Pranajama viitab joogas sügavatele hingamismeetoditele. Enne kui tõeliselt intensiivse jooga või isegi treeningutega tegelikult alustada, on vaja, et te teete paar hingamisõpet, et kopsud täielikult tühjendada. See on hädavajalik selle puhtaks hoidmiseks. Samuti öeldakse, et pranayama saab puhastada kõik 72 000 nadi või närvi kehas. Samuti aitab see rikastada keha verd piisavalt hapnikuga. Aga mis kõige tähtsam on, teate erinevaid jooga tehnikat. Vaadake mõnda neist siin.
Te peaksite alati harjutama hästi koolitatud juhendaja all. Arvestades, et vaatame, millised on põhimõtteliselt need jooga hingamismeetodid.
Jooga hingamise tehnika algajatele:
Joogas on erinevaid hingamismeetodeid, kuid enamik neist vajab juhiseid, kui te seda esimest korda teete. Siin on midagi, mida peate meeles pidama.
- Hoidke õiget kujutist, kui te igaüks neist teete. Õigel positsioonil on palju tagajärgi kehale ja see võib mõjutada teie üldist kehahoiakut.
- Jooga harjutamine hommikul on parim viis alustada.
- Kui teil on kaela- või seljavalu, siis veenduge enne, kui te oma jalgade proovimiseks proovite, asjatundlikke juhiseid saada.
Jooga hingamise harjutused:
1. Kapalbhati:
“Kapal” tähendab otsa ja “bhati” tähendab säravat. Seda jooga hingamistehnikat tuntakse ka tulekahju tehnikana. See annab arstile mitmeid eeliseid, nagu kaalulangus, hingamisteede puhastamine, lihastoonuse parandamine, lõõgastumine. See on põhimõtteliselt jõuline kõhu hingamise tehnika.
See hõlmab istumist ristijalgsetel jooga mattidel, säilitades samal ajal sirge selja ja kaela ja lõua asend.
- Seejärel asetage käed põlvili.
- Teie kõhu lihaseid tuleb täielikult lõdvestada.
- Hingamine osaliselt toimub normaalselt ja osa hingamine on jõuline.
- Iga väljahingamise korral tuleb sõlmida kõhu lihaseid.
- Selle hingamisstiili harjutamine 30 korda peaks olema piisav algajale.
Seda harjutust ei tohi teha, kui viibite perioodil, mis kannatab kõrge vererõhu või mõne muu südamehaiguse all.
Näe rohkem: Jooga-asanad lastele
2. Bhastrika Pranayama:
Sõna "bhastrika" tähendab lõõtsa. See pranayama annab kehale maksimaalse hapniku.
- See harjutus hõlmab istumist mugavalt massiivse padmasana, millele järgneb normaalne hingamine ja lõõgastumine.
- Nüüd alustage hingamist sügavalt ja täielikult, et koputada kopsud hapnikuga.
- Seejärel hingake välja jõuliselt.
- Korrake seda 5-10 korda.
Seda harjutust ei tohiks harjutada südamehaiguste all kannatavad inimesed.
Vaata lähemalt: Kuidas teha jooga kodus algajatele
3. Anulom Vilom Pranayama:
Seda hingamismeetodit tuntakse ka alternatiivse ninasõõrmena.
- See harjutus hõlmab, istudes mugavalt ristjalgadega.
- Seejärel sulgege silmad ja hoidke lihaseid lõdvestunud.
- Nüüd tuleb paremat kätt suruda parema ninasõõrmega ja vasakpoolse ninasõõrme kaudu võtta sügav hingeõhk.
- Säilitage see 5 sekundit.
- Seejärel vabastage parem ninasõõrmest ja suruge sellest sissehingatav õhk.
- Korrake protsessi ninasõõrmetega.
- Korrake seda tsüklit 10-15 ringi.
Seda treeningut ei tohiks harjutada, kui olete rase või teil on perioode
4. Bhramari Pranayama:
Sõna "bhramari" tähendab mesilast. Bhramari pranayama on üks parimaid hingamisõppusi, mis vabastavad vaimset pinget ja de-stress ise.
- See tähendab, et istub risti jalaga jooga matt, säilitades samal ajal sirge.
- Nüüd sulgege mõlemad kõrvad pöidlaga.
- Pange oma daam sõrmed suletud silmadesse õrnalt. Pane oma sõrmed oma templisse ja vajuta kergelt.
- Samamoodi asetage sõrmed ja väikesed sõrmed oma nina sildale.
- Nüüd hingake sisse ja välja hingama, tehes kolib kõlab nagu mesilane.
- Kandke 11-21 korda.
Vaata veel: Jooga-asanade nimekiri
5. Sitkari Pranayama:
Sitkari tähendab heli, mis tekib õhu juhtimisel esihammaste kaudu.
- Ülemine ja alumised hambad hoitakse üksteise suhtes kas tihedalt suletuna või kergelt avatuna.
- Siin reguleerib keele ots õhurõhku.
- See meetod keskendub ainult sissehingamisele, kui väljahingamine toimub tavaliselt. See on nagu "õhu maitsmine".
See meetod aitab keha lõõgastuda.
6. Sitali Pranayama:
Termin sitali tähendab heli, mis tekib õhu tõmbamisel läbi keele, mis on volditud torusse.
- See meetod hõlmab huulte ümardamist “o” kujuga.
- Keerake keelt “u” hingamisse keele abil, mis on kummardunud mõlemale servale.
- Seda tuleb säilitada nii sissehingamisel kui ka väljahingamisel, mille keeleoskus on erinev.
- Samuti saame hingata läbi kõri või läbi ninasõõrmete.
See meetod aitab kõri jahutamisel, kehatemperatuuri langetamisel ja isegi temperamenti kontrollimisel.
7. Pikk väljahingamise tehnika:
See hingamismeetod hõlmab järk-järgult oma väljahingamise suurendamist, kuni see on kaks korda pikem kui teie sissehingamine. - see konkreetne hingamismeetod võib aidata võidelda selliste probleemidega nagu unetus, unehäired ja ärevus.
- See tähendab, et teie põlvili on painutatud ja põrandal lamedad.
- Siis puhata peopesa kõht ja võtta mõned harjutused normaalseks hingamiseks, proovige tunda, et kõht laieneb sissehingamisel, ja leppige õrnalt väljahingamisel.
- Püüdke jälgida iga sissehingamise ja väljahingamise pikkust.
- Nüüd peate lõpuks ja järk-järgult suurendama väljahingamise pikkust, teiseks minu teiseks, kuni see on sissehingamise kahekordne.
8. Joogiline hingamine bronhiaalastma puhul:
- Selle meetodi puhul peate oma kõhu- / kõhulihaste tõusu ja languse sünkroonima sügava hingamisega.
- Seda tehes tuleb teil aeglaselt sisse hingata ja täielikult välja hingata.
- Lisaks öelge „ahhh” väikeses mahus, kui te välja hingate ja proovite tunda keha alumise osa vibratsiooni.
- Korrake 5 tsüklit.
9. Hingamine ja venitamine:
See meetod on eriti kasulik rasedatele naistele. See hõlmab sügavat hingamist koos venitusharjutustega. See meetod parandab teie vereringet ja aitab teil end energiliselt tunda.
10. NadiSodhana:
- Istuge mugavas asanas ja tehke mrigi mudra.
- Nüüd sulgege parem ninasõõrmega pöidla ja hingake läbi vasaku ninasõõrme. Sulgege vasak sõrmega.
- Avage ja hingake õrnalt läbi ninasõõrme.
- Hoidke see õige ninasõõrmesse avatud. Hingage läbi selle ja sulgege see ning avage ja hingake aeglaselt vasakul.
Korda seda tsüklit iga päev 3-5 tsüklit. See vähendab teie südame löögisagedust, vähendab ka stressi ja ärevust.
11. Bahya Pranayama:
- Alustage istudes padmasana asendis, veendumaks, et selg ja pea on püstised.
- Sisesta sügavalt ja hingata täielikult.
- Kui olete täielikult välja hinganud, hoidke hinge kinni ja tõmmake kõht ülespoole nii palju kui võimalik. Ärge unustage tõmmata lihaseid naba ümbruses.
- Edasi liigutage oma pead nii, et lõug puudutab rindkere.
- Jätke sellesse asendisse 5-10 sekundit.
Korrake seda vähemalt 5 kuni 10 korda ja nende jaoks, kellel on kaela- ja seljavalu, ei pea sa oma kaela alla liigutama, vaid lihtsalt vaatama otse.
12. Dirga Pranayama:
Laske seljas silmad kinni ja lahti oma keha ja nägu. Võite painutada põlvi või hoida seda venitatud. Põlve painutamisel saate lubada neil üksteise vastu puhata. Nende venitamisel tõmmake tallad matile.
- Hingata ja hingata loomulikult ilma mõteteta või ümberlülitumata. Keskenduge ja pöörake tähelepanu sissehingamisele ja väljahingamisele.
- Aeglaselt alustage hingamist ja hingamist sügavalt läbi nina. Iga kord, kui hingate, täitke mao palju õhuga.
- Kui te välja hingate, hingake välja oma nina kaudu kõht ja viige naba tagasi oma selgroo suunas, veendumaks, et kõht on täiesti tühi.
- Korrake sügavat hingamist kõhtu ja soonikutesse umbes viis hingetõmmet. See on osa kolmest.
- Järgmisel korral, kui te sisse hingate, täitke kõht ja soonik koos õhuga nagu enne. Täitke natuke rohkem õhku ja laske tal täita ülemine rind, kuni ukseni, muutes südame ümbruse laienemiseks ja tõusmiseks.
- Välju väljahingamisel laske hingetõmmetel kõigepealt ülemisest rinnast, tehes südame vajuma ja seejärel ribihooldusest, muutes ribid üksteisele lähemale. Laske õhk kõhust ja tõmmake naba tagasi selgroo suunas.
- See on kolmeosaline hingeõhk. Jätkake mugavas tempos
Jätkake umbes 10 hingetõmmet. See on jooga sügav hingamine.
13. Ujjayi Pranayama:
- Istuge mugavas asendis. Lõdvestage oma lõualuu ja keelt, võimaldades suul veidi maha kukkuda.
Nüüd hingake ja hingake läbi oma suu ja tundke seda torus.
- Kui te välja hingate, sõlmige oma kurgu tagaosa ja sosistage "aah", kui te välja hingate.
- Kui teil tekib aeglaselt väljahingamine, hoidke kurgus isegi veidi sissehingamisel.
- Alustage hingamist oma nina kaudu, kui olete kursis sissehingamisel ja väljahingamisel. Ka nina kaudu hingates hoidke sama ahenemine. Te kuulete ookeani nagu heli.
Tehke seda 15 minutit, kui hakkate intensiivselt tegema.
Pranayama tuleb paljudes variantides. Igal neist on oma positiivne mõju meie kehale. Siiski on oluline, et neid parimaid tulemusi oleks vaja iga päev harjutada. 15 minutit päevas on enamikule meist võimalik aeg. Niisiis, kuidas hakkate täna tervisliku elu juhtima? Siin on harjutused, mis aitavad teil alustada!
Pildi allikas: Shutterstock, 10, 11, 12, 13.