Kui esimesel kahel nädalal oli Helina treeningplaan üles ehitatud aeroobse võimekuse suurendamisele, siis kolmandal nädalal alustab Helina Priidu juhendamisel tempotreeningutega. Pea meeles, et tempotreeningutega alustamiseks peaksid olema eelnevalt teinud pikki põhitsoonis vastupidavustreeninguid. Helinal oli piisav ettevalmistus rulluisutamisest ja rattasõidust.
Oluliseim treeningnädal
Kui kaks nädalat enne poolmaratoni on mõistlik alustada teiperiga ehk treeningute intensiivsust vähendada, siis käesolev nädal on Helina treeningplaanis üks oluliseim. Sel nädalal toimuvad arendavad treeningud, mille tulemust realiseerib Helina 4. oktoobril toimuval Tartu Linnamaratoni poolmaratonil.
Mäkkejooksud ja tempojooksud
Teisipäeval treenis Helina mäkkejookse. Need arendavad hästi südant ja tegemist on jooksja jaoks erialase jõuharjutusega. Mägi võiks olla 40-50m pikkune ja mitte liiga järsk. Pulss võiks jääda 160-165 löögini minutis. Helina jooksis kokku 6 kordust. Pärast mäkkejookse tulid tempolõigud, eesmärgiga joosta 2 kilomeetrit vahemikus 5:00 kuni 5:30 per kilomeeter. Helina sai lõiguga hästi hakkama ja jooksis 5:01 kilomeetrile.
Neljapäeval on Helina treeningplaanis ka teine tempotreening. Tegemist on fartlekiga ehk kiirusemänguga. Helina teeb treeningul viis 2-minutilist tempolõiku. Nendel lõikudel võib pulss ületada 165 lööki minutis, sest tegemist on lühiajaliste kiirendustega. Need arendavad kiirust ja jooksja koordinatsiooni. Kui sa ei tea, millise kiirusega fartleki lõike joosta, lähtu tempost, millega jooksed 5 kilomeetri pikkust võistusjooksu.
Väljavõte Helina 3. nädala treeningplaanist:
E: puhkus või kerge aktiivsus (näiteks ujumine)
T: jooks 10-15 min soojenduseks, leia üks tõus, mida saad joosta 40-50 sek, st mitte väga järsk, seda tõusu 6X üles ja rahulikult sörk alla tagasi, jälgi taas pulsse, et oleksid uue tõusu jaoks taastunud. Pulss võib minna tõusul 160-165, mitte väga palju rohkem. Kui tõusud tehtud, siis sörgi 5-10 min rahulikult peale ja seejärel ~ 2 km tõusva tempoga, alusta u 5:30/km ja proovi jõuda 5:00 ni. Pulsi osas sama reegel, mis tõusudega, ehk siis kuni ~165. Seejärel kerge taastav sörk ja kõik. Kokku u 60 min treening.
K: ratas/rull taastavaks ~90 min. Jälgi, et oleks taastav treening!
N: jooks 10-15 min soojaks, 5X 2 min tempojooks / üle 3 min taastava sörgi, 10 min lõdvestuseks. Kogu aeg ~50min. Juhul kui saad, siis võid teha 2 min asemel 500 m ja vaata, et aeg oleks 2:15-2:30.
R: puhkus
L: jooks (matk 8 min jooks + 2 min kõnd) 100 min
P: puhkus või kerge aktiivsus (ratas)
Helina uued treeningud toome sinuni juba järgmisel nädalal. Seniks lõppu Helina enda kommentaar progressile: “kiiremaks tempolõiguks teisipäeval tuli 5:01 kilomeetrile. Arvasin, et ei jaksa ligilähedalegi joosta. See annab lootust küll!”