Kindlasti olete korduvalt kuulnud palju erinevaid andmeid süsivesikute kohta. Nad on igaühe toitumise lahutamatu osa. Süsivesikud on inimese keha kõige olulisem energiaallikas.
Aga miks üks tüüpi süsivesikuid aitab lihasmassi saada ja teine aitab kaasa rasva ladestumisele? Vaatame selle välja!
Mis on süsivesikud
Süsivesikud on orgaanilised elemendid, mis koosnevad komplekssetest ja lihtsatest suhkrutest. Need sisalduvad toidus ja on üks peamisi energiaallikaid.
Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtne (kiire) ja keeruline (aeglane). Nende peamiseks erinevuseks on molekulaarne struktuur ja keha imendumise kiirus.
Lihtsad süsivesikud hõlmavad fruktoosi ja glükoosi (monosahhariide ja disahhariide). Seetõttu on selliseid süsivesikuid sisaldavatel toitudel magus maitse. Toiduainete süsivesikute sisalduse hindamiseks kasutatakse glükeemilist indeksit (GI). See näitaja määrab toidu mõju veresuhkru tasemele. Niisiis, kõrge GI-ga toit ei anna kehale palju kasu, seda tuleks tarbida nii vähe kui võimalik. Kuna veresuhkru taseme regulaarne suurenemine põhjustab insuliini naelu. See võib mõjutada organismi sõltumatut selle hormooni tootmist, mis viib I tüüpi diabeedi tekkeni.
Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid. Ja hoolimata asjaolust, et nende peamine ülesanne on varustada keha energiaga, on neil mõnevõrra erinev põhimõte. Need põhinevad pektiinidel, kiul ja tärklisel. Nad stimuleerivad seedimist, rahuldavad nälga ja küllastavad keha pikka aega. Lisaks võtab nende seedimine rohkem aega ja energiat, mistõttu veresuhkur tõuseb ühtlaselt.
Süsivesikute kasu kehale
Süsivesikud täidavad olulisi funktsioone:
- täiendada keha energiavarusid;
- edendada aju produktiivset tööd;
- vähendada verehüüvete ohtu.
Kas lihtsad süsivesikud aitavad kaasa kehakaalu tõusule?
Süsivesikud, mis on kergesti seeditavad, aitavad kaasa insuliini tootmisele, pärssides rasvade jagunemise protsesse. Kui kehaline aktiivsus on ebaoluline, ladestuvad rasvad kehasse. Aga kui te kasutate lihtsaid süsivesikuid ja mängite sporti, siis luuakse lihasmass, suurendades glükogeeni taset lihaskoes. Seetõttu sõltub teie hulgast kas lihas- või kõhupiirkond.
Süsivesikute suhe lihasmassi kogumiga
Koolitusprotsessis peate jälgima oma dieeti ja spordi toitumisspetsialistide soovitusel tuleks keerulisi süsivesikuid kasutada kuni treeninguni ja lihtsad süsivesikud jäävad hiljem.
Need, kes kaalust alla võtavad, ei tohiks ületada 50–60 g süsivesikuid sisaldavaid tooteid. Kaalu säilitamiseks on lubatud 200 grammi päevas. Selle määra ületamine edendab kaalutõusu.
Põhilised süsivesikute tooted
Kui toode sisaldab suhkrut ja / või jahu - seda võib seostada kiirete süsivesikutega.
Kiirete süsivesikute allikad on magusad puuviljad ja marjad, kuivatatud puuviljad (rosinad, viigimarjad, kuupäevad, ananass), suhkur, mesi, koogid, kondiitritooted, küpsised, maiustused, halva, kondenspiim, moos ja siirupid, magusad joogid (eriti gaseeritud), šokolaaditooted, manna, 1. klassi nisust valmistatud pastatooted, valge leib.
Süsivesikud: salenemisnimekiri
Aeglane glükoos (madal GI) - kasulik. Sööge neid süsivesikuid iga päev, isegi kõige rangemal dieedil.
Unusta kalorite lugemine! Laske end "tervislikel" toodetel kalorisisaldust arvestamata arvestada.
Terve inimese keha aktiivsuse ja elujõulisuse energia tuleb alati toidust. Süsivesikute rikas toiduained vastavad enamikule energiavajadustele. Süsivesikuid jagatakse traditsiooniliselt kiireks ja aeglaseks. Neid nimetatakse ka lihtsaks ja kompleksseks (või keerukaks). Kaalulangus tekib siis, kui jätate oma dieedist välja maksimaalselt lihtsad "kahjulikud" süsivesikud, jättes menüü "head" süsivesikud.
Rasvad, valgud ja süsivesikud - mida kombineeritakse sellega
Toitumisspetsialistid on pikka aega jaganud kõik toote söögilaua tooted kolmeks põhirühmaks:
Esimene hõlmab igasugust liha ja kala, igasuguste lindude, kaunviljade ja mitmesuguste pähklite mune. Kõige võimsam ja samal ajal ohtlik energiaallikas kalorisisalduse poolest on rasked loomsed rasvad ja taimsed õli (sh rafineeritud). Rasv siseneb kehasse kala ja piimatoodetega, liha ja munaga. Lõpuks on süsivesikute sisaldav toit igasugune jahu, suhkur ja terve hulk maiustusi, kartuleid ja teravilja. Süsivesikud ei ole mingil moel kooskõlas valkudega ja vastupidi.
Peamine erinevus esimese ja viimase vahel on see, et seedetraktil peab olema happeline keskkond valguprodukti seedimiseks ja selle kõrge kvaliteedi lagunemiseks ning selleks, et keha absorbeeriks süsivesikute sarnast toitu, peab keskkond olema leeliseline. Seega, kui need kokkusobimatud tooterühmad on teie plaadil kombineeritud, ignoreerib kõht esimest seedetrakti ajal või ei asenda teist. See võib põhjustada regulaarseid seedehäireid, seedetrakti talitlushäireid, ainevahetuse taseme langust, diabeedi esinemist ja negatiivseid kaalu kõikumisi.
Kuid kolmas rühm - rasvad - sobib kokku nii esimese kui ka teise rühmaga, kuid seda ei soovitata kaalu kaotamiseks. Tõsi, ainult mõnes selle toidu variatsioonis. Hoolimata rasvaste toitude püsivatest ühendustest friikartulite ja hamburgeritega ning selle tulemusel ülekaaluliste ja ähmasete vihmadega, võib „õige” rasv (mis on küllastumata rasvhapped) põletada kõige lootusetumad rasvhapped. Küllastumata rasvade kasulikud allikad on: avokaadod, kala ja valge liha, pähklid ja looduslikud taimeõlid (esimene ja teine spin).
Mis on halvad ja head süsivesikud
Süsivesikud on süsiniku ja vee orgaanilised ühendid. Inimkeha ei toimi täielikult ilma korrapärase söötmiseta süsivesikutega. Ilma süsivesikute tarbimiseta ei saa siseorganid töödelda ei rasvu ega valke ega maksa ei toimi korralikult - kõige olulisem organ vererakkude rikastamiseks vajalike ainetega.
Süsivesikud on peamine toiduainete tarnija meelele - glükoos ajus.
Jagamine aeglasteks / kiireteks süsivesikuteks on otseselt seotud keha lagunemise kiirusega ja aeg, mil see muutub toitaineliseks glükoosiks. Muide, glükoos on keha peamine asendamatu energiaallikas.
Sõiduki kiiruse mõõtmiseks kasutatakse ajaühikuga jagatud läbisõidu indikaatorit tunnikilomeetrit tunnis. Glükoosi lõhustamise kiiruse näitamiseks võetakse kasutusele sama huvitav mõõteväärtus - glükeemiline indeks.
Tervete süsivesikute (ja glükeemilise indeksiga alla 40) toodete nimekiri:
- pruun ja värviline pikk riis
- toores riis
- kogu nisu leiva tooted
- täisterade nuudlid
- igasugused teraviljad, va manna
- värsked või külmutatud suvikõrvitsad
- roheline spinat ja muud aedviljad aias
- igasuguseid kapsas
- hapu puuviljad (värske kiivi ja greip, oranž ja roheline õun)
- keedetud punased ja rohelised läätsed
- kõik soja liigid
- oad, oad
- odra puder
- kuivatatud aprikoosid
- ploomid virsikutega
- küps avokaado
- värske bulgaria ja tšilli pipar
- Igasugused sibulad - kollased, punased, porrulauk ja teised
- töödeldud söödavad seened
- mahlased värsked tomatid
Kuidas "õige" süsivesikuid
Toidu järel kehasse imenduvad nad seedetrakti seintesse ja tõstavad aeglaselt veresuhkru taset. Glükoositüve organismis ei esine, inimeste meeleolu ja seisund on endiselt stabiilne ja ühtlane. Üldiselt ei taha mulle närviline ja kangekaelne inimene edasi anda? Reguleerige oma dieeti kõige kasulikumate aeglase süsivesikute suunas.
Tähelepanuväärne on see, et inimene hakkab seda tüüpi süsivesikuid seedima selle toote esimesest tükist, mis on tema suhu sisenenud. Seda soodustab inimese sülje poolt toodetud eriline ensüüm. Seega, mitte - stress, jah - salenemine ja rahu!
"Vale" süsivesikud
Kuna süsivesikute efektiivsuse selgitusest selgub, et nende assimilatsiooni kiirus on kiire, on kiiresti süsivesikud (või „toitumine“) need, millel on kõrge glükeemiline indeks. Loomulikult on nad küllastatud ka mitmete vitamiinidega ja neis leidub mikroelemente. Kuid nendest on vähem kasu kui madala indeksiga süsivesikute puhul. Seetõttu ei soovitata neid, kes tahavad iga päev oma kehakaalu endale lubada. Muide, sellist tüüpi süsivesikute hulka kuulub toit, mida toitumisspetsialistid ei ole armastanud kõigis oma variatsioonides.
Aga kui sa ei saa ilma "vale" süsivesikuid, siis laske end maitsvatel magustoidudel, maitsvatel saiakestel ja lõõgastuda klaasiga vähemalt väga harva "puhkusena". Pidage meeles, et teie „ma tahan ja mina” puhul tehakse sagedamini järeleandmisi rohkem, mitte talje laiusele, vaid tervisele üldiselt. Niisiis, kõhunääre, mis vastutab insuliini tootmise ja tarnimise eest, hakkab töötama selle piirides, on väärt keha ülekoormamist sellise "vale" süsivesikute toiduga. Selle tulemusena hüppab suhkur hüppesse veres, meeleolu muutub rõõmsalt pisaraks, aju imbub lootusetusse ning stressirohke seisund ja sünge pinge ei kao pärast šokolaadiga kaetud kuklitega „ravi”.
Süsivesikute toidu tarbimisest tingitud serotoniini (õnnhormooni) stimuleerimine ei saa tuua absurdsust, kui järgite arstide nõuandeid. Tervitage end (aeg-ajalt) järgmiste toodetega.
Loetelu toiduainetest, mille glükeemiline indeks on üle 60:
- mesi, taruvaik, mesilaste jäätmed
- värsked ja konserveeritud suhkrustatud ananassid
- kuivatatud rosinad
- arbuus
- kollane banaan
- suhkru melon
- magusad kuupäevad
- fritters, sealhulgas ostetud
- kreekerid
- suhkrumaisjahu
- maisihelbed, sealhulgas lapsed
- vahetu putru (kaerajahu jne)
- küpsetatud kartuleid ahjus või tulekahjus
- omatehtud / vahetu kartuli puder
- keedetud porgandid
- naeris
- igasuguseid kõrvitsa vilju ja magustoite
- valge riis
- tera ja valge leib
- küpsised
- kuskuss, sealhulgas terved nisu-terad
- manna
- kuivad valmistoidud (tööstuslik tootmine juba töödeldud toidus lisab süsivesikuid puhtas vormis - suhkur / glükoos ja tärklis).
Kuidas kaotada kaalu süsivesikute, valkude, rasvadega
Teadmised on võim ja eraldi toitmine on võimu, enesekindel on meeste ja naiste rahvahulk, kes on saavutanud ideaalse jõudluse skaalal tänu eraldi söötmissüsteemile. Eraldi söötmise peamiseks eeliseks on rangete keeldude puudumine ja seega ka jaotus. Süsteemi looja on Dr. Herbert Shelton, tuntud 20. sajandil.
Niisiis, eraldi toitumise reeglid (või süsivesikute ja valkude toitumine):
- Ärge kunagi sööge valke koos süsivesikutega. Teine tuleks saata suhu mitte varem kui kolm kuni neli tundi pärast proteiinijahu söömist.
- Süsivesikute toitu peetakse selliseks, mis sisaldab vähemalt 20% süsivesikuid. Valksaadus sisaldab sellist toodet, mis sisaldab rohkem kui 10% valku.
- Üks sööki peaks sisaldama ainult 3-4 toitu, kas valku või süsivesikuid. Kogutud sööma köögiviljasalatit? Ja seda tuleks keeta mitte rohkem kui 2-3 koostisosaga!
- Kas planeeritud valgu lõuna- või õhtusöök? Täiendage seda värskelt tükeldatud köögiviljasalatiga ilma tärkliseta (näiteks hiina kapsas, värske kurk, mahlane redis, punane tomat).
- Kõrvaldage süsivesikute tooted, mille GI on üle 60, hapetega (sidrun, õun, greip, tomat) sisaldavate toodetega.
- Hapu toidud ei sobi ka taladega (kodujuust, kala jne).
- Kui te keeldute suhkrust, on see väga raske, asendage see mesilaste toodetega. Suhkrute koostises ei ole vaja "nähtamatut" toitu lahutada ja osta.
- Ei ole monodiet! Ühtne toitumine puudub, vastasel juhul tekib suur oht tervisele. Ühel päeval nii palju kui võimalik alternatiivseid toite erinevates vastuvõttudes.
- Tahad leiba? Söö seda! Kuid mitte kanaliha või köögiviljasalatite hammustuses, vaid eraldi iseseisva tootena - autonoomse söögina.
- Rasedad kõik toidutestid ja dieedid - täieliku keelu all. Toiduaine ja toitumise korrigeerimise piirangud tulevases või imetavas emas peaks olema hooldava arsti järelevalve all.
Ligikaudne päevane annus toidu eraldamiseks
- Hommikusöök "Toidu süsivesikud" pluss värsked köögiviljad
- Lõunasöök "Proteiin" ja köögiviljasalat "
- Õhtusöök "Mono-süsivesikud"
Truism kaotab kaalu
- Likvideerige dieetist pärit suhkur.
- Unustage kõrgeima klassi jahu ja küpsetusjahu.
- Viska prügikasti kõik ostetud pooltooted.
- Sportlastele mõeldud energiabaaridele on need kergesti asendatavad looduslike "õige" süsivesikute toodetega.
- Jälgige oma insuliinisisaldust veres. Selle madal tase käivitab rasva põletamise protsessi.
- Süsivesikud - hommikusöögi, energia, tegevuse, spordi jaoks.
- Kui õhtusöögiks on valik valke või süsivesikuid, võtke valke (kala, kodujuust, munad). Nii et insuliin jääb oma eelmisele tasemele (õhtusöögimenüüs ei ole magusat) ja kehakaalu kaotamise protsess jätkub ka unenäos!
Tähelepanuväärne on see, et eraldi toidu ajal ei pea püüdma ületada nälja püsivat tunnet. Sööge üsna tuttavaks ja süüa nii palju kui vaja, et küllastuda. Te ei tunne meeleolumuutusi, soovi võtta uinut, ärrituvust ja väsimust.
Ilma ohvriteta, finantskuludeta, psühholoogilistest häiretest ja mis kõige tähtsam - praktiliselt ilma jõupingutusteta hakkate kaalust alla võtma ja muutuma aktiivsemaks ja rõõmsamaks!
Süsivesikud sisaldavad: toiduainete loetelu
Kus süsivesikud sisaldavad? Nüüd uurime seda küsimust üksikasjalikult. Kvaliteetseks eluks vajalikud elusolendid nõuavad orgaanilisi ühendeid: rasvu, valke, süsivesikuid. Nad täidavad kehas erinevaid, kuid väga olulisi funktsioone. Täna saate teada ühest neist ainetest.
Süsivesikud on suhkrusarnased ained, mis moodustavad kõikide elusorganismide rakud. Moodustatud süsiniku ja vee ühenditega, mille üldvalem on Clk(H2O)m.
Taimset ja loomset päritolu tooted
Kus süsivesikud sisaldavad? Neid leidub nii taime- kui loomarakkudes. Erinevus on ainult nende arvus. Umbes 90% neist on taimerakkudes, loomades aga veidi üle viie protsendi. Seetõttu kaaluge oma toitumise koostamisel seda asjaolu.
Sahhariidid
Eespool öeldu põhjal saate vastata küsimusele: "Kus on suur kogus süsivesikuid?". Muidugi, taimsetes toodetes. Sahhariidid ei ole teie keha töös viimane koht. Nende põhitegevuseks on toitainete tarnimine, seedetrakti liikuvuse parandamine, energia tootmine, immuunsüsteemi abistamine, osalemine erinevate rakustruktuuride ehitamisel. Teil on võimalik loetleda kõik kasulikud asjad inimesele pikka aega.
Nende elust väljajätmine on peaaegu võimatu, kui otsustate loobuda kõigest, mis sisaldab süsivesikuid, peate juua ainult vett. Mõned usuvad, et nad on väga kahjulikud ja püüavad neid kasutada mikroskoopilistes kogustes. Ärge unustage neid. Ühe komponendi väljajätmine viib kogu bioloogilise süsteemi kui terviku rikke.
Süsivesikute tüübid
Kus on süsivesikud? Milliseid tooteid? Te saate sellele küsimusele vastuse, kui sa neid lähemalt vaatad. Neid orgaanilisi ühendeid on mitu:
- lihtne (monosahhariidid) - värvitu kristallid, mis on üsna magusad, hästi lahustuvad vees, see hõlmab galaktoosi, fruktoosi, glükoosi;
- magusam monosahhariid, fruktoos, erineb glükoosist, kuna see ei ületa üle verd liigse suhkruga ja on organismis kergesti imenduv;
- glükoos on laialdaselt tuntud esindaja, kes on teie aju energia juhtiv tarnija;
- galaktoos - vabas vormis peaaegu ei esine, on laktoosi komponent.
Kõik lihtsad suhkrud eristuvad kõrge magususe poolest, nad on kergesti imenduvad vereringesse, on kiiresti süsivesikud. Neil on kõrge glükeemiline indeks (GI). Eripäraks on see, et neid süüakse, inimene koheselt saab energiat. Miinus - ta on kiiresti raisatud, haarab teda lühikest aega, annab kohe tee letargiale ja soovi süüa.
Tooted
Kus on süsivesikuid toidus? Allikad on: õunad, virsikud, pirnid, kirsid, vaarikad, arbuusid, porgandid, kõrvitsad, mais.
- Monosaccharum on inimese toitumise oluline osa, kuid kasutamine peaks olema kirjaoskaja. Vastasel juhul ei saa vältida ülekaalulisi probleeme, vaid suureneb ka veres sisalduv suhkur.
- Kiire (disahhariidid) koosneb kahest monosahhariidist. Selle klassi esindajad on laktoos, maltoos, sahharoos. Nende haldamine võtab veidi kauem aega.
- Sahharoos on bioloogiliste süsteemide esmane väärtus. Kõige olulisemad allikad: suhkrupeet, suhkruroog. Samuti on see olemas kiilu siirupis, marjades ja puuviljades. Ülemäärane suhkru tarbimine põhjustab seedetraktis viletsat protsessi, häirib kolesterooli metabolismi.
- Maltoos ei ole nii magus kui sahharoos. Seda leidub teraviljas, linnases, pärmis.
- Laktoos on mis tahes "piima" peamine süsivesik. Selle puudumine põhjustab probleeme seedimise, puhangu, piimatoodete talumatuse suhtes. Seda nimetatakse ka piimasuhkuriks.
Kus süsivesikud sisaldavad? Sellistes toodetes nagu suhkur, šokolaad, halva, mesi, halvah, kondenspiim, moos. Pagaritoodetes on ka süsivesikuid (koogid, kuklid, vahvlid, küpsised, leib). Paljud neist on pasta. Kui toit on jahu või suhkur - see on kiire süsivesik.
Toitumisspetsialistid soovitavad kõrvaldada sellistes ühendites rikkad toidud. Komplekssed või polüsahhariidid moodustatakse kolme või enama lihtsa sahhariidi molekuli ühendamisega. Nende hulka kuuluvad tselluloos, tärklis, glükogeen. Need on jagatud seeditavaks ja seeditavaks.
Keha võib taaskasutada glükogeeni. See loomade tärklis, mis on ehitatud glükoosijääkidest, sattudes maksasse, säilitatakse seal, moodustab selle disahhariidi.
Umbes 80% süsivesikutest, mis inimene saab tärklisest. See koosneb sadadest glükoosimolekulidest, ei lahustu vees, koos taimse toiduga. Ta hakkab suuõõnes lagunema süljeensüümide toimel. Palju tärklist kartulites.
Inimkeha neelab glükogeeni ja tärklist tunduvalt aeglasemalt kui lihtsaid süsivesikuid, andes energiaosasid, küllastades järk-järgult ja ühtlaselt kõik keha rakud. Kus on palju selliseid süsivesikuid? Teraviljades - riis, tatar, kaunviljades (hernes, oad), leivas ja makaronides.
Sa ei saa loobuda keerulistest süsivesikutest, nad on lihaste ja aju energia vahetu tarnija. Töötlemata on tselluloos või kiud - kompleksne sahhariid. Koosneb kiududest, mida inimese seedesüsteem ei suuda töödelda. Kasulik, et see tugevdab immuunsüsteemi, eemaldab toksiinid, eemaldab kolesterooli, kiirendab sapi eritumist. Polüsahhariidi sisaldavad tooted: mandlid, porgandid, õunad, kapsas, kliid, sojaoad, noored herned.
Mis on palju süsivesikuid?
Kus on kõige süsivesikud? Selliste toodete nimekiri on esitatud allpool:
- Rafineeritud suhkur.
- Kallis
- Marmelaad.
- Piparkoogid.
- Joonis fig.
- Kommid (šokolaad).
- Riisjahu, tatar, rukis, mais.
- Hirss.
- Pagaritooted.
- Tatar
- Oad.
- Kaerahelbed.
- Rosinat.
- Kuupäevad.
- Manna.
- Terav leib.
On lihtsad ja keerulised ühendid. Ärge kuritarvitage esimest, eelistage teist.
Glükeemiline indeks
Väga oluline komponent on glükeemiline indeks (GI). Ta oli juba mainitud artikli alguses, ja nüüd saame temast rohkem teada. See näitab, kui tugevalt mõjutab toode veresuhkru taset, mõõdetuna protsentides. Teie käsutuses on laud, mis on uurinud, milline on, siis saate ise otsustada, mida tasub süüa, ja milline on parem hoiduda.
Millised toidud on kõige süsivesikuid?
Tervisliku toitumise aluseks on valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Keha stabiilseks elutegevuseks peab toit sisaldama kõiki nõutavaid komponente. Suure süsivesikute sisaldusega toidud varustavad meid glükoosiga, mis on vajalik õige metabolismi toetamiseks rakulisel tasandil.
Artiklis käsitletakse inimkeha süsivesikute eeliseid ja kahjustusi.
Süsivesikute eelised
Süsivesikud jaotuvad organismis kiiremini kui valgud ja rasvhapped. Need on vajalikud immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, osalevad ainevahetusprotsessides rakutasandil ja päriliku informatsiooni edastamise eest vastutavate nukleotiidide süntees.
See on oluline! Protsessis kaotada liigset kaalu ainult hommikusöögiks ja lõunasöögid peaksid süüa süsivesikuid sisaldavaid toite.
Terve täiskasvanu veres on umbes 6 grammi glükoosi. See annab inimesele energiat veerand tundi. Veresuhkru tasakaalu säilitavad kaks hormooni - insuliin ja glügageen.
- Insuliin vähendab veres glükoosi kogust, muutes selle glükogeeniks või rasvaks.
- Glukageen suurendab vere suhkrusisaldust viimase puuduse korral. Sel juhul tarbib keha varem kogunenud glükogeeni, mis sisaldub lihaskoes ja maksas. Need salvestatud ressursid on piisavad, et anda energiat 10-15 tundi. Kui seda tarbitakse ja suhkru tase väheneb, on soov süüa.
Orgaanilised ühendid on mitut liiki - lihtsad, komplekssed, lahustuvad ja lahustumatud.
Assimilatsiooni kiirusega on kõigepealt glükoos, teine - fruktoos. Kolmandat ja neljandat kohta täidavad laktoos ja maltoos, mis imenduvad maomahla ja sooleensüümide lõhustumise ajal.
- Tooted, mis sisaldavad kõhuga lihtsaid süsivesikuid, jaotatakse glükoosiks. Vereringesse sattumist kasutatakse raku toitumiseks.
- Keeruliste süsivesikute jagamise protsess on üsna pikk. See algab maos ja lõpeb ainult siis, kui toidutükk jõuab peensoolde. Seda tagab selle rühma sisaldav kiud, mis takistab suhkrute kiiret imendumist.
- Tooted, mis sisaldavad nende orgaaniliste ühendite mitteseeditavat rühma, nagu toidu kiud ja pektiinid, on soole motoorika ja toksiinide kõrvaldamise jaoks hädavajalikud. Nad seovad ka kolesterooli, stimuleerides samal ajal soolte kasulike mikroorganismide aktiivsust.
Kui toidus on ülekaalus süsivesikuid sisaldav toit, siis meie keha säilitab aktiivselt liigset glükogeeni. Ja suhkru liigse sisaldusega toiduainetes ja piisava glükogeeni kauplustes muutuvad süsivesikud keharasvaks, suurendades seeläbi kehakaalu.
Tervete süsivesikutega toodete loetelu
Ainult tingimusel, et toit sisaldab piisavalt kompleksseid süsivesikuid, ei tunne keha oma puudust.
Süsivesikud: toiduaine liigid, eelised ja sisu
Kaasaegse elu tempo, kus kahjuks ei ole piisavalt aega, et puhata ega ratsionaalse toitumise jaoks, tekitab end organismi töö katkestustest.
Kuid tuleb aeg, mil "relvavõitluses" pööratakse endiselt tähelepanu pidevale väsimusele, apaatiale, halbale meeleolule. Ja see on ainult jäämäe tipp.
See võtab veidi rohkem aega ja hakkame häirima ebamugavust sooles ja maos. Aga see pole veel kõik: peeglis näeme toonitud ja õhuke ilu asemel väsinud naist, kes hakkab aeglaselt, kuid kindlalt hakkama.
Selliste "hämmastavate muutuste" põhjuseks on sageli vale toitumine, nimelt süsivesikute puudulikkus. Teave selle kohta, kuidas seda puudujääki täita, ja mida täpselt süsivesikuid ja rääkige edasi.
Süsivesikud
Süsivesikud on keha peamised energiaga varustajad: nad pakuvad kehale 50–60 protsenti energiast. Meie aju vajab eriti süsivesikuid.
Samuti on oluline, et süsivesikud oleksid osa ensüümide ja nukleiinhapete moodustumisega seotud aminohapete molekulidest.
Süsivesikud jagunevad kahte rühma:
- komplekssed (või kompleks) - polüsahhariidid, mis sisalduvad looduslikes toodetes;
- lihtne (neid nimetatakse ka kergesti seeduvateks) - monosahhariide ja disahhariide, samuti piimas sisalduvaid isoleeritud süsivesikuid, mõningaid puuvilju ja tooteid, mis on keemiliselt töödeldud (lisaks sellele kuuluvad selle rühma süsivesikud rafineeritud suhkru ja maiustuste hulka).
Pean ütlema, et inimkeha tervikuna ja eelkõige aju on enamasti kasulikud keerulised süsivesikud, mis pärinevad valgutoidust. Sellistel süsivesikutel on pikad molekulaarsed ahelad, nii et nende assimilatsiooniks kulub kaua aega. Selle tulemusena ei sisene süsivesikud suurtes kogustes verd, kõrvaldades seega insuliini tugeva vabanemise, mis viib veres sisalduva suhkru kontsentratsiooni vähenemiseni.
Süsivesikuid on kolme tüüpi:
Peamised monosahhariidid on glükoos ja fruktoos, mis koosneb ühest molekulist, nii et need süsivesikud jagunevad kiiresti, kohe sisenedes verre.
Aju rakke toidetakse glükoosi põhjustatud energiaga: näiteks on ajus vajaliku glükoosi päevamäär 150 g, mis on üks neljandik antud toiduaine kohta päevas saadud süsivesikute kogumahust.
Lihtsate süsivesikute eripära on see, et neid ei töödelda kiiresti rasvadeks, samas kui keerulisi süsivesikuid (kui neid tarbitakse liiga palju) saab kehas rasvana hoida.
Monosahhariidid esinevad suurtes kogustes paljudes puu- ja köögiviljades ning mees.
Neid süsivesikuid, mis sisaldavad sahharoosi, laktoosi ja maltoosi, ei saa nimetada keerukaks, kuna nende koostis sisaldab kahe monosahhariidi jääke. Disahhariidide lagundamine võtab rohkem aega kui monosahhariidid.
Huvitav fakt! On tõestatud, et lapsed ja noorukid reageerivad suurenenud süsivesikute tarbimisele, mis on osa rafineeritud (või puhastatud) toodetest, nn üliaktiivsest (või hüperaktiivsest) käitumisest. Selliste toodete toitumisest kõrvalejätmise korral, mis hõlmavad suhkrut, valget jahu, pasta ja valget riisi, vähenevad käitumishäired märkimisväärselt. Oluline on suurendada värskete köögiviljade ja puuviljade, kaunviljade, pähklite, juustu tarbimist.
Disahhariide esineb piimatoodetes, pasta ja rafineeritud suhkrut sisaldavates toodetes.
Polüsahhariidi molekulid hõlmavad kümneid, sadu ja mõnikord tuhandeid monosahhariide.
Polüsahhariidid (nimelt tärklis, kiud, tselluloos, pektiin, inuliin, kitiin ja glükogeen) on inimkehale kõige tähtsamad kahel põhjusel:
- nad lagundatakse ja imenduvad pikka aega (erinevalt lihtsatest süsivesikutest);
- sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraale ja valke.
Paljud polüsahhariidid on taimede kiududes, mille tulemusena võib üks toidutarbimine, mille aluseks on toores või keedetud köögivili, peaaegu täielikult rahuldada keha päevamäära energiaallikatena. Tänu polüsahhariididele säilib kõigepealt vajalik suhkru tase, teiseks, aju on varustatud vajaliku toiduga, mis väljendub tähelepanu suurenenud kontsentratsioonis, paranenud mälus ja suurenenud vaimses aktiivsuses.
Polüsahhariide leidub köögiviljades, puuviljades, terades, lihas ja loomamaksudes.
Süsivesikute eelised
- Seedetrakti motoorika stimuleerimine.
- Mürgiste ainete ja kolesterooli imendumine ja eritumine.
- Optimaalsete tingimuste tagamine normaalse soole mikrofloora toimimiseks.
- Immuunsuse tugevdamine.
- Metabolismi normaliseerimine.
- Maksa täieliku toimimise tagamine.
- Pidev suhkru pakkumine veres.
- Tuumorite tekke vältimine maos ja sooles.
- Vitamiinide ja mineraalide taastamine.
- Aju ja kesknärvisüsteemi energia pakkumine.
- Endorfiinide tootmise edendamine, mida nimetatakse "rõõmuhormoonideks".
- Premenstruaalse sündroomi leevendamine.
Igapäevane süsivesikute nõue
Süsivesikute vajadus sõltub otseselt vaimse ja füüsilise koormuse intensiivsusest, keskmiselt 300-500 g päevas, millest vähemalt 20% peaks olema kergesti seeditavad süsivesikud.
Vanemad inimesed peaksid oma igapäevases toidus sisalduma mitte rohkem kui 300 grammi süsivesikuid, samas kui kergesti seeditavate ravimite arv peaks varieeruma 15 ja 20 protsendi vahel.
Rasvumise ja muude haiguste korral on vaja piirata süsivesikute kogust ning seda tuleks teha järk-järgult, mis võimaldab organismil ilma probleemideta kohaneda muutunud ainevahetusega. Soovitatav on alustada piirangut nädalas 200… 250 g päevas, pärast mida viiakse toiduga kaasas olevate süsivesikute maht 100 g-ni päevas.
See on oluline! Süsivesikute tarbimise järsk vähenemine pikka aega (samuti nende toitumise puudumine) viib järgmiste häirete tekkeni:
- madalam veresuhkur;
- vaimse ja füüsilise aktiivsuse märkimisväärne vähenemine;
- nõrkus;
- kaalulangus;
- metaboolsete protsesside katkestamine;
- pidev uimasus;
- pearinglus;
- peavalud;
- kõhukinnisus;
- käärsoolevähi areng;
- käsi värin;
- nälga.
Need nähtused kaovad pärast suhkru või muu magusa toidu tarbimist, kuid selliste ravimite tarbimist tuleb manustada, mis takistab kehal saada täiendavaid kilo.
See on oluline! Liiga suured süsivesikud (eriti kergesti seeditavad) toitumises, mis aitavad kaasa suhkru suurenemisele, on samuti kehale kahjulikud, mille tulemusena ei kasutata mõnda süsivesikut, moodustavad rasva, mis kutsub esile ateroskleroosi, südame-veresoonkonna haiguste, kõhupuhituse, diabeedi, rasvumise ja kaariese tekke.
Millised toidud sisaldavad süsivesikuid?
Allpool esitatud süsivesikute nimekirjast on igaühel võimalik teha üsna mitmekesine toitumine (arvestades, et see ei ole täielik loetelu süsivesikuid sisaldavatest toodetest).
Süsivesikuid leiate alltoodud toodetest:
- teravili;
- õunad;
- kaunviljad;
- banaanid;
- eri sortide kapsas;
- teraviljad;
- squash;
- porgandid;
- seller;
- mais;
- kurgid;
- kuivatatud puuviljad;
- baklažaanid;
- täistera leib;
- salatilehed;
- madala rasvasisaldusega jogurt;
- mais;
- kõva nisu pasta;
- sibulad;
- apelsinid;
- kartulid;
- ploom;
- spinat;
- maasikad;
- tomatid
Ainult tasakaalustatud toitumine annab kehale energiat ja tervist. Kuid selleks peate oma toitumise korralikult korraldama. Ja esimene samm tervisliku toitumise poole on hommikusöök, mis koosneb keerulistest süsivesikutest. Seega annab kogu teraviljaosa (ilma sidemete, liha ja kala) kehale energiat vähemalt kolm tundi.
Kui kasutate lihtsaid süsivesikuid (me räägime magusast küpsetamisest, erinevatest rafineeritud toodetest, magusatest kohvidest ja teedest), siis me kogeme kohest küllastust, kuid veresuhkru tase organismis on järsult tõusnud, millele järgneb kiire langus, pärast mida nälja tunne. Miks see juhtub? Fakt on see, et kõhunääre on väga ülekoormatud, sest ta peab rafineeritud suhkrute töötlemiseks eraldama suurtes kogustes insuliini. Sellise ülekoormuse tulemus on suhkru taseme langus (mõnikord alla normaalse) ja nälja tunne.
Eespool nimetatud rikkumiste vältimiseks kaalume iga süsivesiku eraldi eraldi, määrates selle kasu ja rolli keha varustamisel energiaga.
Glükoos
Glükoosi peetakse õigustatult kõige olulisemaks lihtsaks süsivesikuks, mis on "tellis", mis osaleb enamiku toidu disahhariidide ja polüsahhariidide ehitamisel. See süsivesik aitab kaasa asjaolule, et kehas olevad rasvad põletavad täielikult.
See on oluline! Insuliin on vajalik selleks, et glükoos siseneks rakkudesse, mille puudumisel kõigepealt suureneb suhkru tase veres ja teiseks hakkavad rakud kogema tõsist energiapuudust.
Glükoos on kütus, mille tõttu toetatakse organismis kõiki protsesse. Tänu sellele süsivesikule tagatakse keha täieõiguslik töö tugeva füüsilise, emotsionaalse ja ka vaimse koormusega. Seetõttu on äärmiselt oluline säilitada normaalsetes tingimustes normaalne tase.
Glükoosi sisaldus veres varieerub 3,3 kuni 5,5 mmol / l (sõltuvalt vanusest).
- keha varustamine energiaga;
- mürgiste ainete neutraliseerimine;
- mürgistuse sümptomite kõrvaldamine;
- Aidata kaasa maksa, seedetrakti, südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi haiguste ravile.
Glükoosi puudulikkus või liigne sisaldus võib põhjustada selliste häirete ja haiguste tekkimist:
- happe-aluse tasakaalu muutus;
- süsivesikute rasva ja valgu ainevahetuse katkestamine;
- vererõhu alandamine või suurendamine;
- diabeet;
- nõrkus;
- meeleolu halvenemine.
Millised toidud sisaldavad glükoosi?
Kõigist süsivesikute sisaldavatest toitudest on suurim kogus glükoosi viinamarjades (sel põhjusel nimetatakse glükoosi sageli "viinamarjasuhkruks").
Lisaks on sellistes toodetes sisalduv glükoos:
- kirss;
- arbuus;
- magus kirss
- melon;
- vaarik;
- maasikad;
- ploom;
- porgandid;
- banaan;
- kõrvits;
- viigimarjad;
- valge kapsas;
- kartulid;
- kuivatatud aprikoosid;
- teravili ja teravili;
- rosinad;
- pirnid;
- õunad
Samuti leidub mees glükoosi, kuid ainult koos fruktoosiga.
Fruktoos
Fruktoos ei ole mitte ainult kõige tavalisem, vaid ka kõige maitsvam süsivesik, mida leidub kõigis magusates puuviljades ja juurviljades ning mees.
Fruktoosi peamine eelis, mille kütteväärtus on 400 kcal 100 g kohta, on see, et see süsivesik on peaaegu kaks korda magusam kui suhkur.
See on oluline! Erinevalt glükoosist ei vaja fruktoos vere ja seejärel kudede rakkudesse sattumiseks insuliini: nii eemaldatakse fruktoos verest üsna lühikese ajavahemiku jooksul, mistõttu suhkur tõuseb palju vähem kui glükoosi tarbimine. Seega võib fruktoosi tarbida ilma, et see kahjustaks diabeetikute tervist süsivesikute allikana.
- veresuhkru taseme normaliseerumine;
- immuniteedi tugevdamine;
- kaariese riski vähendamine, samuti diatees;
- süsivesikute kogunemise vältimine;
- igav nälg;
- taastumise kiirenemine pärast intensiivset füüsilist ja vaimset pinget;
- toidu kalorisisalduse vähenemine.
Fruktoosi ülemäärane tarbimine võib põhjustada diabeedi, rasvumuse ja rasvamaksete teket. Miks See lihtsam süsivesik on kõige vähem (võrreldes teiste süsivesikutega) stimuleerib insuliini tootmist, mis aja jooksul võib provotseerida immuunsust selle hormooni suhtes, mis on omamoodi näitaja, mis näitab täiuslikkuse signaale. Juhul, kui insuliini ei vabastata, ei suuda keha hinnata piisavat energiakogust ja seega jätkab selle saamist, kuid keha rasva kujul.
Millised toidud sisaldavad fruktoosi?
Tähtis on järgida fruktoosi tarbimise keskmist päevaannust, mis on täiskasvanu puhul kuni 50 g.
Fruktoosi leidub järgmistest toodetest:
- maisisiirup ja selle kõrvalsaadused;
- õunad;
- viinamarjad;
- kuupäevad;
- arbuusid;
- pirnid;
- rosinad;
- kuivatatud viigimarjad;
- mustikad;
- melon;
- hurma;
- tomatid;
- magus punane pipar;
- magus sibul;
- kurgid;
- squash;
- valge kapsas;
- mesi;
- mahlad.
Sahharoos (suhkur)
Sahharoos on tuntud valge suhkur, mida nimetatakse "tühjaks süsivesikuks", kuna see ei sisalda selliseid toitaineid nagu vitamiine ja mineraalaineid.
Täna ei vähenda arutelu selle disahhariidi eeliste ja kahjude üle. Proovime seda probleemi mõista.
- Aju normaalse töö tagamine.
- Suurendage jõudlust.
- Tänapäeva elu jaoks olulise meeleolu tõstmine, mis on täis stressi.
- Keha varustamine energiaga (suhkur jaguneb seedetraktis kiiresti glükoosiks ja fruktoosiks, mis imendub verre).
Suhkru puudumine kehas võib omakorda põhjustada ärritust, põhjustada pearinglust ja tugevat peavalu.
- Metaboolsed häired, mis põhjustavad rasvumise ja diabeedi teket.
- Hambaemaili hävitamine.
- B-rühma vitamiinide asendamine verest, mis võib põhjustada skleroosi, südameinfarkti ja veresoonte haigusi.
- Lihas-skeleti süsteemi rikkumine.
- Juuste ja küünte puudumine.
- Akne ja allergilise lööbe välimus.
Lisaks areneb liigne armastus maiustuste vastu lastel sageli neuroosiks ja põhjustab hüperaktiivsust.
Mida teha? Täiesti loobuma suhkrust? Kuid selle süsivesiku kasu on vaieldamatu. Seal on väljapääs - ja see on selle toote kasutamise mõõdukus.
Uuringu käigus määrati kindlaks optimaalne päevane suhkru määr, mis täiskasvanu puhul oli 50–60 g, mis vastab 10 tl.
Aga! "Norm" tähendab suhkrut puhtas vormis ja suhkrut, mis sisaldub köögiviljades, puuviljades, mahlades, maiustustes ja muudes toodetes, mis sisaldavad seda süsivesikut. Seega peaks suhkru tarbimine olema vastutustundlik ja hoolikas.
See on oluline! Valgele suhkrule on alternatiiv - ja see on pruun suhkur, mida toorainest ei puhastata (seda suhkrut nimetatakse ka rafineerimata). Pruunse suhkru kalorisisaldus on madalam, samas kui bioloogiline väärtus on suurem. Siiski ei tohi unustada, et rafineeritud ja rafineerimata suhkru erinevus ei ole siiski väga suur, seega peaks mõlema liigi kasutamine olema mõõdukas.
Millised toidud sisaldavad sahharoosi?
Puhta kuivaine sahharoosi looduslikud allikad on suhkrupeet ja suhkruroog.
Lisaks on magusates puuviljades, puuviljades, marjades ja köögiviljades sahharoosi.
Laktoos
Laktoos, mida nimetatakse "piimasuhkruks", on disahhariid, mida lõhustab soolestikus olev ensüüm laktaas glükoosiks, samuti galaktoosi, mida keha neelab. See süsivesik sisaldub piimas ja piimatoodetes.
- keha varustamine energiaga;
- kaltsiumi imendumise hõlbustamine;
- soolestiku mikrofloora normaliseerumine kasulike laktobatsillide tekke tõttu;
- närvisüsteemi protsesside stimuleerimine;
- südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
Selle süsivesiku kahjustamine võib tekkida siis, kui inimkehas ei ole laktaasi ensüümi (või ei ole seda piisavalt), mis soodustab laktoosi seedimist. Laktase puudulikkus kutsub esile piima talumatuse ja aitab kaasa soolehäirete tekkele.
See on oluline! Kui laktoositalumatus on soovitatav kasutada piimatoodete puhul, kus enamik selle süsivesikuid on fermenteeritud piimhappeks, mis organismis hästi imendub.
Huvitav fakt! Puhas laktoosi kasutatakse erinevate toiduainete, toidulisandite ja düsbioosi ennetamiseks ja raviks mõeldud ravimite tootmiseks.
Millised toidud sisaldavad laktoosi?
Nagu eespool mainitud, on piim ja piimatooted kõige laktoosirikkad, mis sisaldavad kuni 8% sellest süsivesikust 100 ml toote kohta.
Lisaks on sellistes lemmiktoodetes laktoos:
- leib;
- diabeetikutele mõeldud tooted;
- Maiustused;
- kuiv piim;
- vadak ja sellega seotud rups;
- kondenspiim;
- margariin;
- jäätis;
- kohvikreem (nii kuiv kui vedelik);
- kastmed ja kastmed salatitele (ketšup, sinep, majonees);
- kakaopulber;
- maitsetugevdajad.
Laktoos ei ole allpool loetletud toodetes:
- kohv;
- kala;
- tee;
- sojauba ja selle rups;
- puuviljad;
- köögiviljad;
- munad;
- pähklid;
- taimeõlid;
- kaunviljad ja teraviljad;
- liha
Maltoos
"Linnase suhkur" - seda nimetatakse sageli loodusliku disahhariidi maltoosiks.
Linnase suhkur on idanenud, kuivatatud ja jahvatatud teraviljasaadustes sisalduva linnase loomuliku kääritamise tulemus (need on rukis, riis, kaer, nisu ja mais).
Sellel suhkrul on vähem leebet ja magusat maitset (erinevalt suhkruroo ja suhkrupeedist), mistõttu seda kasutatakse toiduainetööstuses järgmiste toodete valmistamisel:
- imikutoit;
- müsli;
- õlu;
- Maiustused;
- dieettooted (näiteks küpsised ja leib);
- jäätist
Lisaks kasutatakse maltoosi melassi tootmiseks, mis on õlle lahutamatu osa.
Maltoos ei ole ainult suurepärane energiaallikas, vaid ka aine, mis aitab kehal saada B-vitamiine, kiudaineid, aminohappeid, makro- ja mikroelemente.
Kahjuks võib see disahhariid tuua kaasa ülemäärase tarbimise.
Millised toidud sisaldavad maltoosi?
Suures koguses esineb maltoos idanenud terades.
Lisaks leidub väike kogus selliseid süsivesikuid tomatites, apelsinides, pärmis, mettes, hallitusseentes, samuti mõnede taimede õietolmudes, seemnetes ja nektaris.
Tärklis
Tärklis kuulub suure energiasisaldusega komplekssete süsivesikute klassi, samuti kergesti seeditav. See seedetrakti läbiv polüsahhariid muundatakse glükoosiks, mis imendub maksimaalselt 4 tunni jooksul. Tärklise osakaal moodustab umbes 80 protsenti toiduga tarbitud süsivesikutest.
Aga! Selle süsivesiku imendumise maksimeerimiseks ei ole soovitatav seda samaaegselt valguproduktidega tarbida, mille leotamiseks on vajalik leelishape (see on vajalik ka tärklise imendumiseks, mis põhjustab rasva settimist rakkudesse). Tärklist sisaldavate köögiviljade optimaalseks omaksvõtmiseks ja keha jaoks vajaliku koguse vitamiinide ja mikroelementide tarbimiseks tuleks tärklise tarbimine kombineerida taimeõlis, koores ja hapukoores sisalduvate rasvade tarbimisega.
- kolesterooli vähendamine seerumis ja maksas, mis takistab skleroosi teket;
- liigse vee eemaldamine kehast;
- põletikuliste protsesside eemaldamine, mis on eriti oluline haavanditega inimestele;
- seedimise normaliseerimine;
- metabolismi normaliseerimine;
- aeglustab suhkru imendumist, mis aitab vähendada selle taset pärast sööki;
- nahaärrituste vähendamine.
Tärklised on looduslikud (sisalduvad looduslikes toodetes) ja rafineeritakse (saadud tööstusliku tootmise tingimustes). Rafineeritud tärklis on kahjulik, mis suurendab inuliini lagundamise protsessis ja aitab kaasa ateroskleroosi, silmamuna patoloogia, ainevahetushäirete ja hormonaalse tasakaalu arengule.
Seetõttu tuleks pulbrilise tärklise sisaldavaid tooteid võimaluse korral dieedist välja jätta (üks neist toodetest on kõrge kvaliteediga jahu).
See on oluline! Loodusliku tärklise liigne tarbimine võib põhjustada kõhupuhitust, kõhupuhitust ja kõhukrampe.
Millised toidud sisaldavad tärklist?
Suur hulk tärklist leidub teraviljades ja kaunviljades, teraviljades, pasta, mangod, banaanid, juured ja mugulad.
Tärklis on ka järgmistes toodetes:
- suvikõrvits;
- porgandid;
- rukkijahu, riis, mais ja nisu;
- peet;
- kartulid;
- kaerahelbed ja maisihelbed;
- sojauba ja selle rups;
- leib;
- mädarõigas;
- ingver;
- küüslauk;
- kõrvits;
- artišokid;
- nuikapsas;
- sigur;
- seened;
- paprika;
- peterselli juur ja seller;
- redis
See on oluline! Tärklise toiteväärtuse ja kasulike omaduste säilitamiseks on soovitatav tärklist sisaldavaid toite aurutada või värskelt kasutada.
See on oluline! Tärklist sisaldavad kuumtöödeldud tooted, mis on seeditud raskemini kui toores.
Huvitav fakt! Et kontrollida, kas köögiviljad või puuviljad sisaldavad tärklist, võib teha lihtsa katse, mis seisneb selles, et juurvilja- või puuviljalehtele tilgub tilk joodi. Kui mõne minuti pärast muutub tilk siniseks, tähendab see, et testitud toode sisaldab tärklist.
Tselluloos
Tselluloos, mis kuulub polüsahhariidide klassi, on taimede aluseks olev kiud (see hõlmab puu- ja köögivilju, marju ja juure).
See on oluline! Fiber ei imendu soolestikku, kuid see osaleb aktiivselt seedetrakti normaliseerimisel.
- fekaalse masside moodustumine;
- soole motoorse funktsiooni parandamine;
- kõhukinnisuse ennetamine;
- kolesterooli kõrvaldamise edendamine;
- paranenud sapi vool;
- igav nälg;
- räbu ja toksiinide imendumine ja eemaldamine;
- süsivesikute seedimise hõlbustamine;
- südame-veresoonkonna haiguste ja käärsoolevähi ennetamine;
- sapikivide tekke vältimine;
- normaalse soole mikrofloora säilitamine;
- Aidata kaasa rasvakihtide vähendamisele.
See on oluline! Fiber takistab glükoosmonosahhariidi kiiret imendumist peensooles, kaitstes organismi veresuhkru järsu languse eest.
Millised toidud sisaldavad kiudaineid?
Puhaste kiudude nõutav päevane tarbimiskiirus (st arvestamata selle süsivesiku saaduse massi) on vähemalt 25 g.
Suur hulk kiudaineid leidub teravilja, seemnete ja ubade väliskeskkonnas, samuti köögiviljade ja puuviljade (eriti tsitrusviljade) nahas.
Lisaks sisaldab see polüsahhariid järgmisi tooteid:
- kliid;
- teraviljad;
- pähklid;
- päevalilleseemned;
- marjad;
- jämejahust valmistatud pagaritooted;
- kuivatatud puuviljad;
- rohelus;
- porgandid;
- eri sortide kapsas;
- rohelised õunad;
- kartulid;
- merevetikad.
See on oluline! Rasvad, suhkur, piimatooted, juustud, liha ja kala ei sisalda kiudaineid.
Tselluloos
Tselluloos on taimmaailmas kasutatav peamine ehitusmaterjal, näiteks taimede pehme ülemine osa sisaldab peamiselt tselluloosi, mis sisaldab selliseid elemente nagu süsinik, hapnik, vesinik.
Tselluloos on kiudude liik.
See on oluline! Tselluloosi ei seedu inimkeha, kuid see on väga kasulik „karusnahana”.
Tselluloos imab vett täielikult, hõlbustades sellega käärsoole tööd, mis aitab tõhusalt toime tulla selliste häirete ja haigustega:
- kõhukinnisus;
- divertikuloos (sakkulaarse sooleseina väljaulatuvate osade teke);
- spasmoodiline koliit;
- hemorroidid;
- käärsoolevähk;
- veenilaiendid.
Millised tooted sisaldavad tselluloosi?
Sellised tooted on rikastatud tselluloosiga:
- õunad;
- peet;
- Brasiilia pähklid;
- kapsas;
- porgandid;
- seller;
- rohelised oad;
- pirn;
- herned;
- jahvatamata teraviljad;
- kliid;
- pipar;
- salatilehed.
Pektiin
Kreeka keelest tõlgitakse selle süsivesiku nimi, mis on üks kiudude tüüpe, "kõverdatud" või "külmutatud". Pektiin on ainult taimse päritoluga liimaineks.
Kehasse sisenemisel täidab pektiin kahekordset funktsiooni: esiteks eemaldab see kahjuliku kolesterooli, toksiinid ja kantserogeenid; teiseks annab see koe glükoosiga, mis vähendab südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja vähi tekkimise riski.
- ainevahetuse stabiliseerimine;
- perifeerse ringluse parandamine;
- soole motoorika normaliseerumine;
- krooniliste mürgistuste ilmingute kõrvaldamine;
- keha rikastamine orgaaniliste hapete, vitamiinide ja mineraalidega;
- suhkru aeglasem imendumine pärast söömist, mis on väga kasulik diabeedi all kannatavatele inimestele.
Lisaks sellele on sellel süsivesikul ümbritsevad, pinguldavad, põletikuvastased ja valuvaigistavad omadused, mille tõttu on see näidustatud inimestele, kes rikuvad seedetrakti ja peptilisi haavandeid.
Kui pektiini liigne kasutamine võib põhjustada järgmisi reaktsioone:
- kasulike mineraalide, nagu raud, kaltsium, magneesium ja tsink, imendumise vähenemine;
- käärimine käärsooles, millega kaasneb kõhupuhitus ja valkude ja rasvade seeduvuse vähenemine.
See on oluline! Looduslike toodete puhul siseneb pektiin kehasse väikestes annustes, mis ei saa põhjustada üleannustamist, samas kui see polüsahhariid võib olla tervisele kahjulik toidulisandite piiramatu tarbimisega.
Mis toidud sisaldavad pektiini?
Pektiini päevane tarbimismäär puhtas vormis on umbes 20-30 g. Kui toit on rikastatud puuviljade, köögiviljade ja maitsetaimedega, siis ei ole vaja saada pektiini sünteetilistest lisanditest.
Pektiini sisaldavate toodete loetelu:
- õunad;
- tsitrusviljad;
- porgandid;
- lillkapsas ja valge kapsas;
- kuivatatud herned;
- rohelised oad;
- kartulid;
- rohelised;
- maasikad;
- maasikad;
- juurviljad.
Inuliin
Inuliin kuulub looduslike polüsahhariidide klassi. Selle toime on sarnane prebiootikumile, st ainele, mis peaaegu ilma soolestikku imendumata aktiveerib soodsa mikrofloora metabolismi ja kasvu.
See on oluline! Insuliin on 95% fruktoosist, mille üks funktsioone on glükoosi sidumine ja kehast eemaldamine, vähendades seeläbi suhkru kontsentratsiooni veres.
- toksiinide kõrvaldamine;
- seedetrakti normaliseerimine;
- nii vitamiinide kui ka mineraalainete imendumise parandamine;
- immuniteedi tugevdamine;
- vähiriski vähendamine;
- kõhukinnisuse kõrvaldamine;
- paranenud insuliini imendumine;
- verehüüvete moodustumise vältimine;
- vererõhu normaliseerimine;
- soodustada sapi eritumist.
See on oluline! Inuliin imendub inimkehas kergesti, mistõttu seda kasutatakse tärklise ja suhkru asendajana meditsiinis diabeedis.
Millised tooted sisaldavad inuliini?
Inuliinisisalduse liider on õigustatult tunnustatud maapirni, mille söödavad mugulad sarnanevad maitse järgi kartulite tuttavale maitsele. Seega sisaldab topinamburi mugul umbes 15-20% inuliini.
Lisaks leidub sellistes toodetes inuliini:
Huvitav fakt! Tänapäeval kasutatakse inuliini laialdaselt paljude toiduainete ja jookide tootmisel: jäätis, juust, lihatooted, teraviljad, kastmed, mahlad, imikutoit, pagaritooted, pasta ja maiustused.
Kitiin
Kitiin (kreeka keeles "kitiin" tähendab "riideid") on aine, mis on osa nii lülijalgsete kui ka putukate väliskehast.
Huvitav fakt! Kitiin on üks levinumaid polüsahhariide looduses: näiteks umbes 10 gigatooni sellest ainest moodustub ja laguneb igal aastal planeedil Maa elusorganismides.
See on oluline! Kõigis organismides, mis toodavad ja kasutavad kitiini, ei esine seda puhtas vormis, vaid ainult koos teiste polüsahhariididega.
- kiirguskaitse;
- vähirakkude kasvu pärssimine kantserogeenide ja radionukliidide toime neutraliseerimise teel;
- südameinfarkti ja insultide ennetamine, suurendades vere hõrenemist soodustavate ravimite mõju;
- immuniteedi tugevdamine;
- vere kolesteroolitaseme alandamine, mis takistab ateroskleroosi ja rasvumise teket;
- parandada seedimist;
- soodustada kasuliku bifidobakterite kasvu, mis aitab kaasa seedetrakti normaliseerumisele;
- põletikuliste protsesside kõrvaldamine;
- kudede regenereerimisprotsesside kiirendamine;
- vererõhu alandamine;
- veresuhkru vähenemine.
Mis toidud sisaldavad kitiini?
Puhtas kitiin leidub krabide, krevettide ja homaaride välises skeletis.
Lisaks on see aine olemas teatud tüüpi vetikates, seentes (seened ja austrikartulid on meie kaasmaalaste seas kõige populaarsemad) ja pärm. Muide, liblikas tiivad ja ladybugs sisaldavad ka kitiini.
Aga see pole veel kõik: nii, Aasia riikides, koosneb kitiini puudumine roogade, kriketide, mardikate ja nende vastsete, usside, rohutirtsude, röövikute ja prussakate söömisest.
Glükogeen
Glükogeen (seda süsivesikut nimetatakse ka "loomade tärkliseks") on glükoosi säilitamise peamine vorm ja selline "konserveeritud energia" lühikese aja jooksul võib kompenseerida glükoosi puudulikkust.
Mida me räägime? Söögiga kehasse sisenevad süsivesikud jagunevad seedetrakti läbimisel glükoosiks ja fruktoosiks, mis pakuvad inimenergia süsteeme ja elundeid. Kuid osa nendest monosahhariididest siseneb maksasse, ladestudes sellesse glükogeeni kujul.
See on oluline! See on glükogeen, mis on maksas säilinud, mis mängib olulist rolli, säilitades glükoosi kontsentratsiooni veres samal tasemel.
See on oluline! Maksa kontsentreeritud glükogeen on peaaegu täielikult kadunud 10 kuni 17 tundi pärast söömist, samas kui lihaste glükogeeni sisaldus väheneb märkimisväärselt alles pärast pikaajalist ja intensiivset treeningut.
Glükogeeni kontsentratsiooni vähenemist näitab väsimuse tunne. Selle tulemusena hakkab keha rasvast või lihastelt energiat vastu võtma, mis on väga ebasoovitav neile, kes sihikindlalt lihasmassi üles ehitavad.
Tarbitud glükogeen tuleb täiendada ühe kuni kahe tunni jooksul, mis aitab vältida tasakaalustamist rasvade, süsivesikute, valkude vahel.
Millised toidud sisaldavad glükogeeni?
Glükogeen ei sisaldu toodetes puhtal kujul, kuid selle täiendamiseks piisab süsivesikute sisaldavate toitude süüa- misest.