Oleme seda nii palju kordi kuulnud, see tuleb sama loomulikult, kui vaatate enne tänava ületamist mõlemale poole: Südame kaitsmine tähendab rasvaste ja soolaste toitude vähendamist.
See on mantra, mis ilmneb hõlpsasti mõistetavast verepildis hõljuvast rasvatihast ning südame-ebatervislike avaliku elu tegelaste, nagu Dick Cheney ja veganieelse Bill Clintoni, visioonist, mis on poliitilise striationi ja entusiastliku juustuburgeri kõrged sümbolid tarbimine. Kuid kuigi teie kardioloog tõenäoliselt ei vii juustukookide tehasesse kinkekaarte, on üha rohkem südameasjatundjaid aru saamas, et rasv ja sool on ainult osa loost. Tõeline oht meie südamele võib olla labasem. Ja armsam.
Esimest korda on teadlased seostanud inimese toidus sisalduva suhkru koguse südamehaigustesse suremise riskiga. Inimestel, kes sõid suhkrulisandiga 17–21 protsenti oma kaloritest, oli südamehaigustesse suremise oht 38 protsenti suurem kui inimestel, kes tarbisid suhkrulisandist 8 protsenti või vähem oma kaloritest, selgus hiljuti ajakirjas avaldatud uuringust. Ameerika meditsiiniliidu ajakiri .
Suhkruvastane juhtum on nii veenev, et eelmisel aastal leevendas USA toitumissuuniste loomisel osalev nõuandev kogu oma kindlat seisukohta rasva ja kolesterooli vastu, soovitades selle asemel lisada suhkru lisamisele tugevaid piiranguid (valitsus avaldab ametlikud suunised hiljem sel aastal) . Rühm soovitas ameeriklastel piirata lisatud suhkrute sisaldust kuni 10 protsendini päevasest kalorsusest (see on 12,5 teelusikatäit inimesele, kellel on 2000-kaloriline dieet). Ameerika südameassotsiatsioon võtab veelgi karmima positsiooni, soovitades naistel lisada suhkrutest kuni 100 kalorit päevas ja naistel 6 teelusikatäit ning meestel 150 kalorit (9 teelusikatäit). Keskmiselt saame nüüd 22 teelusikatäit päevas.
Mis aga täpsemalt on „lisatud suhkur“ ja miks arvavad eksperdid äkki, et see ohustab teie südant?
Sugar Shakedown
Kui nad räägivad suhkrust, ei räägi südameeksperdid asjadest, mida me tarbime täistoidu söömisel. 'Lisatud suhkrud aitavad kaasa toiduainete ja jookide töötlemisel või valmistamisel,' ütleb Rachel K. Johnson, PhD, RD, Vermonti ülikooli toitumisprofessor. Nii et laktoos, piimas ja piimatoodetes looduslikult leiduv suhkur ja puuviljades esinev suhkru fruktoos, ei lähe arvesse. Kuid koostisosi, mida kasutatakse toidus magususe ja kalorite lisamiseks, alates palju pahaloomulisest kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupist tervislikuma kõlaga, näiteks agaav, datlisiirup, roosuhkur ja mesi, peetakse kõiki lisatud suhkruteks.
Kuid kas kõik loodud suhkrud pole võrdsed? Tegelikult mitte, ütlevad eksperdid. Isegi kui lisatud suhkrud ja looduslikud suhkrud on keemiliselt sarnased, on asi pigem kogu pakendis. Fruktoos, puuviljades sisalduv suhkur, näib olevat terviseprobleemidest kõige problemaatilisem; kuid üldiselt peetakse seda kahjulikuks ainult suurtes kontsentratsioonides. 'Liiga palju puuvilju süües on peaaegu võimatu fruktoosi üle tarbida,' ütleb Johnson. Mõelge sellele: sama koguse fruktoosi saamiseks peate sööma viis tassi maasikaid kui ühes koksi purgis.
Teine oluline erinevus - puuviljas sisalduvad kiudained aitavad teid täita, aeglustavad seedimist ja hoiavad ära veresuhkru kiire kasvu. Veelgi enam, puuvili on ka rikkalik haigusi võitlevate vitamiinide ja antioksüdantide allikas. Seda soovite piirata: puuviljamahl, milles pole kiudaineid ja mis jätab teile liiga palju suhkrut ja liiga vähe rahulolu. Samuti ei saanud kahjustada teie kuivatatud puuviljade portsjonite mõõdukaks muutmine, mida on samuti lihtne üle pingutada - umbes ¼ tassi peetakse portsjoni suuruseks.
Alumine rida: te ei pea mangot kartma. Seda kõrvitsa vürtsi latte on hoopis teine lugu.
Lusikatäis hädasid
Te juba teadsite, et see kraam teeb teie hammastele laastamistööd ega tee midagi teie diabeediriski leevendamiseks. Lisaks lisavad need lisatud kalorid ainult teie vöökohale, pakkumata vastutasuks olulist toiteväärtust. Kuid kas teadsite, et lisatud suhkur:
Suurendab teie vererõhku
Ajakirjas avaldatud artikli järgi võib suhkur olla teie vererõhu jaoks halvem kui sool Avatud süda . Vaid mõni nädal sahharoosisisaldusega dieedil võib tõsta nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku. Teises uuringus leiti, et iga täiendava suhkruga magustatud joogi puhul suurenes hüpertensiooni tekkimise oht 8 protsenti. Liiga palju suhkrut viib insuliini taseme tõusuni, mis omakorda aktiveerib sümpaatilise närvisüsteemi ja viib vererõhu tõusu, väidab Missouris Kansas City's Saint Luke'i Kesk-Ameerika südameinstituudi kardiovaskulaarsete teadlaste James J. DiNicolantonio, PharmD. 'See võib põhjustada ka naatriumi akumuleerumist rakus, põhjustades kaltsiumi kogunemist rakku, mis põhjustab vasokonstriktsiooni ja hüpertensiooni,' ütleb ta.
Segadused teie kolesterooliga
Vastavalt 2010. aastal avaldatud uuringule on kõrge suhkrulisandiga dieedi söömine teie vere lipiidide taseme jaoks palju Ameerika meditsiiniliidu ajakiri . Emory ülikooli teadlaste sõnul olid täiskasvanutel, kes sõid kõige rohkem suhkrut (keskmiselt 46 teelusikatäit päevas!), Hea HDL-kolesterooli tase madal kui kolm korda. analüüsis enam kui 6000 mehe ja naise verd. Teadlased leidsid ka seose suurema lisatud suhkru söömise ja suurenenud triglütseriidide riski vahel.
Pingutab teie südamelihast
'Ameeriklased on viimase 30 aasta jooksul suurendanud kalorite tarbimist peamiselt süsivesikute ja suhkrute kujul,' ütleb Johnson. Ja need 256 lisakalorit päevas, mida me tarbime lisatud suhkru kujul, toovad tõenäoliselt kaasa kaalutõusu, mis võib südant otseselt kahjustada. Rasvunud täiskasvanutel on ensüümi tase, mis viitab vigastatud südamelihasele, leidsid Johns Hopkinsi ülikooli teadlased - näidates, et ammu enne südameataki tekkimist saavad lisaraskusega inimesed otse oma südames kahjustusi. Ja kahju tekkimiseks ei pea te olema tõsiselt ülekaaluline - risk tõusis BMI-ga järk-järgult.Shutterstock
Raputa suhkrut
Lisatud suhkru koguse vähendamine ei saa olla nii raske - kas pole? Teatud kõrge suhkrusisaldusega toidud on ilmsed - dr. Pipar, Twizzlers ning Ben & Jerry's, natch. Kuid veelgi suurem probleem võib olla varjatud suhkur, mis varitseb seal, kus te seda kõige vähem ootate. 'See on kõiges - isegi näiliselt tervislikus toidus, nagu salatikaste, täisteraleivad ja tomatikastmed,' ütleb Brooke Alpert, RD, B Toitev ja selle autor Suhkru detox . Veelgi enam, toitumisalaste faktide paneelilt on võimatu teada saada, kui palju toidus on lisatud suhkrut, kuna sildid ei erista lisatud suhkruid looduslikult esinevatest.
Mida siis suhkru lõikamiseks teha? Siin on kuus sammu.
1. Lugege silte
'Suhkrul on üle 70 erineva nime,' ütleb Alpert. Tutvuge ostetud pakendatud toidu koostisosade loeteluga selliste sõnade nagu sahharoos, odralinnased, peedisuhkur, pruun riisi siirup, agaav ja suhkruroo mahl.
2. Osta tavaline
Maitsestatud toidud sisaldavad sageli koodi „lisatud suhkur”. Kui maasikamaitseline Chobani jogurt sisaldab 15 grammi suhkruid, ei saa kuidagi öelda, kui palju on lisatud suhkrutest ja kui palju looduslikult esinevast laktoosist. Pange kinni tavalisest versioonist ja on lihtne mõista, et kõik 4 grammi suhkruid peaks seal olema. Lisage maitset tervete puuviljadega - või raputage maitsemeeli tõepoolest soolase pealekandega. 'See on sama idee kui küljelt riietuse tellimine. Nii saate kontrollida, kui palju magusust teie toidule lisatakse, 'ütleb Alpert. (Kuule, meie oleme 6 rasva põletavat viisi jogurti söömiseks .)
3. Tilk joodavat suhkrut
'Peaaegu pool ameeriklaste lisatud suhkrute tarbimisest pärineb jookidest,' ütleb Johnson. Nii et paljude inimeste jaoks on jookide, näiteks sooda, jääteede, limonaadi ja puuviljapunnide piiramine lihtne viis suure aja kokkuhoiuks. Ja tervisliku kõlaga joogid, nagu kombucha ja vitamiinivesi, pole erand. Ärge unustage ka oma Starbucksi jooksu, ütleb Alpert. 'Kohv ja tee ei peaks olema magustoit.' Proovige ühte neist 14 Detox Waters selle asemel.
4. Jätke mahlad ja smuutid vahele
Ilma suhkrukoormuse puhverdamiseks kiudaineteta on looduslik fruktoos, näiteks apelsinis, hoopis teistsugune loom. Tass mahla võib olla samaväärne umbes nelja apelsiniga - kogusega, mida tõenäoliselt ei söö täispuuvilja kujul. Mis puudutab smuutisid, siis need on samm õiges suunas, kuna need sisaldavad tervet puuvilja, kuid Purdue ülikooli uurimistööst selgus, et vedelad kalorid ei ole nii täis kui näritavad. Ja segades puuvilju viljalihaks, on lihtne saada rohkem fruktoosi, kui olete kaubelnud.
5. Lõika maitseained
Lisandeid, nagu ketšup, grillkaste, maitsestatud äädikad ja mõned sinepid (näiteks meisinepid), saab magustajaga laadida. Kui kavatsete oma sööki riietada, lugege silte, et pole üllatusi - Dijoni sinep, õunaäädikas ja kuum kaste on tavaliselt head võimalused. Või kasutage tooteid: Ananassisalsa, Vidalia sibul ja tomatid on kõik lihtsad lisandivabad viisid taldriku magustamiseks.
6. Lisage maitsetaimi, vürtse ja ekstrakte
Nad on maitsvad ja madala kalorsusega lisandid igale toidule. 'Kaneel, vanill, ingver ja muskaatpähkel on ühed minu lemmikutest' magusatest 'vürtsidest,' ütleb Alpert, kes soovitab neid lisada kaerahelbedele, jogurtile või isegi pähklitele. 'Boonuspunkt - paljud vürtsid aitavad reguleerida ka teie veresuhkru taset ja võivad isegi vähendada AGE-de (arenenud glükeeritud lõpptooted) hulka, mis tulenevad teie vereringes olevast liigsest suhkrust,' lisab ta. Rohkem ideid leiate meie aruandest 5 parimat vürtsi rasvade kaotamiseks .
2015. aasta sügisnumbrist Streamerium Ajakiri. Telli siin!
SULA ÜHEL NÄDALAL KUNI 10 HAIGUST! Meie kõige paremini müüdud uue dieediplaaniga puhastab 7-päevane lameda kõhuga tee! Testpaneelid kaotasid vööst kuni 4 tolli! Nüüd saadaval Kindle , iBooks , Nook , Google Play ja Kobo .