ELUSTIILI STUUDIO: Alustame algusest – makrod paika!
Detsembri keskpaigas alustasime Elustiili Stuudio FB live-saadetega, kuhu kutsume iga kuu külla toitumise ja liikumisega seotud erialaspetsialisti. Esimeses saates alustasime täiesti algusest ning tegime selgeks toitumise põhitõed. Kuidas kujundada tervislikku elustiili? Milline peab olema makrode tasakaal? Kuidas alustada muudatuste tegemist? Vestlesime toitumisnõustaja Krete Junsoniga.
Tervisliku elustiili teekonda alustades on oluline teha põhiteadmised endale selgeks. Nii astud kohe õigele rajale ning sul on kindlam oma eesmärgi rajal püsida. Kretega vestlusest panime kirja 4 peamist õppetundi, mida silmas pidada.
- Leia endale õige makrotoitainete vahekord
- Sea eesmärgid ja säti paika energiatasakaal
- Alusta muudatustega järk-järgult
- Kasuta äppi, et hoida distsipliini
Personaalne toitumine on võti. On küll olemas riiklikul tasandil paika pandud tervisliku toitumise soovitused, kuid minnes personaalsele tasandile, siis võiks igaüks leida endale kõige paremini sobivad makrotoitainete vahekorrad. Klassikaline makrotoitainete jaotus on süsivesikud 50%, valgud 25%, rasvad 25%, kuid individuaalselt võib see erineda vastavalt inimese eesmärkidele.
Toitumise alustalaks on energiatasakaal – keha energiakulu võrdub tarbitud toidust saadud energiaga. Energiakulu tuleb mitme komponendi arvelt. Üks kõige tähtsam on meie baasainevahetus ehk kui palju meie keha ilma aktiivsuseta ehk nö puhkeolekus energiat kulutab. Sinna juurde tuleb meie päevane energiakulu ehk kui aktiivne me oleme. Näiteks treenerina töötav inimene kulutab päeva jooksul keskmisest rohkem energiat ning tema võib tarbida rohkem süsivesikuid. Samas võib lihasmassi kasvatada sooviv ja rohkem jõutrenni tegev inimene suurendada valgu osakaalu.
Baasainevahetus võib varieeruda väga palju. See sõltub vanusest, kehakaalust, pikkusest ja kehakompositsioonist ehk kui palju meie kehas on lihasmassi ja kui palju on rasvamassi. Mida rohkem on lihaseid, seda aktiivsem on baasainevahetus. Kui aga on rohkem rasvahulka, siis keha on passiivsem ning kulutab vähem. Sõltuvalt sellest võib naistel olla baasainevahetuse kulu 1100-1200 kcal kuni 2000 kcal, meestel vastavalt 1600-1700 kcal kuni 2500 kcal.
Päevane aktiivsus on maksimaalselt 30% kogu energiakulust. Baasainevahetusele lisandub keskmiselt 300-600 kcal, ehk tavainimese puhul öeldakse, et energiakulu päevas on naisel keskmiselt 2000 kcal, meestel 2500-3000 kcal. Sportlaste puhul võib aga kaloraaž küündida lausa isegi 8000ni. Need erinevused võivad indiviiditi olla väga erinevad, mistõttu on personaliseeritus väga oluline.
Kui me soovime kehakaalu vähendada, peame tekitama defitsiidi ehk viima energiatasakaalu tasakaalust välja nii, et tarbitav energia oleks väiksem kui meie päevane energiakulu. Seda on võimalik tekitada kahel viisil – tõstes päevast kehalist aktiivsus või vähendades toidust saadavat energiahulka. Kui meie eesmärk on kehakaalu tõsta, siis tuleb energiatasakaal teistpidi paigast ära viia ehk tuleb süüa rohkem, kui me päevas kulutame.
Kui sa ei ole varem toitumist jälginud, siis soovitame alustada järk-järgult. Esmalt ära muuda mitte midagi, vaid hakka lihtsalt oma toitumist jälgima. Kasuta näiteks Elisa Elustiili äppi toitumispäevikuna, et saada ülevaade, kui palju kaloreid tarbid ja missugune on sinu toidulaud. Selle vaatluse põhjal oskad oma toitumis- ja liikumisharjumusi paremini analüüsida ning seada täpsemaid eesmärke. Soovitame alustada ühest muudatusest korraga, kas lisada treeningkomponent või muuta päevast kaloraaži ning jälgida mõnda aega, kuidas keha muudatusele reageerib. Võtmesõnaks on järjepidevus. Kindlasti ei tohiks teha drastilisi muudatusi, millega võime oma keha viia stressi. Jätkusuutlikku tervislikku harjumust saame kujundada tasapisi järk-järgult.
Toitumine on väga psühholoogiline. Tihtipeale emotsioonid, stress, elumuutused või ka lihtsalt väsimus võivad meie toitumist häirida ning viia ülesöömiseni. Oluline on ennast tundma õppida ning selgitada välja, mis on sinu jaoks need käivitajad, mis kutsuvad esile emotsionaalset tungi toidu järele ning tegeleda seejärel nende kõrvaldamisega.
Kindlasti aitab ratsionaalne distsipliini hoidmine. Tee otsus, et sa ei osta endale koju ahvatlusi, nii on lihtsam neile mitte järgi anda. Toitumisäpi kasutamine on hea distsipliinihoidja - kui oled endale toitumisplaani ette teinud, siis on otsused juba tehtud ning äpp lihtsalt ütleb sulle, mida järgmiseks süüa. Kliendid on andnud tagasisidet, et ka toitumispäevikuna on äpp suureks abimeheks, sest aitab sul näha täpselt, kui palju sisestatud toit kaloreid andis - kui näed reaalset numbrit, siis aitab see lihtsamini kaloririkastest ahvatlustest loobuda.
Krete Junsonil on magistrikraad sporditoitumises ja on Tartu Ülikoolis täiendusõppe lektor.
Esimest saadet ja ka tulevasi saateid saab vaadata nii otse kui ka järgi Elisa Elustiili Facebooki lehel.