Soov kehakaalu reguleerida või tervislikumalt toituda on muutnud erinevate toitumiskavade tellimise ja järgimise üha populaarsemaks. Suure nõudluse tõttu on turul palju pakkujaid – tegu on tõelise trendikaubaga. Mida kujutab endast toitumiskava, mille järgi hinnata selle kvaliteeti ning mille alusel „õige” toitumiskava valida ja tellida?
Sõnale toitumiskava annab Google 144 000 vastet, mis tõestab ilmekalt, et tegu on populaarse tootega ja pakkujaid on turul sadu. Igal treeneril või nõustajal on oma nägemus, teadmised ja kogemustepagas, mistõttu kõigub toitumiskavade kvaliteet nagu tiibur tormisel Läänemerel. Minu eesmärk on anda näpunäiteid toitumiskava tellimiseks, mitte analüüsida ühe või teise kava tugevusi ja nõrkusi – lähenemised on erinevad ja see, kas kava viib soovitud tulemini, on individuaalne.
Kava on orientiiriks
Üldjuhul tellivad toitumiskava inimesed, kes soovivad oma elukvaliteeti tõsta, näiteks langetada kehakaalu või kasvatada lihasmassi. Suures plaanis on kaalulangetamine lihtsamast lihtsam – tuleb süüa vähem kui kulutada jõuad. Levinud on arvamus, et teatud toiduaine vältimine aitab kaalu alandada, kuid tegelikult on kõik kinni tarbitavates kogustes. Kui puuduvad teadmised ja kogemused, milline on ühe või teise toiduaine energiasisaldus ning millistes kogustes võib seda tarbida, on toitumiskava heaks orientiiriks, mille abil alustada eesmärkide poole rühkimist. Kui toiduained ja kogused on ette antud, jääb üle vaid numbreid järgida ja tulemusi oodata.
Kui aga oodatud tulemusi ei tule? Üldiselt vajab toitumiskava aeg-ajalt kohendamist ja ülevaatamist, sest kaalulangus ei pruugi olla lineaarne. Seega vajab kava koostamine treenerilt või nõustajalt süstemaatilist lähenemist ning vajadusel tuge või nõuandeid kava järgijale. See eeldab muidugi, et kavast on kinni peetud. Esmalt tasub seetõttu kava tellides uurida, kas treener aitab kavas ka vajadusel muudatusi teha.
Kuidas see töötab?
Kas toitumiskavast on oluline pidada 100% kinni või võib soovi korral üht-teist ümber mängida? Esmalt sõltub see inimese enda teadlikkusest. Minu nägemuse kohaselt on toitumiskava tegelikult plaan, kuidas võiks talitada, seetõttu ei tohiks soovitud tulemused saavutamata jääda, kui kasutad toidu valmistamisel teist sarnast toodet. Olen kavad üles ehitanud põhimõttel, et mitte midagi ei juhtu, kui sööd ettenähtud 100 gr riisi asemel 100 gr tatart või sepikut. Klammerdumine ja üksluisus muudavad kava järgimise raskeks ning loobumismõtted on kerged tulema. Loomulikult tuleb tõdeda, et kui süüa 100 gr riisi asemel 500 gr tatart või tahvel šokolaadi, ei pruugi kava jaoks välja arvutatud energiadefitsiiti enam tekkida, seega tasub toitumiskava tellides paluda treeneril kirja panna lisaks toitudele ka makrotoitainete omavaheline soovituslik vahekord ja üldine kaloraaž – see aitab tõsta enda teadlikkust. Samuti võib olla abiks toitude ja koguste kirjapanemine Nutridatasse, MyFitnessPali või teistesse sarnastesse programmidesse, et vajadusel iseseisvalt muudatusi teha.
Näitab suunda
Vormiloojatega püüame toitumiskava koostades selgitada klientidele ka üldiseid tervisliku toitumise põhimõtteid: kuidas jaotuvad makrotoitained, milliste toiduainetega saame kätte elutegevuseks vajalikud vitamiinid ja mineraalid, samuti kummutame erinevaid müüte stiilis „toiduained mis teevad paksuks”. Toitumiskava lõppeesmärk peaks olema lisaks soovitud tulemuse saavutamisele see, et inimene suudab oma toitumist nüüd iseseisvalt reguleerida.
Hästi koostatud kavaga harjub kiiresti, eriti kui sellele lisandub tugev enesemotivatsioon. Toitumiskava koostades on minu eesmärk säilitada võimalikult palju harjumuspärasest menüüst, et vältida liiga kardinaalseid muudatusi. Kokkuvõttes mängivad esimest viiulit ikkagi päevased kogused, makrotoitainete optimaalne vahekord, mitte konkreetsed toiduained – küsimus seisneb mõistlikes ja vähemmõistlikes valikutes. Seega pole kaalulangetajal otstarbekas ammutada energiat kreemitordist ja šokolaadikringlist, kuna nii energiarikkaid tooteid saab süüa väga väikeses koguses ja kõht jääks paraku tühjaks. Seepärast on toitumiskava hea suunanäitaja, mis annab kätte sobilikud vahekorrad ja valikud toitude valmistamiseks.
Hea on teada!
Teenusepakkujaid on turul palju, seega annan kaasa väikese spikri, mida kava tellimisel arvesse tasub võtta. Küsi endalt enne toitumiskava soetamist:
* kas kava on koostatud personaalselt, arvestades just sinu vajadusi, seniseid harjumusi, võimalusi, eesmärke ja üldisi parameetreid (kehakaal, pikkus, sugu ja üldine füüsiline koormus)? Nii väldid võimalust, et sulle saadetakse juba varem välja töötatud fail ja sisuliselt maksad treenerile vaid Send-nupule vajutamise eest.
* kas on analüüsitud sinu varasemat toitumist ja söömisharjumusi? Kas kava kokkupanija on küsinud andmeid sinu toitumise kohta, näiteks palunud sul eelneva nädala jooksul kõik söögid ja joogid kirja panna? Niisugune personaalne lähenemine muudab kava järgimise lihtsamaks ning arvestab samuti allergiate, hajumuste ja maitse-eelistustega.
* kas hiljem on võimalus treeneriga kontakti saada, et kava korrigeerida? Alati ei pruugi kirjapandud numbrid klappida, seega võib tekkida vajadus kavas olevaid numbreid muuta.
Vältida võiks:
* toitumiskavasid, mis välistavad mingi kindla toiduainete grupi täielikult;
* toitumiskavasid, mis liialdavad mõne kindla toiduaine või toiduainete rühmaga;
* erinevaid äärmuslikke meetodeid ja imedieete;
* kiireid ja lihtsaid meetodeid, mis lubavad lühikese aja jooksul väga suurt kaalulangust (nt 10 kg kuus). Mis kiiresti ja kergelt läheb, tuleb sama ruttu tagasi;
* toitumiskavasid, kuhu on sisse kirjutatud „kohustuslikud” toidulisandid, kui eelnevalt pole toitumist analüüsitud ega antud soovitusi, kuidas asendada lisandid tavatoiduga;
* toitumiskavasid, kuhu on sisse kirjutatud liiga suur energiadefitsiit, mis eeldab sisuliselt nälgimist.
Tekst: Egert Oiov, vormiloojad.ee
Fotod: Shutterstock.com