Harjutage oma lihaseid väikeste raskustega. Kas see on efektiivne?
Madalate raskustega treenimine on alternatiivne lihastreeningu meetod. Kanada spetsialistid avaldasid ajakirjas Journal of Applied Physiology uuringute tulemused, milles võrreldi lihastreeningu efektiivsust kergete ja raskete raskustega. Järeldused on üllatavad.
Väikese raskusega treenimine on üks hiljuti moes treenimismeetodeid. Nende kasutamist kaaluvad paljud inimesed - nii need, kes soovivad treenima hakata, kui ka need, kes on juba edasi arenenud. Kanada teadlased otsustasid kontrollida seda tüüpi treeningute tõhusust võrreldes raskete raskustega treenimisega. Nad avaldasid just oma uurimistöö tulemused.
Harjutage oma lihaseid väikeste raskustega. Kui tõhus see on?
Kanadalaste ajakirjas Journal of Applied Physiology avaldatud artikkel viitab sellele, et kergetel koormustel treeningu ajal on sama mõju kui mitu korda suurematel koormustel. - Mõju on sama - ütleb uuringu juhtivautor prof. Stuart Phillips McMasteri ülikoolist Hamiltonis, Ontario.
Teadlased lükkasid seega ümber populaarse dogma, et suurema jõu saavutamiseks ja lihaste suurema kasvu saavutamiseks on vaja treeningutel kasutada suuri raskusi. Praegu on kõige sagedamini kasutatav meetod koolitatava maksimaalse läbilaskevõime kontrollimiseks ja siis on soovitatav treenida kaaluga, mis moodustab 80–90 protsenti tema võimekusest. Ühe treeninguseansi ajal peaks inimene seda kaalu tõstma 8–10 korda.
Kuid paljud inimesed leiavad, et raske jõutreening on nende jaoks liiga pingeline ja nad sellest kiiresti heidutavad. Prof. Phillips kinesioloogina otsustas uurida, kas sarnase efekti on võimalik saavutada ka kergemate raskustega treenides. Sellele viitas juba tema 2010. aastal läbi viidud uuring. Kuid neid peeti veenvaks, kuna neid esitati väikesele, ainult 25-mehelisele rühmale.
Uute uuringute metoodika
Uueks uuringuks värvati suurem rühm 49 vabatahtlikku ja jagati kahte rühma. Mõned neist harjutasid vastavalt varasemale metoodikale, kasutades raskeid raskusi. Nad valiti nii, et nad moodustasid 75–90 protsenti sellest, mida nad talusid. Nad esitasid koos nendega nii palju kordusi kui võimalik. Tavaliselt umbes 10.
Teise rühma moodustasid mehed, kelle treenimine koosnes treeningutest raskustega, mis moodustasid 30-50 protsenti nende maksimaalsest võimekusest. Nad tõstsid neid seni, kuni jõud oli otsas, tavaliselt umbes 25 kordust.
Mõlema rühma vabatahtlikud võimlesid kolm kuud regulaarselt neli korda nädalas. Enne harjutuste alustamist ja selle perioodi lõpus testiti neid kõiki põhjalikult.
Tulemused kinnitasid eelmise uuringu järeldusi. Lihaste tugevuse ja suuruse kasv oli mõlemas rühmas identne. Mõlema rühma meeste kehas oli samuti sarnane hormoonide tase: testosteroon ja kasvuhormoon. Vastavalt prof. Phillips, mõlemad treeningumeetodid on võrdselt tõhusad ja ei saa rääkida üksteise paremusest.