 100 kilokalorit, seetõttu soovitavad kogenud sportlased süüa 4-5 korda päevas. Koostage endale sobiv söögikava. Kõige tähtsam on mitte olla näljane ja jälgida toidus sisalduvate valkude, rasvade ja süsivesikute hulka. Te ei tohiks planeerida kuut söögikorda päevas, kui te ei suuda seda ajakava järgida..
№3 Gainerid ja valguveikid
Kui te ei saa õiget kogust kaloreid, peaksite kasutama spetsiaalseid võimendajaid ja kokteile..
Gainer on segu kergesti seeditavatest süsivesikutest ja valkudest. Valige võimendajad, mis sisaldavad kvaliteetset valku (kontsentraat või isolaat). Kasvataja kalorsus ei tohiks olla liiga kõrge, vastasel juhul muutuvad lisakalorid rasvkoeks.
Kodu saab kasumija valmistada kodujuustu, vadakuvalgu, kaerahelbed ning puuviljad ja marjad segades. Kõik koostisosad tuleb segistiga tükeldada ja segada. See kokteil võib asendada täis sööki..
Nr 4 Valgutoit
Lihaste kasvu jaoks on oluline süüa piisavalt valke. Sa peaksid sööma umbes 1,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Vorsti, vorsti ja kiirtoitu pole vaja süüa: see toit sisaldab madala kvaliteediga valke ja süsivesikuid, samuti igasuguseid värvaineid ja säilitusaineid. Tähelepanu väärivad kana, rasvane kala, vasikaliha ja veiseliha. Kanamunad on hea süsivesikute allikas, kuid soovitatav pole tarbida rohkem kui kahte kollast päevas. Osta madala rasvasisaldusega piimatooteid. Täiendage oma dieeti taimsete valkudega (pähklid, kaunviljad jne).
# 5 Ilma rasvata on lihasmassi kasvatamine võimatu
Enamik kogenematuid sportlasi pööravad dieedi planeerimisel tähelepanu valkudele ja süsivesikutele, püüdes samal ajal vältida rasvaste toitude söömist. Kuid see on viga: mida vähem rasva sööd, seda madalam on testosterooni tase. Nimelt sõltub lihase juurdekasvu määr sellest hormoonist. Testosteroon vastutab ka luude tugevuse, hemoglobiini taseme ja sugutungi eest..
Tervislikke rasvu (Omega-6 ja Omega-3) leidub pähklites, taimeõlis (päevalill, linaseemned), kalades. Kõik see peab sisalduma teie igapäevases dieedis..
# 6 Sa pead sööma toitu enne ja pärast füüsilist tegevust
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate sööma nii enne kui pärast jõusaalis käimist. Sel ajal söödud toit mõjutab otseselt lihasmassi suurenemise määra ja ka seda, kuidas keha treeningust taastub..
Ligikaudu tund enne treeningut ja tund pärast seda on sportlasel väga oluline varustada keha kõik vajalikuga. Süsivesikud toimivad energiaallikana ja valgud muutuvad lihaste kasvu "tellisteks". Samal ajal peate enne ja pärast treeningut sööma võimalikult vähe rasva: rasva seedimine võtab palju aega ning raskendab ka süsivesikute ja valkude imendumist..
№7 Toitlustamine enne magamaminekut
Öösel lihased kasvavad ja taastuvad. Päeval tarbitud valk lagundatakse sel ajal aminohapeteks ja seda kasutatakse uute lihaskiudude ehitamiseks. Seetõttu kaitseb valk, mida sööte enne magamaminekut, teie kaheksatunnise puhkeperioodi jooksul katabolismi või lihaste lagunemise eest..
Öösel on soovitatav süüa valke, mis imenduvad üsna aeglaselt. See võib olla kodujuust või kaseiinvalk..
Kui teil on lihasmassi suurendamisega teatud raskusi, siis võite ärgates öösel juua valgu kokteili. Tõsi, oluline on ärgata mitte äratuskella, vaid iseseisvalt: lihtsalt enne magamaminekut juua klaas vett.
Nr 8 põhiseadus
Kui olete ektomorfset tüüpi, vajate palju kaloreid, süsivesikuid ja rasvu. Endomorfid peaksid seevastu olema kaloraaži suhtes väga ettevaatlikud: neil on oht saada liiga palju rasva. Kuid mesomorfid on kõigist kõige õnnelikumad: nad saavad kergesti lihasmassi suurendada, suurendades oma igapäevase dieedi kalorisisaldust ainult 15–20%.
# 9 Aeg süsivesikute tarbimiseks
Lahja lihasmassi saavutamiseks ei tohiks vältida nn kiireid süsivesikuid. Siiski on soovitatav neid kasutada hommikul ja vahetult pärast treeningut, kui keha vajab energiat. Aeglased süsivesikud sobivad ideaalselt hommikusöögiks või söögikorraks kaks tundi enne jõusaali minekut, et anda organismile vajalikku energiat..
№10 Dieedi planeerimine
Proovige oma dieeti päevaks planeerida: otsustage eelnevalt, mida ja millal sööte. Selline plaan võimaldab teil kiiresti edu saavutada. Tõepoolest, lihasmassi kasvu jaoks ei piisa ainult söömisest nii palju kui võimalik. Samamoodi peate oma eesmärgi saavutamiseks kuivatamise ajal mitte ainult vähendama kalorite tarbimist, vaid ka otsustama, millised toidud sobivad kõige paremini..
Esialgu tundub, et dieedi läbimõtlemine on liiga keeruline. Kuid aja jooksul ei võta menüü planeerimine homseks rohkem kui veerand tundi. Ja näete kiiresti, et treeningud on muutunud tõhusamaks: need ei võta mitte ainult vähem jõudu, vaid hakkavad ka märgatavaid tulemusi tooma..
Dieet on sportlase jaoks väga oluline. Tasakaalustatud menüü, õige kalorite hulk ja planeerimine aitavad teil edu kiiresti saavutada!
Õige toitumine ja toitumine teie lihaste kasvu jaoks
Tere kallid spordi- ja tervisliku eluviisi austajad. Tänases artiklis räägime teiega õigest toitumisest ja toidust, mis soodustab teie lihaste kasvu, nimelt lihaste kasvu, see on 98% jõusaali külastajate peamine eesmärk.
Alustuseks soovitan teil mõelda veidi väga huvitavale tähelepanekule ja esitada endale küsimus, kuidas me tahame välja näha? Jõusaali tulles näen seal palju noori tüüpe. Nad tõmbavad, pigistavad, kükitavad, kuid millegipärast näevad nad välja nagu minu trepil olev naaber, kes elus ilmselt telerist midagi raskemat kui pult ei tõstnud. Sportlastel on kõht, rasvad küljed, erysipelad, nii et see ei lähe uksest sisse, ja biitseps on nagu keeduvorst. Minu küsimusele, miks nad nii kohutavad välja näevad, vastavad nad, et nende sõnul me massil, kuivades siniseks, sööme seda, mida tahame ja meid ei huvita, lihtsalt selleks, et olla tohutu. Ja kus on siin tervislik eluviis, mõtlesin. Lõppude lõpuks on sportlane sportlane, ta peaks tavaliste inimeste taustal silma paistma oma vormide, käte ja jalgade lihaste joonistamisega, ta ei tohiks välja näha nagu tüüpiline vorsti külastaja.
Nii et nüüd on mul teile küsimus, kas soovite välja näha nagu seapekk või kas soovite, et keha oleks toonuses, ilusate silmatorkavate lihastega ja 10 protsenti keha rasvast. Kui teie eesmärk on olla ilus, jätkake artikli lugemist, kui mitte, võite selle lehe sulgeda..
Valgud, rasvad ja süsivesikud
Valk peaks olema lihaste kasvu õige toitumise alus. Kes ütles süsivesikute kohta, et igapäevane toit peaks koosnema neist 50 või 60 protsendist, pidage meeles, et valgud on põhitõdede aluseks. Teie proteiin peaks koosnema valkudest..
Ja kui külastate seda lehte, saate teada, kuidas kodus kõhulihaseid kuubikuteks pumbata..
Rasvu saab igasugustest õlidest ja pähklitest. Tarbitava rasva kogus peaks olema ligikaudu võrdne tarbitud süsivesikute kogusega.
Seega peaks meie dieet sisaldama 50% valku, 30% süsivesikuid ja 20% rasva. Eesmärk on 1,5–2 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Süsivesikuid on 2 grammi kilogrammi kohta. Need on täiuslikud numbrid. Kui kaalute 80 kilogrammi, peaksite päevas sööma 160 grammi valku ja 160 grammi aeglaseid süsivesikuid..
Lihaste kasvu toit
Niisiis jõudsime artikli kõige huvitavama osani, kust saate aru, mida peate veel kasutama, et teie lihased kasvaksid, ja te ei uju rasvaga.
Vaatame tabeleid. Nad näitavad toite, millest saate päevas vajaliku koguse valke, rasvu ja süsivesikuid (see ei tähenda, et peate kõiki neid toite päevas sööma)
|Valk|
Veiseliha
Tuunikala
Türgi
Kana
Munad
Kala
Kodujuust
|Süsivesikud|
Pasta
Tatar
Kaerahelbed
Spargel
Mais
Õunad
Suvikõrvits
Tomatid
* Söö köögivilju. Valmista nendega salateid ja maitsesta oliiviõliga
Ärge unustage ka toidulisandeid, mida kõik peaksid võtma. Nende kohta saate lugeda, klõpsates lingil. Põhimõtteliselt on need sporditoitude poe toidulisandid, olenemata sellest, kas te kasutate seda või mitte. Soovitame tungivalt kasutada dieedis vitamiinide ja mineraalide komplekse, kalaõli ja kaltsiumi, kõik muu on teie äranägemisel.
Ja siin saate teada, kuidas kodus tuharad üles pumbata.
Toitumispõhimõtted lihaste kasvatamiseks
Me ei kirjelda siin levinud tõdesid, et peate sööma 5-6 korda päevas, et peaksite tarbima rohkem kaloreid kui kulutate, sajad muud saidid on seda juba meie jaoks teinud, millele on kirjutatud sama. Lisame lihtsalt:
- proovige suurema osa süsivesikutest süüa päeva esimesel poolel ja pärast treeningut;
- Söö enamik süsivesikuid hommikul ja pärast jõutreeningut.
- juua 3-4 liitrit tavalist vett;
- grillige liha (võite osta Auchanist kõige odavamat) ahjus või kahekordses katlas, loobuge praetud;
- ärge kartke munakollaseid süüa, suurem osa munas sisalduvast valgust asub munakollastes;
- söö enne magamaminekut 200 grammi kodujuustu.
***
Järgige selle artikli nõuandeid, treenige korralikult ja näete noor ja sportlik välja. Edu.
Toitumine lihaste kasvu jaoks
Iga profisportlane teab, et tasakaalustatud toitumine on lihaste kasvu alus. Regulaarne dieet, spordilisandid, pidev ja sage füüsiline koormus ei aita lihaseid üles ehitada, teadmata, kuidas ja millal õigesti toituda, milliseid toite süüa. Tõepoolest, silmapaistva ja lihase kehaehituse säilitamiseks on 70% edukusest toit ning kvaliteetne treening ja puhkus - 30%.
Lihaste kasvatamise põhitõed
Sa pead sööma õigesti, sest toitumine on lihaste kasvu kõige olulisem aspekt.
Lõppude lõpuks on keha küllastunud:
- materjal lihaskoe ehitamiseks;
- elujõud tasakaalustatud lihastööks;
- materjal hormonaalseks tasakaaluks;
- vesi, ilma milleta on elu võimatu.
Ühe komponendi puudulikkusel on kahjulik mõju graatsilise, reljeefse kehaehituse ehitamisele. Seetõttu on tasakaalustatud toitumine lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Sellest ei piisa aga palju valgu tarbimisest päevas. Lisaks peate järgima režiimi, arvutama toidu kalorite sisaldus BZHU.
Toitumispõhimõtted lihaste suurendamiseks
Treener ja kulturist Tom Venuto tutvustab lihaste kasvatamiseks järgmisi aspekte:
- Söögid peaksid olema neli kuni viis korda päevas, osade kaupa, ligikaudu samal ajal.
- BZHU on vaja korreleerida vastavalt isiklikule kehakaalule ja vanusele.
- Lahja valgu eineid ja "õigeid süsivesikuid" tuleks süüa iga söögikorra ajal.
- Rafineeritud suhkur on rangelt keelatud..
- Joo palju vett.
- Söö eranditult looduslikku, töötlemata toitu.
- Põletatud kaloreid peaks olema rohkem kui tarbitud.
Õige toitumine kõhu ja lihaste kasvu jaoks:
- Valk on lihaste kasvu ja taastumise makrotoit. Tavalistes toitudes leidub seda munades, kodujuustus, linnulihas, veiselihas, merekalades, rasvases piimas, keefiris, pähklites jne. Sporditoitumises esineb seda vadakuvalgus või kaseiinis, aminohapetes.
- Süsivesikud on tugevuse allikad. Neid leidub tatras, kartulites, pruunis riisis, kaerahelvestes, kõvas nisupastas, köögiviljades, puuviljades. Spordisaal on rikas võitjate seas.
- Tervislikud rasvad on ainevahetuse ja hormonaalse funktsiooni reguleerimise abivahendid. Leitakse mereandidest, tofujuustust, kõvast nisust, mandlitest, pistaatsiapähklitest, sarapuupähklitest, safloori- ja päevalilleõlidest jne. Võite tarbida ka kalaõli vastavalt Omega-3, 6, 9 juhistele.
Lihaste taastamiseks peate sööma tailiha, keedetud liha, kala, linnuliha, mune, piima. Kuid uute kiudude kasvu jaoks on vaja leutsiinirikkaid toite: veiseliha, kõvad juustud, mereannid, pähklid, oad, seemned.
Söögikordade sagedus ja ajastus
Kogenud ja professionaalsed sportlased peavad kinni Tom Venuto soovitustest, mille kohaselt peaks toitumine olema murdosa ja tasakaalustatud, vastasel juhul ei toimi see lihaste ülesehitamisel. Samal ajal peaksid lihaste kasvatamiseks vajalikud tooted jääma kõige lihtsamaks ja taskukohasemaks..
Selleks, et keha saaks päevase kaloraaži omastada, on vaja süüa 4–5 korda päevas. Seda iga 3-4 tunni järel. Õhtusöök rangelt 3 tundi enne magamaminekut.
Aega saab ja tuleks kohandada iseseisvalt, võttes arvesse tööd, õppimist, treeningkoormuse tunde jne..
Siiski on teatud tunde, mil dieet on lihaste kasvatamiseks tõhusam..
Nõuetekohase toidu tarbimise tagamiseks ja nälgimiseks peate sööma järgmiste reeglite kohaselt:
- Hommik (hommikusöök) - 7:00 - 8:30 - süsivesikute tarbimise aeg. Teil on vaja õigeid süsivesikuid. See tagab kõrge jõudluse kogu päeva jooksul (tööl, pärast treeningut).
- Kella 11.00-12.00 võtke kerge puuvilja- või jogurtisnäkk, et järgmine söögikord ei ootaks nagu taevane manna.
- Lõunasöögiks (kella 13.00–14.00) on võimalikult palju süsivesikuid, valke, rasvu.
- Pärastlõunal (kella 15.00-16.00) sööge pähkleid ja kuivatatud puuvilju.
- Õhtusöögiks (pärast kella 18.00, kuid hiljemalt kell 21.00) peate keha täiendama kergete valgutoitudega.
See lähenemisviis minimeerib liigse keharasva kuhjumist, mis aitab kulturisti lihaseid tugevdada..
Kalorite tarbimine
Dieet lihastele ilma ebaõnnestumiseta algab kalorite arvutamisest. Selleks, et mõista, kui palju kaloreid peate päevas tarbima ja kulutama, on tavapärane kasutada Harris-Benedictuse põhiarvutust:
- meestele: 88,36+ (13,4 x kaal (kg)) + (4,8 x pikkus (cm)) - (5,7 x vanus (aastad)) = BMR;
- naistele: 447,6+ (9,2x kaal (kg)) + (3,1 x kõrgus (cm)) - (4,3 x vanus (aastad)) = BMR.
Kuid lihaste kasvatamiseks on vaja mitte ainult jälgida õiget toitumist, vaid ka tegeleda füüsilise tegevusega. Seetõttu tuleb saadud kalorite koefitsient korrutada baasnäitajaga, see tähendab:
- koormusi pole - norm BMR x 1,2;
- kehaline aktiivsus 1 kuni 3 korda nädalas - BMR x 1,375;
- kehaline aktiivsus 3 kuni 5 korda nädalas - norm BMR x 1,55;
- kehaline aktiivsus 6 kuni 7 korda nädalas - BMR x 1,725;
- treeningud iga päev ja alates 2 korda päevas - norm BMR x 1,9.
Päevane kalorite tarbimine on individuaalne vastavalt soole ja vanusele.
Igas toidus, mis sisaldab süsivesikuid, rasvu või valke, on erinev kalorite suhe. Ei saa öelda, et see või teine toode oleks lihaste kasvu jaoks parim..
Et mõista, milliseid toite tuleks tarbida, on välja töötatud üksikasjalik valgu- ja BJU-toodete lihaste kasvu tabel.
"Kuiva" lihasmassi saavutamine on ebareaalne. Lõppude lõpuks on iga lihakilogrammi kohta teatud kogus lisarasva. Selle põletamiseks ja üldiseks "kuivatamiseks" piisab madala kalorsusega dieedi järgimisest 1 kuni 3 kuud. Seetõttu saate lihaskoe suurendamiseks suurendada tavalist menüüd. Ja rasvade liigse kogumise korral piisab tavapärasest suures koguses kiireid süsivesikuid sisaldavate söögikordade vähendamisest..
Samuti sõltub tarbitud kalorite dieet kehaehitusest:
- ektomorfid peavad sööma tohutul hulgal kilokaloreid;
- endomorfid peavad hoolikalt jälgima oma toitumist, et mitte saada liigset rasva;
- mesomorfid võtavad kergesti kaalus juurde, suurendades toidu kalorsust 15%.
BJU suhe
Tervislikud lihaseid kasvatavad toidud sisaldavad meestele ja naistele erinevat protsenti valku, rasva ja süsivesikuid.
BJU meeste lihaskasvu jaoks:
- Süsivesikud - 40–70% (40–70 g 10 kg kohta). Tasub keskenduda keeruliste süsivesikutega toitudele.
- Valk - 30% (16-25 g 10 kg kohta). Lihaste kasvu jaoks keskenduge toidule, mis on võimalikult loomse valgu rikas..
- Küllastumata rasvad - 10 kuni 20% (30 g 10 kg kohta).
BJU naiste lihasmassi suurendamiseks:
- süsivesikud - maksimaalselt 40% (30–40 g 10 kg kohta);
- valk - 30% (16 g 10 kg kohta);
- tahked rasvad - 30% (alates 20 g 10 kg kohta).
Vee kogus
Vesi, nagu hea toitumine, on lihaste ehitamiseks hädavajalik ja on peamine allikas:
- janu kustutamine;
- lihaste tugevdamine;
- lisab piisavalt süsivesikuid;
- hoiab vahetusprotsessid kõrgel tasemel, olenemata sellest, milliseid tooteid kasutati.
Et ülaltoodud punktid ei mõjutaks kulturisti keha, peate jooma vett järgmistes kogustes:
- hommikul tühja kõhuga 1-2 klaasi;
- pärast suupisteid - 1 klaas;
- 1,5-2 tundi enne füüsilist treeningut - minimaalselt 2 klaasi;
- 30 minutit enne treeningu algust - 1 klaas;
- 10–20 minutit enne treeningut - kuni 500 ml;
- klasside iga 20 minuti järel - 200 kuni 300 ml;
- pärast treeningut (2 tunni pärast) - 600 kuni 800 ml.
Need numbrid on ligikaudsed ja sobivad kõigile, alates algajast kuni profisportlaseni..
Täpse veekoguse arvutamiseks peate kasutama lihtsat valemit: veekogus 24 tunni jooksul = 30 ml X 1 kg kaalu.
Enne treeningut
Enne intensiivset treeningut peate sööma toitu, mis mõjutab otseselt lihaste kasvu ja kogu keha taastumist pärast jõukoormust.
See toit sisaldab:
- valk - lihaste kasvu jaoks;
- süsivesikud - jõu ja energia tekitaja.
Süüa tuleb umbes tund (mitte varem) enne jõutreeningute algust. Siis on kehal aega täita kõike vajalikku..
Pärast tundi
Treeningu lõpus, 1,5-2 tunni pärast, peate lihaste kasvu jaoks sööma toitu, mis sisaldab:
- suur hulk kiiresti imenduvaid süsivesikuid;
- aeglaselt seeditav valk - kodujuust banaani või kaseiiniga.
Samal ajal peaks toodete rasvasisaldus jääma minimaalseks. Liiga rasvane toit pärast treeningut aeglustab oluliselt valgu-süsivesikute elementide imendumist. See on halb uute kiudude moodustumise ja seetõttu lihaste kasvu jaoks..
Lihase kasvu passiivse perioodi jätkamiseks pärast füüsilist koormust peate tarbima sporditooteid. Näiteks suures valgusisaldus (umbes 1,5 kulbi), 20–25 g süsivesikuid puhta kreatiiniga (umbes 3–5 g).
Toitumisvideod lihaste kasvu jaoks
Lihasmassi suurendamise menüü koostis
Loomulikult peaks lihaste kasvu jaoks menüü sisaldama toitude loetelu, mis sisaldavad valku ja tervislikke rasvu sisaldavaid süsivesikuid sisaldavaid toite.
Õige (ligikaudne) toitumine lihaste kasvu jaoks kehalise aktiivsuse päevadel:
- Hommikusöök. Võite keeta kaerahelbed rosinate, mee, pähklitega. Sobivad ka kodujuustuvilja pajaroog või köögiviljad ja kanapirukas..
- Lõunasöök. Riisi on soovitav süüa aurutatud köögiviljade ja kanarindaga või kanamaksaga tatart.
- Suupiste. See võib olla puuviljasalat madala rasvasisaldusega hapukoorega või lihtsalt puuviljad ja eraldi jogurt.
- Treeningueelsed toidud on banaanid ja madala rasvasisaldusega kodujuust. Kodujuustu võib asendada kliidega keefiriga.
- Pärast treeningut - kalkunifilee läätsedega. Võite ka köögivilju hautada ja kala aurutada. Oskab süüa kaunvilju, kalakooke ja köögivilju.
Puhkepäevadel on vaja jälgida kergemat toidukogust:
- Hommikusöök. Prae omlett ja söö kohupiima puuviljadega. Kui otsustate praetud munad praadida, siis sobivad sellele kõige paremini leib ja kõva juust..
- Lõunasöök. Valmistage pruun riis ja kana aurutatud kotletid. Asjakohased on ka oad, tuunikala ja kapsasalat..
- Suupiste - omlett kodujuustu või värskelt pressitud puuviljadega.
- Õhtusöök. Salat muna, ürtide ja kalmaari või sealihaga juustu ja seentega.
Kõrge süsivesikute sisaldus
Kiired ja aeglased süsivesikud aitavad teil lihasmassi suurendada. Seetõttu peaks lihaste kasvu igapäevane toit sisaldama 40–60 g süsivesikuid 10 kg kaalu kohta..
Lihasmassi suurendamiseks peate tarbitud toidud eraldama süsivesikute sisaldusega:
- sportlased söövad kiireid süsivesikuid tund või poolteist pärast füüsilist treeningut energiafunktsiooni taastamiseks, mis kulutati jõukoormuse hetkedel;
- aeglane - 2 tundi enne intensiivse treeningu algust, et saavutada jõudlust märgatava languseta.
Lihaste kasvu jaoks on aeglastel süsivesikutel tatar, pruun riis, oad, türgi pähklid, kaerahelbed.
Aeglaste süsivesikute toidud peavad olema keedetud või hautatud.
Kiirete süsivesikute hulka kuuluvad puuviljad, saiakesed ja erinevad maiustused. Suure süsivesikusisaldusega toidud, eriti "kiirtoidud", võivad aga põhjustada rasvade liigset kasvu. Seetõttu tasub lihaselise, vormitud keha säilitamiseks loobuda igasugustest maiustustest (maiustused, mahlad, magusad ja tavalised gaseeritud joogid).
Valk
Valgudieeti lihaste tugevdamiseks ja kasvatamiseks tuleks hoida tasemel 15–25 grammi päevas. Võite alustada kohe minimaalse valgu kogusega ja vajadusel määra suurendada..
Lihaste kasvu jaoks on kõige parem valida ja tarbida valku, mida leidub lahjas toidus. Need on kala, keedetud veiseliha, madala rasvasisaldusega kodujuust, kanafilee. Lisaks loomsetele valkudele võite süüa ka taimseid valke. Lihaste kasvu jaoks on kõige valgurikkamad oad, läätsed ja kikerherned..
Taimse päritoluga valk imendub ideaalselt koos loomsete valkudega kui süsivesikute või rasvadega. Näiteks võite aurutatud kanarindade lisandiks küpsetada kodujuustust ja kikerhernejahust kooki või küpsetada köögiviljadega läätsesid..
Lisaks joob enamik sportlasi valkude kokteili, et lihaseid "pumpada". Parema imendumise jaoks tuleb seda juua kohe pärast treeningut..
Rasvavaba
Õige lihaskasvu soodustavad toidud peaksid sisaldama tahkeid, tervislikke ja tervislikke rasvu:
- taimeõlid;
- pähklid;
- piim 3,2%;
- kodujuust 9%.
Või, rasvane kiirtoit, kõrge kalorsusega kastmed ja "raske" sealiha on liiga rasvase toidu allikad, mida tuleks vältida.
Kui treeningu ajal on tunda rõõmsameelsust, energiat ja jõudu, siis piisab süsivesikute tarbimisest kiirusega 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Aga kui treenimine toimub vähese koguse tarbitud süsivesikute korral, peate suurendama rasva kahe grammini omaenda kehakaalu kg kohta. Kõik on siiski individuaalne. Seetõttu on vaja proovida rasvade ja süsivesikute osakaalu muuta nii puhkepäevadel kui ka treeningkoormuse päevadel..
7 parimat lihaste ehitamise toodet
Tänapäeval hinnatakse lihaskasvuprodukte valgu aminohapete seeduvuse - PDCAAS põhjal. California piimauuringute sihtasutus on avaldanud seitse parimat toiduainet, mis on lihaste ülesehitamise seisukohast üliolulised ja hästi seeditavad.
Piim
Üks liiter piima sisaldab 32 g valku, mis on lihastele uskumatult kasulik. Samal ajal töötleb keha piima sõna otseses mõttes 100%. See täidab kudede regeneratiivset funktsiooni, varustab keha aminohapetega, põhjustades valgusünteesi.
2008. aasta teaduslikud katsed tõestasid, et pärast jõutreeninguid ja pingutavaid treeninguid piima joomine suurendab 12 nädala jooksul lihasmassi. Sellepärast peate sööma piimaputru. Sellisel dieedil ja dieedil on mitte ainult hea mõju lihaste kasvule ja pumpamisele, vaid see tagab vajalikele kudedele ja rakkudele suure koguse treoniini (inimesele asendamatu aminohape).
Kodujuust
Õige toitumine lihaste kasvu jaoks peaks toitumises sisaldama kodujuustu..
Tõepoolest, 100 g seda toodet moodustab:
- 16,7 g kaua seeditavat valku;
- 17,8 grammi tervislikke tervislikke rasvu
- 2,8 g süsivesikuid;
- umbes 50% vett.
See on 70% kaseiini. Seetõttu püsivad veres aminohapped kõrgendatud tasemel 6–8 tundi. Piisavad aminohapped toetavad anabolismi järgmise dieedini, mis on hea lihaste tasakaalustatud kasvu jaoks. Seetõttu peate pikkade söögipauside vahel sööma kodujuustu. Pärast intensiivset jõutreeningut võite süüa kodujuustu või kaseiinivalku. Samuti sisaldab kodujuust kaltsiumi, mida peate sööma lihaste kokkutõmbumise ja kasvu jaoks..
Efekti elavamaks muutmiseks võite kodujuustu segistist läbi viia ja lisada sellele järgmised tooted: piim, banaan, rosinad, pähklid ja nii edasi. Neid toite on vaja ka terve ja ilusa kehaehituse jaoks..
Munad on vaieldamatult kõige tervislikum toit, mida saate lihaste kasvu edendamiseks süüa. Kodukanade munad sisaldavad 6 g valku 50 g massi kohta.
José Mirand tõestab, et munavalgel on 1300mg leutsiini.
Toit, mis sisaldab tohutul hulgal leutsiini, põhjustab lihastes neoplasmi - skeletilihaste sünteesi. Lisaks vähendab leutsiin valkude lagunemise kiirust lihastes.
100 g kollaseid sisaldab 3,5 mg tsinki ja 200 mg kolesterooli. Tsink on omamoodi provokaator lihasrakkude arengus. Söögikordade hulka kuulub kümne muna tarbimine päevas: kaks munakollastega ja kaheksa munakollasteta.
Veiseliha
Lihasmassi kasvu jaoks tähendab tasakaalustatud murdjahu kvaliteetse valgu kasutamist. Seda leidub veiselihas. 100 g keedetud toodet moodustab umbes 25 g valku, mis on enam kui piisav lihaste tugevdamiseks ja kasvatamiseks.
Veiseliha tuleb süüa ka heemi raua, elastiini ja fibrillaarvalgu sisalduse tõttu. Nad täidavad hapnikuga küllastumise funktsiooni, on liigestevaheliste sidemete tugevdav materjal, vastutavad naha elastsuse ja meeldiva elastsuse eest.
Õige toitumine peaks sisaldama dieedis lahja veiseliha, nii et lihaste ülesehitamine toimub ilma rasvata. See asjaolu sai tõestatud 2015. aastal..
Kanarind
Valgudieet on lihaste kasvatamiseks hädavajalik. Kanarind on täielik loomne valk. 100 g toodet sisaldab:
- 30 g valku;
- 2,1 g rasva;
- 52 mg kolesterooli.
Need koostisosad on ideaalsed ja tõhusad lihasmassi suurendamiseks..
Kanatoodete valimisel lihaste kasvu jaoks on parem eelistada rinda, kuna selle ülejäänud osad sisaldavad palju kolesterooli.
punane kala
Lihaskasvu toitumisprogramm hõlmab valgu- ja aminohapeterikkaid toite.
Punastes kalades suur hulk vitamiine, aminohappeid, mikro- ja makroelemente. Tervislikes valkudes ja oomega-3-rasvades on rikas tuunikala, forell ja lõhe, mis:
- stimuleerida kasvuhormoone;
- põletada liigseid aminohappeid.
Kikerherned on suurepärased lihaste kasvu jaoks.
Parim variant lihaste kasvu jaoks on toored herned. Toorelt ei tohiks seda siiski süüa. Võite keeta ja teha paks püree. Sel juhul valiin, leutsiinid, isoleutsiinid, glütsiin, arginiinid ja metioniin ei aurustu. Lõppude lõpuks nõuab lihasmassi kasv tasakaalustatud toitumist, kahjustamata ainevahetust..
Professionaalsed soovitused
Sõna otseses mõttes ütleb iga treener, et lihaskoe ja kiudude ülesehitamisel on toitumises kõige olulisem roll valkude, rasvade ja süsivesikute õigesti arvutatud suhe..
Lisaks soovitavad professionaalsed kulturistid:
- tarbige kindlasti valke iga päev - 10 kg kehakaalu kohta vähemalt 15 g;
- valgud (valgud) peavad olema eranditult looduslikud - loomsed ja taimsed;
- toitumine lihaste ehitamiseks peaks olema mitmekesine;
- söö taimseid valke koos looduslike kõrge kalorsusega loomsete valkudega;
- me ei tohi unustada tervislikke suupisteid, mis sisaldavad pähkleid, puu- ja köögivilju;
- tarbitud kalorite kogus peab ületama (vähemalt 500 kcal) kulutatud kogust, nii et lihaskoe, kiudainete ja rakkude sünteesi jaoks oleks ehitusmaterjal.
Kõik on individuaalne ja sõltub kehaehitusest. Seetõttu peate jälgima ja jälgima BJU suhet. Võite alustada valmis söögikavaga lihaste kasvu jaoks. See aitab teil tõelise kulturisti tõelisele rajale minna..
7 toitu lihaste kasvu jaoks
Suure valgusisaldusega toit, mille organism peaaegu täielikult omastab.
Kuidas hinnatakse toitu valkude seeduvuse järgi
Dieetvalk on lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Toidust saadud asendamatud aminohapped muutuvad uute lihasrakkude ehituskivideks, nii et ilma piisava valgusisalduseta ei saavuta te lihaste kasvu.
Lisaks toidus sisalduvale valgu kogusele peaksite arvestama ka selle toiteväärtuse ja seeduvusega. Praegu kasutatakse valkude seeduvuse või valkude seeduvuse aminohapete koefitsiendi hindamiseks valkude seeduvusega korrigeeritud aminohapete skoori (PDCAAS)..
PDCAAS näitab, kuidas toote aminohappeline koostis vastab inimese vajadustele. Selle skaala ülemine piir on 1,0. Selle suhtega toidud imenduvad kõige paremini ja on täielikud valguallikad..
Allpool toodud toiduainete PDCAAS-arvud on võetud Kevin B. Comerfordi uutest tõenditest toiduvalguallika tähtsuse kohta glükoregulatsiooni markeritel ja 2. tüüpi diabeedil: piima-, liha-, kala-, muna- ja taimvalgutoidu erinevad mõjud., California Piimatööstuse Fondi spetsialist.
Parimad lihaste ehitamise tooted
1. Piim
Põhja-Illinoisi ülikooli Matthew Starki teadusülevaates Protein timing ja selle mõju lihaste hüpertroofiale ja jõule kehatreeningutega tegelevatel inimestel on näidatud, et piim imendub organismis peaaegu täielikult, põhjustades valkude sünteesi ja kudede taastumist ning pakkudes kogu asendamatut piima. aminohapped.
Piima ülevaade: uus spordijook? 2008. aasta teadusuuringute ülevaates leiti, et piim suurendab dramaatiliselt lihasvalkude sünteesi. Treeningujärgne piimatarbimine koos 12-nädalase jõutreeninguga suurendab lihaste hüpertroofiat ja lihasmassi.
2006. aasta piima tarbimine stimuleerib lihasvalkude netosünteesi pärast resistentsuse treeningu uuringut, mille tulemusel leiti, et täispiim annab 2,8 korda rohkem treoniini (asendamatut aminohapet, mis aitab lihasvalku ehitada) kui lõssipulbrit ja 80% rohkem fenüülalaniini (rohkem üks asendamatu aminohape, mis on osa keha valkudest).
2. Kohupiim
Kodujuust sisaldab 70% kaseiini, aeglaselt seeduvat kompleksvalku. See tähendab, et aminohapete tase veres tõuseb aeglaselt ja püsib kõrgenenud 6–8 tundi. Seetõttu soovitatakse kodujuustu süüa sageli enne pikka söögikordade vahelist pausi, näiteks öösel. See võimaldab teil säilitada anabooliat kuni järgmise toidukorrani..
Lisaks sisaldab kohupiim palju kaltsiumi, mida Claytoni tervisefaktid vajavad: kaltsium lihaste kokkutõmbumiseks ja mängib olulist rolli aminohapete ja kreatiini transportimisel.
3 muna
Jose M. Miranda uuringu „Munad ja munadest saadud toidud: mõju inimese tervisele ja kasutamine funktsionaalse toiduna” kohaselt sisaldab 15 grammi munavalgevalku 1300 mg leutsiini. Hiljutine katse nimega Munavalguvalgu lisamise mõju lihasjõule ja seerumi vabade aminohapete kontsentratsioonidele näitas, et leutsiin tekitab noortel täiskasvanutel maksimaalse anaboolse vastuse skeletilihastes, mistõttu munavalgul võib olla lihaste ülesehitamisele suur mõju..
Just leutsiin stimuleerib skeletilihaste sünteesi, sõltumata teistest aminohapetest. Lisaks vähendab leutsiin liigset leutsiini tarbimist, mis suurendab lihaste anaboolset signaaliülekannet, kuid mitte valkude netoanabolismi noortel meestel ja naistel.
Ja munakollane sisaldab 3,44 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta. Tsink on kasulik ka lihaste kasvuks. 2016. aasta uuring, mille viis läbi tsingi roll kasvu ja rakkude proliferatsioonis, näitas, et tsink on insuliini sarnase kasvufaktori tootmiseks hädavajalik, mis stimuleerib lihaste arengut.
Toitumisspetsialistid soovitavad munakollases sisalduva kõrge kolesteroolisisalduse (200–300 mg) tõttu süüa mitte rohkem kui neli muna nädalas. Vaatamata paljudele uuringutele ei ole siiski üksmeelt munade ohtlikkuse suhtes südame tervisele..
José Miranda artikkel viitab sellele, et ainult 30% maailma elanikkonnast on toidu kolesterooli suhtes ülitundlik, ülejäänud 70% on ülitundlikud. Esimestel on juba kõrge kolesteroolitase ja neid võib kahjustada suurte munarakkude tarbimine, samas kui teistel on tervisele rohkem kasu kui kahju. Nagu Miranda rõhutab, lubavad tänapäevased toitumisjuhised ühe muna päevas..
4. Veiseliha
Veiseliha sisaldab kvaliteetset valku, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid samas proportsioonis nagu inimese lihastes.
2014. aasta uuringus leiti, et pärast vastupanu treenimist on vaja lisada väherasvast liha. Uuringus osales 26 tervet noort. Esimene rühm pärast treeningut sõi 100 grammi toidu kohta 135 grammi veiselihakonserve, 20 grammi valku ja 1,7 grammi rasva. Teine kontrollgrupp treenis ilma täiendava toiduta. Pärast kaheksat nädalat esimeses rühmas kasvas rasvata mass 2,3 kilogrammi.
2011. aasta uuring Anaboolne reaktsioon vastupanuvõimlemisele ja valgurikkale söögile ei vähenda vanus. See kinnitas, et füüsiline treening koos 240 grammi veiselihaga suurendas lihasvalkude sünteesi nii noortel (29 ± 3 aastat) kui ka vanematel täiskasvanutel. (67 ± 2 aastat) osalejad.
2015. aasta uuringus „Veiseliha valgu isolaadi ja vadakuvalgu isolaadi lisamise mõju lahja massile ja tugevusele resistentsusega treenitud inimestel - topeltpimedas, platseebokontrollitud uuringus leiti, et veiselihast pärinev valk on lihaste kasvatamiseks sama tõhus kui vadakuvalk. Pärast kaheksanädalast koolitust ja valkude tarbimist said veiselihavalku tarbivad osalejad 5,7% rasvavaba massi, kaotasid 10% keharasva ning suurendasid oma ühe repi maksimaalset pingilööki ja survetõstet, võrreldes valguvaba.
5. Kanarind
Uuringus Veise-, kana- või vadakuvalgu treeningujärgsed mõjud keha koostisele ja lihaste jõudlusele leiti, et hüdrolüüsitud kanavalgul on lihaste ülesehitamisel sama mõju kui veiselihavalgul ja vadakuvalgul. Kana valku tarbivad katses osalejad suurendasid keskmiselt kaks kilogrammi massi ilma rasvata, suurendasid tõste- ja pingipressis ühe korduse maks..
Kanarind on kulturistide seas hinnatud kõrgekvaliteedilise valgu ja madala rasvasisalduse tõttu - vaid 1,9 grammi 100 grammi toote kohta. Kui teil on kõrge kolesteroolitase, eelistage kana teistele osadele rinda. Uuring näitas kolesteroolisisaldust mõnede kodulindude ja kalaliikide lihas, mida eluskaal ja lipiidide üldsisaldus mõjutasid, et 100 grammis kanarind sisaldab 53 milligrammi kolesterooli ja reie 82,9 milligrammi.
6. Kala (forell, lõhe, tursk)
Lisaks loetletud liikidele sisaldab umbes 20 grammi hästi seeditavat valku tuunikala, kummilõhe, roosa lõhe, makrelli ja makrelli lihas. Lisaks on kalas vähe kaloreid ja see sisaldab tervislikke küllastumata rasvhappeid..
Omega-3 küllastumata rasvhapped kiirendavad muu hulgas tervisele kasulikena ka lihaste kasvu. 2011. aastal läbi viidud Omega-3 polüküllastumata rasvhapete uuring suurendab Gordon I. Smithi poolt lihasvalgu anaboolset vastust hüperaminoatsideemia-hüperinsulineemiale tervetel noortel ja keskealistel meestel ja naistel. kaheksa nädala jooksul päevas suurendas oluliselt anaboolset vastust aminohapetele ja insuliinitundlikkust. Lihasvalgu kontsentratsioon ja lihasrakkude suurus suurenesid pärast lisamist.
Mida rasvasem kala, seda kasulikumaid rasvhappeid see sisaldab. Näiteks makrell sisaldab 100 grammi toote kohta 2,6 grammi oomega-3, lõhe 2,5 grammi ning tuunikala ja tursk ainult 0,2 grammi..
7. Kikerhernes
Kikerherned ehk kikerherned on Lähis-Idas populaarsemad, kuid nüüd leidub neid peaaegu igas suuremas supermarketis..
Vastavalt kikerherneste ja hummuse toiteväärtusele ja tervisele saadavatele eelistele annab neli supilusikatäit kikerhernepüreed 14 grammi taimset valku, 25 grammi kiudaineid ning erinevaid vitamiine ja mineraale..
Kikerherned sisaldavad vajalike aminohapete kompleksi: leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis on lihaste kasvu jaoks hädavajalikud; glütsiin, arginiin ja metioniin, millest sünteesitakse kreatiin. See sisaldab ka 3,43 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta..
See liblikõieline taimekasvataja on loomse valgu suurepärane asendaja ja mitmekülgne lisand neile, kes söövad liha..
Jagage oma artikli kõrgeid valgusisaldusega retsepte artikli kommentaarides..
Toitumine lihasmassi suurendamiseks - dieet lihaste kasvu jaoks
Nii et olete just lõpetanud oma elu parima treeningu. Sa pole kunagi nii palju tõstnud ega nii palju higistanud ja väärid selle eest oma spordisaali sõprade vaimseid ovatsioone. Trenn on läbi. Lihaseid stimuleeritakse nii hästi kui võimalik.
- Kas see tagab lihaste kasvu??
- Kas järgmisel korral jõusaali tulles muutuvad teie lihased suuremaks ja tugevamaks??
- Kas suudate järgmine kord veelgi tõsta?
See sõltub sellest, kuidas te seda vaatate. Kõik sõltub puhkusest ja toidu tarbimisest. Nüüd vajate lihasmassi suurendamiseks piisavalt aega taastumiseks ja korralikku toitumist - vastasel juhul ei kasva teie lihased üldse.
Peamine toitumisfaktor. Kalorite kalkulaator
Me kõik teame, et jõusaalis hävitame ainult lihaseid, kuid need kasvavad väljaspool jõusaali..
Selleks peate järgima dieedi ja toitumisstrateegiat, toitainete ja spordilisandite tarbimise ajastust, mis võimaldab teil kilogrammi kilogrammi kohta lisada oma kehale lihasmassi lühikese aja jooksul.
Arva ära, mis on peamine toitumisfaktor lihaste kasvatamiseks? Ei, see ei sõltu sellest, kui palju valke, süsivesikuid või rasva vajate. Nii meeste kui ka tüdrukute jaoks on see kogu kaloraaž.
Katse käigus vajab keha 1 kg lihaskiudude sünteesimiseks 4600–7000 kalorit. Ja see on lisaks elutegevuseks vajalikele kaloritele. Lihased on energia.
Kui soovite teada saada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, sisestage kalkulaatori ülemisse välja oma kaal.
Saadud tulemus on elu toetamiseks vajalik keskmine summa. Kõik arvutused algavad sellest. Lihasmassi suurendamiseks lisage saadud arvule üle 500 kalori, kui tegemist on väga õhukeste noorte ja tüdrukute (ektomorfidega) - see arv võib olla palju suurem (1000 + kalorit).
Võtame näite: kui teie kaal on 80 kg, siis peate arvutuste kohaselt saama 2400 kalorit päevas. See ei muuda teie kaalu. Kogu energia kulub ainevahetuse säilitamiseks.
2400 + 500 = 2900 kalorit, mis tuleb võtta lihaste kasvu jaoks. Seetõttu on esimene asi, mida peate õppima, arvutama kogu tarbitud toidu kalorite tarbimine..
Mida tähendab kvaliteetne toitumine lihaste kasvu jaoks? ?
Toitumise peamine eesmärk on teie tervis ja alles seejärel lihaste kasv.
Sa ei saa oma tervist ohtu seada - unusta lõplikult steroidid ja küsitav sporditoitumine.
Äärmuslikud dieedid, nagu madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega või väga valgurikkad dieedid, ei ole meie jaoks tervislikud ega sobi seetõttu lihaste kasvatamiseks.
Hoiduge kõigest äärmuslikust, järgige rangelt oma jõusaali treeningprogrammi.
Toitainete allikad. Kalkulaator BZHU
Dieet peaks põhinema põhitoitainete tervislikul suhtel:
- valgud - peamine ehitusmaterjal - umbes 30%;
- rasvad - peamine elutähtsate hormoonide sünteesi materjal - umbes 20%;
- süsivesikud - peamine (kehale kõige mugavam) energiaallikas 50-60%.
Sisestage oma kaal kilogrammides kalkulaatori ülemisele väljale
Ülaltoodud suhtarvu põhjal saite lihasmassi suurendamiseks päevas BJU koguse grammides.
Peamine valkude osas
Kõige olulisem pole mitte ainult kogus, vaid ka ühtlane valgu tarbimine organismi kogu päeva jooksul. Arvutustest saadud väärtus tuleb jagada söögikordade arvuga.
Võtame näite: oletame, et saite 150 grammi valku päevas ja sööte 6 korda päevas. Jagage 150 6-ga, tuleb välja 25 grammi söögikorra kohta.
See on ideaalne skeem valgu imendumiseks kehasse (võimaluse korral korrapäraste ajavahemike järel). Arvukad katsed on näidanud, et kui võtate 20–30 grammi valku, käivitatakse lihastes valgusüntees. Kui tarbite rohkem, ei kiirene see protsess analoogia põhjal, kui lülitit tugevamalt suruda, ei põle valgus eredamalt.
Parimad valguallikad
Mune peetakse õigustatult parimaks allikaks, kuna need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid ja nende bioloogilist väärtust - 100.
Piimatooted on kõrgeima bioloogilise väärtusega - 85–95 - kõige taskukohasem ja täielikum valguallikas. 1 liiter piima sisaldab koguni 30 grammi valku. Kõige olulisem puudus on see, et paljud on laktoositalumatud. Kuid selle probleemi saab hõlpsasti lahendada laktaasitablettide (Lactazar) võtmisega.
Liha (välja arvatud rasvane sealiha) - selle seeduvus ja bioloogiline väärtus on veidi madalam kui piimatoodetel ja eriti munadel. Kuid üks suur eelis ületab kõik puudused - selles on väga vähe rasva (kanafilee sisaldab 1-2 grammi rasva 100 grammi kohta). Olukorras, kus soovime vähendada toidus sisalduva rasva hulka, kuid saada suures koguses valku, on meil kaks võimalust: süüa valku ja eraldada munakollane või võtta lahja liha.
Kala - ei jää igas mõttes lihale alla. Kuid see sisaldab palju Omega 3 - polüküllastumata rasvhappeid.
Puudulikud valguallikad
Meie puhul pakuvad huvi ainult kaks toodet: pähklid ja soja. Kuna kõik teised sisaldavad palju süsivesikuid ja nende abiga ei õnnestu meil saada valgu normi, kuna me koormame süsivesikute normi üle.
Pähklid - hea seeditavus, kuid madal seeduvus - 30-35%. Nende inimeste jaoks, kes ütlevad, et pähklites on rohkem valku kui lihas, võib seletada, et enamik pähklitest saadud valke lihtsalt ei imendu. Pähklite bioloogiline väärtus on kaks korda väiksem kui munadel. Võrdluseks: 30 grammi munadest pärinevat valku imendub täielikult ja ainult 10 grammi valku pähklitest. Sellisel juhul on bioloogiline väärtus 50-60, see tähendab, et saame 5 g täielikku valku.
Soja on ainus erand. Seda ei saa nimetada isegi alaväärtuslikuks valguks, kuna selle bioloogiline väärtus on rohkem kui liha 96. Kaob seeditavus - 48%. Pool tarbitud sojast pole lihtsalt seeditav.
Sageli pole meil võimalust täisväärtuslikku toitu süüa. Siin sporditoitumine - vadakuvalk saab teie elupäästjaks. Selle võtmisel võite kiiresti saada vajalikud 20-25 grammi nendel hetkedel, kui on võimatu normaalselt süüa. See on teinud sellest sportlaste seas ühe populaarseima toidulisandi..
Toit on süsivesikute allikas
Tatar on igas mõttes vaieldamatu liider. 100 grammi kohta 12 grammi valku, 72 grammi süsivesikuid ja 10 grammi kiudaineid. Annab täiskõhutunde - 2-4 (kuni 6 tundi). See on kasulik kuivade sportlaste ja kaalulangetajate jaoks. Inimene püsib pikka aega täis väikeses koguses süsivesikuid. See võib olla puuduseks lihasmassi suurendamisel..
Pruun riis on kõigi kulturistide lemmik. Annab lühikese küllastustunde - 2 tundi. Valgud - 7,5 g, süsivesikud - 62 g, rasvad - 2,5 g, kiudained - 9,7 g 100 g kohta. Lühikese küllastumise tõttu on see oluline mass..
Kaerahelbed on hommikusöögiks süsivesikute allikas number üks. Palju kiudaineid - 11 grammi. Lühike täiskõhutunne, 1-2 tunni pärast ilmub näljatunne. Pluss on veel see, et seda saab toorelt tarbida, kuna seda pole peaaegu vaja küpsetada. Sellest saate kiiresti kokteili valmistada:
- 50 grammi kaerahelbed;
- 0,5 l piima;
- 30 grammi vadakuvalku (vastavalt vajadusele).
Kõva nisupasta - sisaldab 11 grammi valku, süsivesikud - 68 grammi. Kiud on üsna väike - 6 grammi. Hea valik lihasmassi suurendamiseks, kuna neil on keskmine glükeemiline indeks ja nad võivad süüa üsna suurt portsjonit. Päeva jooksul saate aeglaste süsivesikute määra kergesti saavutada, kui eelistate pastat.
Kartul - valk - 2 g, süsivesikud - 16 g, väga vähe kiudaineid - 1,4 g. Seetõttu on soovitatav seda võtta koos köögiviljadega (maitsetaimed, kurgid). Eelistatud on küpsetatud kartul, kuna see seedub aeglaselt. Kartuli praadimine suurendab glükeemilist indeksit ja parandab seeduvust.
See on kõige olulisem energiaallikas. 50–60% keha energiavarust tuleb rasvadest. 1 g energiasisaldus on umbes 9 kcal. Võrdluseks: valkudes ja süsivesikutes on 4 kcal. 60% kõigist ajurakkudest on rasvad. Lisaks kuuluvad need kõigi looduslike steroidhormoonide hulka. Keha jaoks elutähtsad vitamiinid A, D, E, K saab lahustada ainult rasvades. Kõik rasvad jagunevad kahte tüüpi: küllastunud (loomsed) ja küllastumata (taimsed). Küllastumata - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Neid rasvu meie kehas ei sünteesita, seega peavad nad toiduga koos toiduga sööma. Neid leidub suures koguses pähklites ja erinevates õlides. Samuti leidub erinevates kalatoodetes suures koguses küllastumata rasvu (rasvhappeid). Toidu rasva tarbimise määr on 0,5-1 g 1 kg kaalu kohta. Sel juhul on küllastunud - küllastumata, eelistatavalt 25% / 75% suhe. Rasvapuudus võib tervisele väga kahjulik olla - hormonaalsed häired.
Teine rasvadega seotud nüanss. Köögiviljad on palju odavamad kui loomad. Seetõttu on ilmnenud tehnoloogia transrasvade - odavate küllastumata rasvade, mis on kunstlikult süsinikuga küllastunud, tootmiseks. Võimalusel tuleks neid vältida, kuna need on kehale kahjulikud. Neid leidub enamikus töödeldud toitudes ja need põhjustavad selliseid haigusi nagu koronaararterite haigus, Alzheimeri tõbi, diabeet.
Vitamiinid
Vitamiinid on orgaanilised ained, mis sisenevad kehasse väljastpoolt ja mida meie keha ei saa sünteesida.
- rasvlahustuvad (A, D, E ja K);
- vees lahustuv (vitamiinid B ja C).
Vitamiinivajadus pidevalt treenivatel sportlastel on veidi suurem kui tavakodanikel. Seetõttu on soovitatav vitamiine võtta aastaringselt. Kuid teadmata põhjusel soovitavad mõned eksperdid annust mõnikord ületada. See pole mitte ainult kasulik, vaid ka ohtlik. Suurem pole parem. Vitamiinide annused peaksid olema päevase väärtusega võrdsed või veidi väiksemad.
Vees lahustuvad vitamiinid
Rasvlahustuvad vitamiinid
Sama põhimõte kehtib makro- ja mikrotoitainete kohta..
Toitumise põhiprintsiibid enne ja pärast treeningut
Treeningueelne toitumine
Parim aeg on poolteist kuni kaks tundi enne treeningu alustamist. Peaks koosnema: valk, kiudained, süsivesikud (aeglane) ja vesi. Segage 50 grammi kaerahelbed veega ja kolm muna. Kõik see toidab kogu meie keha ühtlaselt aeglaste süsivesikute ja kergesti seeditavate valkudega. Kolmkümmend minutit enne treeningu algust on meie peamine ülesanne varustada organismi enne suurt koormust oluliste toitainetega: eraldame munakollastest 3-4 valku ja segame segistis puuviljadega (teie maitse järgi banaanid või õunad).
Teise võimalusena võite munavalgete asemel kasutada vadakuvalku ja mõnda banaani. Löö blenderis ja joo isegi pool tundi enne treeningut. Need toidud imenduvad organismis väga kiiresti..
Trennijärgne toitumine
Ehk isegi olulisem kui treeningueelne, käivitab see taastumisprotsessi. Kõige populaarsem soovitus on võtta valgu kokteil kohe pärast treeningut. Kõik see on vajalik nn "süsivesikute akna" sulgemiseks - glükogeeni varude täiendamine kehas.
Nüüd on sama populaarne lähenemine - rikkalik õhtusöök 1–1,5 tundi pärast jõusaali, sest glükogeenivarud taastatakse nagunii enne järgmist treeningut.
Veekoguse kalkulaator
Inimese keha on 2/3 vett. Vesi võtab aktiivselt osa kõigist ainevahetusprotsessidest, toksiinide väljutamisest organismist, osaleb kõigi elutähtsate organite töös. Vee koguhulk mõjutab vaimset toimet, heaolu, meeleolu ja sooritust. Veekadu suureneb treeningu ajal märkimisväärselt. Seetõttu on soovitatav pudel alati kaasas olla. Umbes teada saada, kui palju vett peate päevas jooma, kasutage allolevat kalkulaatorit. Sisestage oma kaal, sugu ja treeningkoormuste kestus
Esmapilgul tundub see kuju üüratu, kuid te ei tohiks kõike liiga tõsiselt võtta. Oluline on arvestada, et vett leidub ka paljudes toiduainetes, ainevahetuse kiirus on kõigil inimestel erinev, see sõltub ka aastaajast ja ümbritsevast temperatuurist. Selle kalkulaatori peamine eesmärk on rõhutada vee ainevahetuse säilitamise tähtsust..
Dieet päevas
Siin on näide sellest, kuidas süüa lihasmassi suurendades (nagu öeldakse, ilma vee ja jaburuseta):
Esimene hommikusöök:
- Vadakuvalk - 1 kühvel
- oranž - 1 suur.
Lõunasöök:
- munad - 2 tk. Tehke neist jututuba;
- Täistera leib - 2 viilu
- sojakaste (maitse järgi).
Hiline hommikusöök:
- Vadakuvalk - 1 kühvel
- idanenud nisuterad - ½ tassi.
Nendest koostisosadest valmistage veepõhine kokteil.
Lõunasöök:
- keedetud kanarind - 80 - 90 gr;
- pruun riis - 100 gr.
Pärastlõunane suupiste:
- Kreeka jogurt - 200 gr;
- ananassikonserv - ¼ klaas.
Õhtusöök:
- pangasiusfilee - 170 gr;
- pruun riis - 100 gr;
- brokoli - 1 klaas;
- roheline salat (koos spinatiga) - 2 tassi;
- oliiviõli - 1 spl lusikas;
- palsamiäädikas - 1 spl lusikas.
Kohe pärast õhtusööki joo spordilisa kreatiini - 5 g (soovitatav).
Enne magamaminekut:
- madala rasvasisaldusega kodujuust (kuni 3% rasva) - 150 gr.
Ärge mitmekesistage oma toitu alguses, et saaksite kalorite tarbimist arvutada. Aja jooksul jääb meelde dieedi põhitoodete kalorite sisaldus..
See tähendab, et teie toitumine peaks põhinema tervislikul ja täisväärtuslikul toidul, mis mitte ainult ei soodusta lihaste kasvu ja jõu kasvu, vaid tagab ka kõrge elujõu. Nii näeb toitumine päeva lihasmassi suurendamiseks välja. Teisisõnu arvutame BJU ja kogu päeva jooksul söödava energia energiasisalduse. Nädala lõpus kontrollime kaalu. Kui kaalutõusu ei toimu, lisage igapäevases dieedis 500 kalorit. Seetõttu on esialgu oluline kõik üles kirjutada, et tulemusi hiljem analüüsida. Kui kaalutõus on tingitud rasvkoest - lisage lühikesi jookse.
Alkoholi kohta
Koolitusprotsessiga halvasti ühendatud. Kohtunik ise:
- See on kõrge kalorsusega ühend (7 kcal grammi kohta). Lisaks suurendab see oluliselt söögiisu, mis koos põhjustab üleliigse keharasva moodustumist. Vähendab testosterooni ja kasvuhormoonide tootmist, mis mõjutab negatiivselt lihaste kasvu. Pärsib lihaskoe kasvu hormooni - kortisooli tootmise tõttu. Isegi väikesed alkoholi annused võivad vähendada lihaste kasvu ja jõu progresseerumist:
- 1 - 2 pudelit õlut negatiivsele mõjule on võrdne ühe päeva puudumisega jõusaalis;
- vähemalt kaks päeva pärast alkoholi tarvitamist pole sportimine mitte ainult ebatervislik, vaid ka ebatervislik.
Kuidas oma dieeti õigesti rikkuda
Võite rikkuda üks või kaks korda nädalas. Selleks peate eelnevalt visandama, mida te sööte, arvutage "keelatud" toitude kalorite sisaldus. Proovige neid süüa hommikul (mitte öösel).
Nautige "keelatud" toitu nii palju kui võimalik - proovige saada palju rõõmu, kuid pidage meeles, et arvestage kalorite koguarvuga. Kvaliteetse massikasvu saavutamiseks on oluline raamatupidamine ja kontroll!
Edu!
7 kommentaari
Dieet lihasmassi koguva sportlase jaoks on vaieldamatult oluline, kuid ma ütleksin, et sellele tasub läheneda täiesti ideaalselt, toppides pea pidevatele kalorite arvutamistele, kui teie eesmärk pole pealkiri - "Hr. Olympia") "Kuldse keskmise" valimine - saate palju rohkem)
Tere, Oleg. Oleme teiega täiesti nõus. Kuid vaja on esialgset teadmistebaasi. Peate uurima, kuidas teie keha reageerib konkreetsele toidule, kas te võtate kaalus juurde ja kui kiiresti te võtate. Isegi parim toitumisprogramm kukub esimest korda läbi. Kõik on individuaalne, peate pidevalt kohandusi tegema. Selle tulemusena saavutatakse empiiriliselt "kuldne keskmine".
Ja kui palju alkoholi saab sportlane juua ja milline jook sobib? Lõppude lõpuks, mida iganes võib öelda, kuid elus on hetki, kus on ikka vaja juua ja nendel päevadel aastas vähemalt 2-3 kohustuslikku, kuidas sellistel juhtudel olla?
Tere, Sergey. Alkoholi osas on kõik individuaalne. Üldiselt soovitus kõigile - punast veini võib juua koguses 300 grammi, üks kord nädalas. Kange alkohol ja õlu on vastunäidustatud..
Lugesin soovitatavat dieeti ja otsustasin seda proovida. Toiduvalmistamise osas on natuke kohutav, kuid olen nõus, lihastele palju kasulikku. Kõik tooted on omastatavad lihtsalt ideaalselt, on isegi energia ülejääk) lisasin nädalaga 1 kg?
Tere, Timofey! See on täiesti. Lihtsalt veenduge, et see oleks lihas ja mitte rasv. Kontrollige lihaste mahtu, tehke endast pilte. Edu!
Nii et kas taimetoitlasel on võimatu normaalseid lihaseid üles ehitada? Nii palju peate sööma porgandeid ja ube ning erinevaid ürte, et saada vähemalt mingit massi. Tina.
Lisa kommentaar Tühista vastus
Klõpsates nupul "Saada kommentaarid", nõustute uudiskirja, isikuandmete töötlemisega ja nõustute privaatsuspoliitikaga.