Päevasel ajal süütud süsivesikute koguse vähendamine on üks parimaid võimalusi kaalust alla võtta.
See meetod vähendab söögiisu ja põhjustab "automaatse" kaalulanguse ning te ei pea üldse arvestama kaloreid.
See tähendab, et saate süüa, kuni tunnete, et olete täis. Aga jälle on sul ikka veel lihtne kaalust alla võtta.
Siiski on küsimus... kui palju süsivesikuid on vaja päevas kehakaalu langetamisel? Või mida paremat toitu (või süsivesikuid) sa pead sööma, et kaalust alla võtta?...
Ja ma püüan neile küsimustele täielikult vastata...
Tasuta boonus: "Kuidas kaotada järgmise 2-3 päeva jooksul täiendavad 2-3 kilogrammi." Vajuta siia ja alusta tervislikku toitumisalast koolitust...
Toitumisalased soovitused näitavad, et süsivesikud peaksid olema vahemikus 45 kuni 65 protsenti teie päevastest kalorite tarbimisest.
Seega, kui teie toit on võrdne 2000 kcal päevas, peaksite tarbima 225–325 grammi süsivesikuid päevas. Mis omakorda annab sulle 900 kuni 1300 kcal.
Siiski, kui teil on vaja kaalust alla võtta, tuleb alustada tarbitud süsivesikute kogust. Kiirema tulemuse saamiseks peaksite sööma 50 kuni 150 grammi süsivesikuid.
Te võite öelda, et peate minema madalamale süsivesikute dieedile. Ja tegelikult on see suurepärane võimalus mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervise parandamiseks. Pole ime, et viimastel aastatel on soovitatav.
See toitumine piirab süsivesikute, näiteks suhkru (suhkrusisaldusega toiduained, suhkrusisaldusega joogid) ja tärkliste (leib, pasta jne) kogust. Samuti soovitab ta asendada need tervislikumate süsivesikute ja valkudega, samuti tervislike rasvaste toitudega, mis soodustavad kaalulangust ja köögivilju.
Kui soovite teada selle toitumise eeliseid, pöörake tähelepanu sellele juhendile...
On ka mitmeid uuringuid, mis tõendavad madala süsivesiku dieedi tõhusust.
Üks neist näitab, et madala süsinikusisaldusega dieedid vähendavad söögiisu ja aitavad teil tarbida vähem kaloreid. Mis aitab kaotada kaalu peaaegu ilma jõupingutusteta.
Teises uuringus võrreldi madala süsivesikute dieediga ja madala kalorsusega dieediga. Teadlased ja eksperdid püüdsid aktiivselt piirata kaloreid ühe katserühma rühmades. Kuid need, kes järgisid madala süsivesiku dieediga, kaotasid rohkem ja vähem vaeva.
Selge määratlus selle kohta, milline on madala süsivesikusisaldusega dieet ja kui palju süsivesikuid vajate, et kaalust alla võtta, ei ole. Lõppude lõpuks, teie ja teie parim sõber võivad olla täiesti erinevad.
Ja süsivesikute kogus, mis sinu jaoks on väike päevas, sest see võib olla isegi väiksem.
Seetõttu sõltub inimese süsivesikute optimaalne kogus:
Näiteks võivad füüsiliselt aktiivsed inimesed, kellel on rohkem lihasmassi, tarbida palju rohkem süsivesikuid kui need, kes on liikumatud.
Eriti palju süsivesikuid peaks tarbima need, kes teevad suure intensiivsusega palju treeninguid. Näiteks võib see olla kaalutõstmine või sprint (kiire sõit lühikestel vahemaadel).
Metaboolne tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel on metaboolne sündroom, saavad nad liiga palju rasva või saavad isegi 2. tüüpi diabeedi.
Sellised isikud ei saa tarbida sama palju süsivesikuid kui terved inimesed.
Kui eemaldate oma toitumisest, rafineeritud nisust (gluteenist) ja rafineeritud suhkrust ja maiustustest ebatervislikud süsivesikute allikad, võite kiiresti kaalust alla võtta ja oma tervist parandada.
Kuid selleks, et maksimeerida ainevahetust ja vähendada kehakaalu tõhusamalt ja kiiremini, peate piirama teisi süsivesikute allikaid.
Aga millisel tasemel?...
Ja kuigi ühtegi teaduslikku tõendusmaterjali ei ole, pakuvad mõned allikad mitmeid võimalusi süsivesikute tarbimiseks.
See on pigem mõõdukas süsivesikute tarbimine. Paljud teist on juba suutnud sellist söögikava järgida. Põhimõtteliselt sobib see määr neile, kes tahavad olla tervislikumad ja lihtsalt säilitada oma kaalu, näiteks pärast dieeti.
Aga kui sa tahad kaalust alla võtta, siis sellise süsivesikute tarbimisega ei saa soovitud tulemust saavutada. Või peate veel kaaluma iga kalori arvutamist. Mida ma ei soovita kunagi teha.
Siin on toodete nimekiri:
See valik on sulle suurepärane, kui tahad kaalust alla võtta. Samal ajal saate tavalise süsivesikute annuse. See reegel võib sobida ka teie kehakaalu säilitamiseks, kui olete tundlik süsivesikute suhtes ja kaalute kiiresti nende tarbimise teel.
Milliseid süsivesikuid saab süüa?
See on norm, mis sobib metaboolse sündroomi või diabeedi all kannatavatele inimestele. Ja kui te peate kiiresti rasva põletama ja kaalust alla võtma, võite ka sellisele süsivesikute kogusele päevas tugineda.
Sellel süsivesikute määral saate lihtsalt "tappa" oma söögiisu ja kaotada kaalu automaatselt. Tõsi, peate suurendama tervete rasvade tarbimist.
Süsivesikud, mida saab süüa:
Me kõik oleme unikaalsed ja see, mis ühe inimese jaoks toimib, ei pruugi teise heaks töötada. On väga oluline läbi viia sõltumatuid uuringuid ja teada saada, mis teile sobib.
Ja ma olen sellest juba mitu korda oma artiklites rääkinud. See on väga oluline ja puudutab mitte ainult kehakaalu langust, vaid ka tervist.
Näiteks kui teie tervislik seisund ei võimalda teil süüa ülalkirjeldatud süsivesikute kogust, rääkige kindlasti oma arstiga. Ärge korrigeerige oma dieeti, kui kasutate näiteks mõningaid tõsiseid ravimeid.
Kui sa rohkem teada saada vähese süsinikusisaldusega dieedist rohkem ja järgige seda hoolikalt, siis tõesti ei kaota kaalu. Ja ma kordan seda mitte esimest korda. Saate oma tervist oluliselt parandada.
Kuid samal ajal peate olema selge, millised süsivesikud on head ja mis on halvad.
Ja selleks, et saaksite oma toidust maksimaalselt ära kasutada, peate keskenduma tegelikele töötlemata toitudele.
Kui soovite oma tervist parandada, vali töötlemata toidud: liha, kala, munad, köögiviljad, pähklid, avokaadod, tervislikud rasvad ja täieõiguslik piimatooted.
Valige ka keerulisi süsivesikuid, mis sisaldavad palju kiudaineid. Lõppude lõpuks, kiud on üks parimaid viise kaotada kaalu.
Alustuseks alustage halbade süsivesikute asendamist headega. Siin on huvitav infograafika...
Madala süsinikusisaldusega dieet vähendab oluliselt insuliini taset veres, hormooni, mis eemaldab glükoosi (süsivesikutest) rakkudesse.
Üks insuliini funktsioone on rasva ladustamine. Paljud eksperdid usuvad, et põhjus, miks madala süsivesikute toitumine nii hästi töötab, on just sellepärast, et nad vähendavad selle hormooni taset.
Ja siin on veel üks huvitav asi, et kõrge insuliini tase on halb. See aitab kaasa naatriumi säilitamisele neerudes. Ja see on põhjus, miks kui tarbite palju süsivesikuid, on teil kehas liigne vesi.
Ja vähendades süsivesikute kogust, vähendate insuliini ja selle tulemusena hakkavad teie neerud liigset vett puhastama.
Tavaliselt kaotavad inimesed esimestel päevadel madala süsivesikusisaldusega dieedi, mis on kuni 4–5 kilogrammi, vee kaalu.
Ja siis kaalukaotus aeglustub. Ja rasvavarud vähenevad.
Muide, üks uuring näitas, et vähese süsivesikute sisaldusega dieedid on eriti tõhusad kõhu rasva ja külgede vähendamiseks. Aga just see on kõige ohtlikum rasv, mis koguneb kõhupiirkonda. See toob kaasa palju haigusi.
Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini ja tervislikumalt, siis soovitan teil proovida madala süsivesinike dieedi kava. See kannab kaalu kaotamise kõrval palju kasu: see vähendab insuliini taset, põletikku ja mõningaid haigusi.
Ja kui te ei tea, "Kui palju süsivesikuid peate tarbima päevas kehakaalu langetamisel"... Siis arvake, et see küsimus on ikka veel avatud ja sa saad sellele täpselt vastuse.
Lõppude lõpuks, palju sõltub teie soost, vanusest ja muudest teguritest, mida oleme juba käesolevas artiklis maininud.
Esimene asi, mida soovitate, on lihtsalt alustada halbade süsivesikute asendamist headega.
See on naeruväärselt lihtne, kuid väga tõhus. Eemaldage oma dieetist magus, sooda ja jahu tooted. Ja alustada tervete ja looduslike toodete koguse suurendamist.
Kui artikkel on teile kasulikuks saanud, siis palun jaga seda teistega!
Mida süüa hommikusöögiks kehakaalu langetamiseks: 12 tervislikku valikut
4 kõige efektiivsemat kaalulanget dieeti, mis on teaduse poolt heaks kiidetud
Madala süsinikusisaldusega dieet: kõik, mida pead teadma + söögikava
Ingver kehakaalu kaotus: müüt või tegelikkus? +12 tema superomadustest
Mike Russell ja Chris Shugart
Dr Russell ja dr Shugart istuvad akendeta ruumis. Neile on suunatud automaatse püssi barrel. Pahaendeline hääl ütleb: "Kolmest arvate, et te mõlemad räägid mulle ainsatest vahenditest, mis suudavad tavaliste inimeste seas rasvumisepideemiaga toime tulla ja aidata sportlastel ja kulturistidel kiiresti liigset rasva põletada."
Mike ja Chris kuulevad metallist klõpsu. See on kaitsme eemaldamine.
"Söö umbes 100 grammi süsivesikuid iga päev!" Nad hüüdsid samal ajal.
Vaikus Tünn on langenud. Miks Sest nad teavad, et see lihtne lahendus on tõhusam kui mis tahes toitumisstrateegia, mida olete juba proovinud.
Me oleme soovitanud seda dieedimeetodit juba aastaid ja oleme veendunud, et see toimib nii koduperenaine kui ka tõsise kulturistina. See mitte ainult ei eemalda liigset rasva, vaid ka järk-järgult tervendab kogu keha, parandab elukvaliteeti ning see kõik on tänu väga lihtsale reeglile - süüa vaid 100 grammi süsivesikuid päevas.
Aga miks on meetod nii tõhus? Sest:
- See on suhteliselt väike kogus süsivesikuid. Sellisel tasemel oma tarbimist te ei satuks ketootilisse seisundisse, kuid samal ajal on keha sunnitud eraldama energia rasvadest, mitte süsivesikutest. Lisaks ei kogenud enamik inimesi vaimset väsimust ja energiapuudust, mida täheldatakse sageli madala süsinikusisaldusega dieetides.
- See on suhteliselt suur kogus süsivesikuid. Need sada grammi võivad koosneda kiiretest süsivesikutest, mida tarbite enne või pärast treeningut. Sel perioodil vastu võetud, ei muutu nad rasvaks, vaid isegi kiirendavad nende põletamist. Jätkate kehakaalu langetamist, kuid kasutage kõiki treeningut ümbritseva perioodi eeliseid.
100 grammi süsivesikuid päevas ei pea te vältima puuvilju, marju ja köögivilju, nagu see on siis, kui lubate 20-30 grammi päevas. Sa mitte ainult ei söö seda, mida soovid, vaid teil on laiem valik. Sa ei pea terve päeva juua üht juustu ja peekonit.
Võtmemoment! Kui sööte viis korda päevas, samuti treeningjooki, on 100 grammi süsivesikuid ideaalne kogus. Iga söögikorraga sööte umbes 10 grammi köögivilju (soovitavalt roheline ja kiuline) või marju, siis saate juua oma kokteili enne treeningut... ja nüüd on nad 100 grammi süsivesikuid.
Stogrammiravimite toitmise protsessis hakkavad inimesed täheldama tugevaid autoreguleerivaid mõjusid, isegi kui nad pööravad vähe tähelepanu teistele makroelementidele. Kõik on normaalseks. 100 grammi süsivesikutest hakkate valima, milliseid süsivesikuid süüakse, eriti treeningpäevadel. Sa hakkad eemaldama toitudest rafineeritud suhkruid ja ilmselt rämpstoitu ning toetuma rohelisele, kiulisele köögiviljale, väikestele portsjonitele marjadest ja pähklitest. Mitte-treeningupäeval saate süüa oad või valgu baari.
Kalorisisaldust kontrollitakse paremini, kui hakkate valima kiudainega mahukamat toitu. See ei põhjusta vere glükoosisisalduse järsku kõikumist, mille tagajärjeks on nälg ja energia taseme langus, mida me püüame kompenseerida suure toidu kogusega. Üldiselt on toodete valiku kontrollimisel üsna raske üle minna ning süsivesikute kogus dieedis ei ületa 100 grammi päevas.
Mõned inimesed loevad märgiseid, kaaluvad oma toitu, skaneerivad koostisosade nimekirja ja piinavad kelnerid. Nende jaoks toimib saja grammi reegel vahendina, mis õpetab toitumisstrateegiat, mida saab järgida kogu oma elu jooksul. Nad võivad isegi õppida, kuidas süüa oma sööki.
Pühendunu stogrammovoy toitumine ei kuulu sellistesse pardidesse nagu "Low Fat" või "Made from Whole Grain". Ta keeldub puuviljamahladest, magusatest piimatoodetest ja pasta. Teisisõnu, keskendudes ainult ühele makroelementile, reguleerib see sõna otseses mõttes kõike, muutudes üha enam haritud toitumisest. Lisaks sellele ei tundu see suvel, kui suvepuhkuste aeg saabub. Boonus
Jalgrattasõit 100 grammi
Seda imelist toitumisplaani saab süsivesikuid jalgrattaga edasi lükata. Näiteks treeningpäeval saate iga söögikorraga süüa umbes kümme grammi süsivesikuid ja seejärel juua enne treeningut valgu värisemist. Mitte-treeningpäeval ei saa te kokteili süsivesikutega asendada, vaid lihtsalt ära jooge - see on kõik. Seega on sellel päeval teie dieedi süsivesikud väiksemad.
Võib juhtuda, et näiteks süsivesikute koolituspäeval on teil 100 grammi päevas ja mitte-koolitusel - 50 grammi. Selline režiim võib aidata ületada rasva põletamise platoo ja kiirendada rasva põletamist.
Sööda ülejäänud osad
Mis puudutab ülejäänud dieeti - valke ja rasvu - siis on ka mõned soovitused. Sööge valku iga söögikorraga - munad, valgupulbrid või erinevat tüüpi liha. Puuduvad probleemid. Lisage igale roogale veidi rasva, aga ärge liialdama seda pähklite või seemnetega - paljud neist sisaldavad nii palju süsivesikuid, et peagi saabub 250 grammi süsivesikuid päevas. Pähkel on hea, sest see on pähklite ja kõige parema rasvasisaldusega, sh omega3 rasvade hulgas madalaim süsivesikute sisaldus.
Kasuta teatud kogust õli köögiviljadega - täitke salatid erinevate õlide või juustudega. Ära unusta rasvaseid kala, nagu lõhe.
Seisa Ja miks mitte ainult kaloreid lugeda? Hea küsimus Lubage siiski ainult 1200 kalorit päevas ja kaotate kindlasti kaalu. Tänan teid, termodünaamika seadus.
Kuid te kaotate ka lihaste, hävitate oma ainevahetust, halvendate treeningute kvaliteeti jõusaalis, kahjustate tervist pikas perspektiivis, tuua oma hormoonitasemed enneolematule tasemele ja omandate väga halvad gastronoomilised harjumused. Veelgi enam, see tee ei anna stabiilset tulemust - kaal naaseb peagi.
Ja veel üks asi - toit, mis on "palju süsivesikuid, kuid lihtsalt" väikesed "ja" määrdunud "toidud" - see on kõigi toidu plaanide ebaõnnestumise meister. Nii et siin on see.
Mike menüü näide
Koolituspäev
1 vastuvõtt: munad, spinat, tükk Cheddari juustu
2 vastuvõtt: Metaboolne ajam Madalkarbi, mandlid, 1 portsjon mustikat, Superfood
3 trikk: salat (sibul, tomat, kurk), kana ja ekstra neitsioliiviõli.
4 vastuvõtt: praad spargli ja võiga
Treening: Surge Recovery
5 vastuvõtt: kana rinnad brokoli ja ekstra neitsioliiviõliga
Väljaõppeta päev
1 eine: nelja munaga omlett salsa ja juustuga, pool greip
2 trikk: Metaboolne Drive Low-Carb, linaseemneõli, kaks portsjoni maasikaid, Superfood
3 trikk: praetud kana rinnaga spinati (küüslaugukastme ja oliiviõli) ja väikese õunaga
4 trikk: lahja veiseliha paprika ja sibulaga
5 meetod: praetud lõhe (enne küpsetamist kandke ülemisele küljele Dijoni sinepikihi) spargli ja ühe põhjaosa oad.
Söö umbes 100 grammi süsivesikuid päevas - see on ainus ja kuradi tõhus reegel kiire ja valuliku kaalulanguse jaoks.
Toitumisspetsialistid on soovitanud seda naeruväärselt lihtsat, kuid tõhusat dieeti juba aastaid. Sest see toimib kõigile: nii pumbatud kulturistile kui ka lasteaiaõpetajale.
Selline toitumine mitte ainult ei eemalda liigset rasva kehale, vaid ei kahjusta ka tervist. Ja kõik tänu ühele banaalsele reeglile: süüa mitte rohkem kui 100 grammi süsivesikuid päevas!
Tarbides 100 grammi süsivesikuid päevas, on sul nii maagilisele tasakaalule võimalikult lähedal:
100 grammi süsivesikuid iga päev tunneb keskmine inimene isereguleerimise tulemusi, isegi kui ta pöörab vähest tähelepanu teistele makroelementidele. Järgige reeglit "100 grammi süsivesikuid päevas" ja kõik muu langeb paika.
100 grammi reegel muutub õppevahendiks. Isik, kes seda reeglit tuttav on sunnitud lugema sildid ja kontrollima portsjoni suurust. Võib-olla õpib ta isegi, kuidas oma lemmiktoite valmistada, sest poe valikutesse on lisatud erinevaid tarbetuid süsivesikuid.
Isik, kes teab reeglit "100 grammi", ei vii pealkirja "Madala kalorsusega!" ja "Valmistatud tervetest teradest!", mida näete kõikjal teravilja, leiva ja pooltoodetega pirukate riiulitel. Ta uurib puuviljamahla, magusaid piimatooteid, pasta ja isegi maitseaineid.
Te saate soovitatud dieeti iseseisvalt reguleerida.
Nagu eespool mainitud, saate treeningpäevadel, kus on 5 söögikorda päevas, iga söögikorraga süüa umbes 10 grammi süsivesikuid, seejärel võtta enne treeningut suur osa süsivesikutest (50 g).
Neil päevadel, kui sul ei ole treeningut, ärge lisage rohkem köögivilju ja oad, et saada kuni 100 grammi süsivesikuid. Seega sööte sel päeval ainult 50 grammi süsivesikuid.
Selgub, et umbes 100 grammi süsivesikuid koolituse päevas ja 50 grammi päevas, kui seda ei ole. See lihtne süsivesikute tarbimise skeem viib teid kohe välja olekust, kus on võimatu saada nähtavat tulemust või kiirendada kehakaalu langust.
Ülejäänud dieedile (nt valgud ja rasvad) on mõned soovitused.
Sööge valku iga söögikorraga: hunnik mune, valgu pulbrit või lihatükki. Seal ei ole kunagi palju.
Lisage igasse sööki ka küllastumata rasvad. Ärge liialdage seda pähklite ja teraviljadega, sest nad toovad kaasa süsivesikute osa ja peagi leiate ennast 200 grammi süsivesikute toiduga. Pähklid sobivad kõige paremini, kuna neil on madalaim süsivesikute sisaldus kui mistahes muudel pähklitel ja need sisaldavad mitmesuguseid rasvhappeid (sh omega-3).
Kasutage vähe köögivilju ja võid. Lisage salatile erinevad õlid või juustud. Ärge koorige õline kala, nagu lõhe, ja võtke päevas õli.
Miks mitte ainult arvestada kaloreid? Te küsite...
Hea küsimus Muidugi ei söö mitte rohkem kui 1200 kalorit päevas ja sa kaotad kaalu. Tänan teid termodünaamika seaduste eest! Kuid tänu sellele võite kaotada lihaseid, rikastada ainevahetust pikka aega, raiskate keha võimeid, kaotada kontrolli hormoonide taseme üle ja riskiteadet ebatervisliku toitumise jaoks. Kes on? Lisaks sellele on selline toit kahjulik ja toob reeglina kaasa isegi rohkem rasva kogunemist.
Jah, ja veel üks väike nüanss: kõrge süsivesikute sisaldusega dieedil (mida nimetatakse lihtsalt “kiirtoidu portsjoniteks”) on kõige suurem rike ülekaalus võitluses ülekaaluga kui mis tahes muu toitumine.
Hea päev. Vastates teie kommentaaridele eelmistes artiklites madala süsivesikute sisaldusega toitumise kohta, mõistsin, et paljude teie jaoks on küsimus: „Kui palju süsivesikuid peate päevas sööma?”.
Paljud ei mõista üldse, kuidas arvutada päevas süütud süsivesikute hulka. Seetõttu peavad retseptid ootama ja selliseid peeneid nüansse leidma. Madala süsinikusisaldusega toitumine ei ole minu oskusteave, see toitumisstiil on ilmunud juba ammu ja on palju autoreid, kes leiutasid oma meetodid põhiliste postulaatide abil. Ma ei taha ratast leiutada, ma lihtsalt ütlen teile kõike, mida ma selle aja jooksul õppisin ja õppisin oma kogemustest.
Neile, kes on kannatamatu ja innukad uutele teadmistele, kuid ei soovi samal ajal oodata oma uute artiklite vabastamist, soovin soovitada mõnele autorile, kes kirjutavad madala süsinikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toiduga. Nagu ma eelmises artiklis kirjutasin, on kõige eelistatum ja kõige ohutum madala rasvasisaldusega dieet.
Autorid, kes propageerivad madala rasvasisaldusega sööki:
Nüüd püüan ma vastata tänase artikli peamisele küsimusele. Kui mäletate, mainisin viimases artiklis, et süsivesikute olulise piiramisega hakkavad rasvad lagunema ja ketoonkehad ilmuvad veres. See on nn ketogeense dieedi variant. Selles dieedis ei ole kõik kõik nii lihtne, nagu näib, nii et ma tahan sellele eraldi artiklit pühendada. Telli uusi artikleid ja saada teada posti teel.
Jah, süsivesikute tarbimise kriitilise vähenemise korral käivitub ketogenees. See juhtub, kui süüakse mitte rohkem kui 50 grammi süsivesikuid päevas ja arvestatakse absoluutselt kõiki süsivesikuid, isegi kurgid ja rohelised. Tavaliselt on ketoosi seisundisse sisenemiseks ja sellesse sisenemiseks kogu kohanemisperioodi vältel (rohkem uues artiklis) vaja vähem - umbes 20-30 g või vähem. Tulevikus võite suurendada süsivesikute kogust 50-60 g-ni (erinevate autorite järgi). Ja jääda sellisesse seisundisse, kus saab piirata süsivesikuid või siseneda maitsele ja tahad süüa "kogu oma elu."
Nagu ma ütlesin, on see valik kõige äärmuslikum ja raskem. Kuid on ka muid võimalusi madala süsinikusisaldusega toidu jaoks. Näiteks ütleb Mark Sisson, et kaalude säilitamiseks eelnevatel joonistel ei ole vaja ületada 150 grammi süsivesikuid päevas. Kui sa sööd rohkem kui 150 grammi söe, siis paratamatult kogunete rasva järk-järgult.
Kui te töötate iseendaga ja soovite vabaneda täiendavatest kilodest, siis peate piirama süsivesikute tarbimist 100 grammi päevas. Ta usub, et 50-100 grammi süsivesikute tarbimine päevas kaotab kaalu psühholoogilise mugavusega.
Kuid Mark Sisson kinnitab kohe, et need 50–100 g süsivesikuid ei sisalda:
Kõik süsivesikud, mida saad hooajalistest köögiviljadest, puuviljadest, marjadest, maitsetaimedest ja piimatoodetest. Mõlema käega toetan seda lähenemist ja arvan, et see on kõige mugavam sellisel viisil süüa. Kuid neile, kes tahavad kiiresti kaotada kehakaalu, võite proovida varianti ketogeense dieediga.
Ja Robert Atkins madala süsivesiku dieet põhineb mitmete etappide läbimisel. Esimene neist on kohustuslik ketoadaptatsioon. Teil on 2 nädala jooksul ketoosi seisund ja süüa mitte rohkem kui 20 grammi süsivesikuid päevas, seejärel järk-järgult suurendada nende kogust kaalu vaadates. See ei ole tavaliselt rohkem kui 50 grammi, s.t selline kogus, et mitte ketoosist välja kukkuda ja mitte uuesti kaalust saada. Peatuge selles staadiumis nii palju kui tahad kaalust alla võtta ja siis mine toetamisetappi.
Igale autorile on olemas sellised unikaalsed nüansid, samas kui üldpõhimõte on sama. Seega saate uurida nende tehnikaid ja valida, mis on teie jaoks kõige lähemal.
Kuidas see diabeedi korral toimib? Kui tegemist on 2. tüüpi diabeedi ülekaalulisusega, väheneb süsivesikute piirangute tõttu insuliini kaal ja tase ning selle tulemusena suurenevad suhkrud. Keha taastab endise tundlikkuse süsivesikute ja insuliini suhtes, mis toob kaasa ravimite väiksemad annused või isegi tühistamise.
Insuliini suhkurtõve korral nähakse ette ka insuliiniannuste muutused ja organismi üldine tundlikkus. Süsivesikute piiramisel dieedis vähenevad nii booluse kui ka basaalinsuliini annused, väheneb vajadus selle järele ning seetõttu paraneb suhkrute kontroll.
Loodan, et ma vastasin küsimusele, kuidas süsivesikuid on dieedis "madal süsivesikud". Kuid see lähenemine on mõnevõrra ebaviisakas ja ebatäpne. Ja kõik, sest me kõik oleme erinevad, erineva kaalu, kõrguse ja erineva vanusega. See, mis on hea õhuke ja noor keha jaoks, ei pruugi sobida rasva ja eakate inimeste jaoks. Seetõttu on lähenemine veidi erinev. Süsivesikute kogus arvutatakse igapäevaste kalorite alusel. Aga sellest teises artiklis, sest väga pikk aeg rääkida. Kuid usu, et see valik on kõige individuaalne ja sobib teile isiklikult, seetõttu soovitan lugeda järgmist artiklit.
Nüüd vaatame teist väga lihtsat, kuid samal ajal ka keerulist küsimust: „Kuidas arvutada toiduainete süsivesikuid?” Ausalt öeldes, ma ei arvanud, et see põhjustaks teile raskusi, kuid siiski...
Nii et selleks, et teada saada, kui palju süsivesikuid on plaadil, on teil vaja kolme asja:
Pakendis BZHU olevad tooted maalisid pakendile ise, nii et te võtate need andmed. Tooted, mis ei ole pakitud, näiteks puuviljad või marjad, vaatad spetsiaalseid tabeleid, millest paljud on Internetist. Näiteks saate selle tabeli alla laadida.
Seejärel võtate konkreetse toote, mis sisaldab süsivesikuid ja kaalub teie köögi kaalud. Ma arvan, et ei ole mõtet selgitada, kus sisalduvad süsivesikud, ja seega on selge, milline toit on süsivesikud, kuid kui te ei tea, siis esimest korda iga kord, kui vaatate tabelit süsivesikute olemasolu kohta, iga kord, kui võtate uue toote. Hiljem õpid kõik tooted südamest, kus süsivesikud on ja kus nende tühiseid koguseid saab tähelepanuta jätta.
Näiteks võtsite 150 grammi kaaluva õuna, vaadates lauda, näete, et 100 grammi õunu sisaldab 11,3 grammi süsivesikuid. Sa pead loendama, kui palju süsivesikuid on teie õunas. Seda on väga lihtne teha. Piisab teie toote massi korrutamisega süsivesikute kogusega 100 g selles tootes ja jagada 100-ga.
Selgub, et teil on 150 g õuna: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g süsivesikuid, mida saab ümardada kuni 17 g-ni. Kui soovite teada, kui palju see on XE-s, siis tuleb lihtsalt jaotada saadud arv 10, 11 või 12 (see sõltub sellest, kui palju on teie leivaühikus süsivesikuid). Ma võtan alati numbri 10, sest see on mugavam. Lõpuks, minu õunas 1.7 XE.
Nii toimivad kõik süsivesikuid sisaldavad tooted. Seejärel saate kokku võtta, kui palju kogu süsivesikuid teil on päevas ja analüüsida oma olukorda. Kas sisestate vajaliku süsivesikute intervalli ja milliseid süsivesikuid sa sööd? Kindlasti koostage järeldused ja määrake, mida teil on vaja parandada.
Sellel ma lõpetan artikli. Soovitan teile pakutud viisi, kuidas hinnata oma dieeti ja näha, kui palju süsivesikuid süüakse üldiselt, ja hiljem saate teada, kuidas arvutada õige kogus süsivesikuid eraldi. Järgmine artikkel käsitleb teist tüüpi diabeedi uut ravi - Forsig.
Soojuse ja hoolitsusega endokrinoloog Dilyara Lebedeva
Võib-olla on paljud mu kallid lugejad kuulnud madala süsinikusisaldusega dieedist. Süsivesikute arv päevas, samal ajal kui kehakaalu langus, on kaalulangus rohkem kui rasvade ja valkude tarbimise määr. Süsivesikute päevamäär arvutatakse iga inimese kohta eraldi vastavalt tema kõrgusele ja kaalule. Keskmiselt on see 2-3 grammi inimese kehakaalu kilogrammi kohta. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite vähendama süsivesikute päevase tarbimise tarbimist poole võrra: keskmiselt on see 50-120 grammi. Naistele ja meestele päevas süsivesikute hulk otsitakse järgmises artiklis.
Toiduaine glükeemilist indeksit käsitlev artikkel kirjeldab, kuidas toiduained, mida me tarbime, mõjutavad vere suhkrusisalduse suurenemist. Miks on oluline teada, sest veresuhkru suurenemine põhjustab insuliini vabanemist ja see hormoon on otseselt seotud kehakaalu vähenemise pärssimisega.
Teisisõnu, pidevalt kaalust alla võtta peate looma negatiivse energia tasakaalu ning hoidma insuliini madalat taset. Selleks peate teadma süsivesikute glükeemilist indeksit ja jagama need kaheks rühmaks.
Esimene grupp - kiire süsivesikud kuuluvad sellesse, nad lagunevad organismis kiiresti ja suurendavad kõrge suhkrusisalduse tõttu insuliini taset.
Püüdke need toidud oma dieetist välja jätta:
Ma tahan keskenduda viljadele. Toitumisspetsialistid ei soovita puuviljadest ja mahlast täielikult loobuda, see toob kaasa väsimuse ja tegelikult vajame koolitamiseks energiat.
Puuviljade arvelt peaks nende tarbimine piirduma 200–250 grammiga päevas ja soovitatav on neid kasutada kuni 16 tundi. Pidage meeles, et magushapu viljadel on vähem suhkrut ja nad sobivad paremini kehakaalu langetamiseks.
Teine rühm - see hõlmab süsivesikuid, millel on madal glükeemiline indeks, kuna need sisaldavad kiudaineid, tärklist ja muid keerulisi ühendeid.
Selliseid süsivesikuid nimetatakse ka aeglaseks:
Kuid siin on oluline arvestada ühe nüansiga, kui nendest viljadest kasutatakse ainult mahla, siis kuuluvad nad esimesesse rühma, sest see on kiud, mis aeglustab nende toodete imendumist.
On palju teavet selle kohta, kui palju valku, rasva ja süsivesikuid peaks päevases toidus olema, kuid need on üsna vastuolulised. Kalkulaator, mis arvutab kaloreid, mida pakub paljud saidid ilma arvutusteta, ei aita.
See toob kaasa palju vigu fitness-toitumises, millest kõige levinum on suure koguse valgu ja liha lisamine toitumisse. Isik hakkab tarbima umbes 4-5 grammi valku kilogrammi enda kaalust. Selline toitumine, nagu hiljutised uuringud näitavad, ei ole mitte ainult mõtet, vaid ka negatiivset mõju tervisele.
Ma arvan, et oleme rühmadega tegelenud, nüüd peame mõistma, kui palju neid "sõdureid" päevas kasutada. Kui te loobute täielikult süsivesikutest või tarbite neid liiga vähe, võib see põhjustada lihasmassi vähenemist, kuid mitte täielikku kaalulangust. Seetõttu peaksid süsivesikud olema toitumises tingimata olemas, kuid nende arv on iga inimese kohta individuaalne. Üks kilogramm kehakaalu peaks olema 2-3 grammi süsivesikuid. Ärge unustage, et oksüdeerumise ajal vabaneb 1 g 4 kcal süsivesikuid.
Kui soovite kaalust alla võtta, siis peate vähendama süsivesikute tarbimist 2-3 g-ni 1 kg ideaalse kehakaalu kohta (saate teada oma ideaalse kaalu, kasutades seda valemit või tabelit). Kaalude kaotamine süsivesikute tarbimiseks ei ületa 100-120 g päevas. Samal ajal välistage kõrge glükeemilise indeksiga kiire süsivesikud, kuid ei välista kiudainesisaldusega aeglaseid, nagu väga madala veresuhkru puhul tunnete end väsinuna ja ülekoormatud, kuid see ei ole ainus põhjus.
Madal veresuhkru tase põhjustab nälja tunnet, vaatamata sellele, et sa pidevalt sööte. Te muudate oma meeleolu, mis viitab kortisooli hormoonile, mida tuntakse stresshormoonina, mis omakorda sunnib end jääma ja mitte kehakaalu kaotama.
Söö aeglaselt süsivesikuid, näiteks teravilja, hommikul ja mitte hiljem kui 16 tundi, ja õhtul saate kasu valkudest ja väikesest kogusest taimsetest süsivesikutest koos kiudainesisaldusega.
Loodan, et teile meeldis see artikkel, kirjutage oma kommentaarid.
Praegu oleme leidnud kõige levinumad müüdid ja väärarusaamad sellest, kuidas süsivesikute tarbimine mõjutab teie keha, teie tervist ja teie toitumise üldist eesmärki.
Lisaks õppisite te erinevatest „süsivesikute tüüpidest“ (lihtne ja keeruline, kõrge ja madala glükeemilise indeksiga, „hea” ja „halb”), kuidas nad otseselt või kaudselt mõjutavad teie võimet kaotada rasva või ehitada lihaseid.
Kõik, mis meil nüüd vaja on, on see, kui palju süsivesikuid vajate päevas ja milliseid toite tarbida? Süsivesikute vaba dieet võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, kuid ainult teatud aja jooksul. Sellise toitumise negatiivseid mõjusid tuntakse ka tulevikus. Tagastatud kilogrammid on kõige vähem probleeme.
Veelgi tähtsam on see, et "halvad" ja "head" süsivesikud jagunevad. Kõrge glükeemilise indeksiga toidu, valge jahu ja suhkru kasutamine toob kaasa kaalutõusu. Seevastu teraviljad ja köögiviljad ei kahjusta näitajaid, nad võivad teha kuni poole kalorite koguarvust.
Mis puutub ideaalselt süsivesikute tarbimisse, siis pole maagilist numbrit. Kui palju süsivesikuid iga inimese tarbimiseks määrab tema keha suurus, aktiivsus ja nälja mängivad ka rolli.
Niisiis, kui teil on vaja tarbida 2000 kalorit päevas, siis 800 kuni 1300 kalorit peaks olema süsivesikutest. See on vahemikus 200 kuni 325 grammi süsivesikuid päevas.
Tegeliku süsivesikute sisalduse leiate toiduainete pakendil või toitumisalases etiketil. Toitemärgis näitab süsivesikute üldsisaldust, mis sisaldab tärklisi, kiudaineid, suhkruid ja alkohole.
Kalorite tarbimine kokku - valkude ja rasva kalorid = süsivesikute kalorid
Me arvasime, kui palju grammi valku ja rasva tarbid iga päev. Siis leiti valgu ja rasva jaoks ideaalne päevane kalorite tarbimine.
Kuna 1 g süsivesikute kalorisisaldus on 4 kalorit, peate ülejäänud kaloreid jagama 4-ga, et teada saada, kui palju grammi süsivesikuid peate iga päev sööma.
Siin on samm-sammult näide:
Nüüd korrake neid samme, kasutades oma kalorite väärtusi eelnevalt arvutatud valkude ja rasvade puhul.
Kas soovite arvestada iga grammi süsivesikuid või kasutada muid dieetide planeerimise meetodeid, valite endiselt toitu, mis on rikas toitainetega.
Süsivesikute kvaliteet on toitumise ettevalmistamisel oluline tegur. Parem on valida toitu, mis on oma loomulikus olekus töötlemata, näiteks täisterad, köögiviljad ja puuviljad. Neid ei tohiks konserveerida siirupis, mis on minimaalselt töödeldud ja vaba lisanditest ega tehisainetest.
Söömine rohkem loomulikku ja vähem töödeldud toitu, keha on raskem seedima neid, saada palju toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Kõik see aitab kaasa keha ja kehakaalu langusele.
Boonusena saate aeg-ajalt ennast ravida magustoiduga ega mõtle selles sisalduvate süsivesikute koguse üle, sa ei saa palju halbu süsivesikuid.
Jah, võib olla raske muuta oma toitumisharjumusi, nii et peate alustama väikeste muudatuste tegemist ja jääma nende juurde. Lihtsalt teadmine, millised tooted on parimad, on samm õiges suunas.
Järgnevalt on esitatud lihtsa ja lihtsa loetelu kõrgeimatest kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetest:
See ei ole sugugi terve tervete ja kvaliteetsete süsivesikute toidu lõplik loetelu, kuid see nimekiri on üks nendest toitudest, mis peaks lõppkokkuvõttes andma enamiku teie süsivesikute tarbimisest iga päev.
Valige loendist oma lemmiktooted. Nüüd sa tead täpselt, kui palju grammi süsivesikuid on vaja süüa päevas, ja milliseid toiduaineid nad peaksid tooma.
Viimastel aastakümnetel on arstid soovitanud madala rasvasisaldusega dieeti.
Probleem on selles, et selline toitumine ei toimi. Isegi kui inimestel õnnestub sellist dieeti järgida, ei too see soovitud tulemusi.
Ainus olemasolev alternatiiv on madala süsinikusisaldusega dieet. See toit piirab süsivesikute, näiteks suhkru ja tärklise (leib, pasta) tarbimist ning asendab need valkude ja rasvadega. Uuringud on näidanud, et madala süsinikusisaldusega dieedid vähendavad teie söögiisu ja vähendavad kalorite tarbimist. Seega kaotate lihtsalt liiga suure kaalu, kui teil õnnestub säilitada madal süsivesikute sisaldus.
Tavaliselt, kui võrrelda madala süsivesikusisaldusega dieeti ja madala rasvasisaldusega dieeti, peavad teadlased tugevalt piirama kalorite arvu vähese rasvasisaldusega dieedil, et nad saaksid tulemusi võrrelda. Ja veel, need inimesed, kes jäävad madala süsinikusisaldusega dieediga, tavaliselt võita.
Lisaks on vähese süsiniku sisaldusega dieedil lisaks kaalulangusele ka mitmeid muid eeliseid. Nad vähendavad veresuhkru taset, alandavad vererõhku ja triglütseriidide taset. Nad tõstavad HDL taset (suure tihedusega lipoproteiinid - hea kolesterooli tase) ja parandavad LDL-i struktuuri (madala tihedusega lipoproteiinid - halb kolesterool).
Reeglina soodustavad madala süsiniku dieediga kaalulangus ja parem tervis kui lihtsalt kalorite arvu piiramine. See on peaaegu teaduslik fakt.
Järeldus: On suur hulk uuringuid, mis näitavad, et madala süsinikusisaldusega dieedid on tõhusamad kui madala rasvasisaldusega dieedid, mis on nii populaarsed kogu maailmas.
Ei ole selget määratlust selle kohta, milline on „madala süsivesikute sisaldus”. See, mis ühe inimese jaoks võib olla „madal”, võib olla teise jaoks liiga „kõrge”. Ja vastupidi.
Süsivesikute optimaalne kogus sõltub vanusest, soost, keha struktuurist, aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toidukultuurist ja inimeste tervise hetkeseisust.
Inimesed, kellel on rohkem kehalist aktiivsust ja rohkem lihasmassi, võivad vajada rohkem süsivesikuid kui need, kes on harjunud istuma elustiiliga. Eriti kehtib see neile, kes teevad palju intensiivset, anaeroobset tööd, näiteks raskuste tõstmist või jooksmist.
Väga oluline on ka ainevahetus kehas. Kui inimestel on purunenud ainevahetus, siis reeglid muutuvad.
Ainevahetusprobleemide all kannatavad inimesed ei saa tarbida sama palju süsivesikuid kui täiesti terved inimesed. Mõned teadlased nimetavad selliseid probleeme "süsivesikute talumatuseks".
Järeldus: süsivesikute optimaalne kogus sõltub inimesest ja tema aktiivsuse tasemest, üldisest tervisest ja paljudest muudest teguritest.
Kui te lihtsalt eemaldate oma dieetist kahjulikke süsivesikute allikaid, siis olete edukalt pooleldi.
Isegi kui seni ei ole teaduslikku artiklit, mis näitab süsivesikute täpset kogust tarbimiseks päevas, võivad need näpunäited olla üsna tõhusad.
See on suhteliselt "mõõdukas" süsivesikute kogus. Sobib õhukese kehaehitusega inimestele, on piisavalt aktiivsed ja tahavad tervena jääda ja oma kehakaalu säilitada.
peate arvestama kaloreid ja jälgima oma toiduosi.
Süsivesikud, mida saab süüa:
Kõik köögiviljad
Sobib neile, kes tahavad kehakaalu ilma täiendavate pingutusteta ja süsivesikutest täielikult loobuma. See süsivesikute hulk on suur ka neile, kes on tundlikud süsivesikute suhtes.
Süsivesikud, mida saab süüa:
Sobib neile, kes tahavad kiiresti kaalust alla võtta või neile, kellel on rasvumise või diabeediga probleeme.
Kui sööte vähem kui 50 grammi päevas, moodustub teie kehas liigne kogus ketoonikehasid, see tähendab, et keha annab aju energiale ketoonkehade kaudu. See toob kaasa söögiisu ja automaatse kaalulanguse.
Süsivesikud, mida saab süüa:
Pea meeles, et madal süsivesikute dieet ei sisalda süsivesikuid. Lubatud on süüa tohutu hulga köögivilju.
Järeldus: füüsiliselt aktiivsete või nende kehakaalu säilitamiseks soovivate inimeste jaoks on optimaalne süsivesikute kogus päevas 100-150 grammi. Aga need, kellel on purunenud ainevahetus või mis kannatavad haiguse all, on parem lõpetada 50 grammi päevas.
Noh, teeme kiiret kokkuvõtet sellest, mida me seni oleme teinud: Esiteks leidsime, kui palju kaloreid sa peaksid sööma päevas kindlal eesmärgil (rasva kaotamine või praeguse kaalu säilitamine).
Me leidsime, kus need kalorid peaksid tulema iga päev, arvutades valgu, rasva ja ainult nüüd süsivesikute ideaalse päevase tarbimise.
Teie toitumiskava kõige olulisemad osad, kui palju kaloreid, valke, rasvu, süsivesikuid peaksite tarbima. Suurepärane!
Järgmisena peame välja selgitama, kuidas me peaksime süüa, et kinni pidada meie eesmärgist ja mis kõige tähtsam on, et see tegelikult meeldib! Alustame tapmises terve rumal rumal müüte
Teaduslike uuringute kohaselt on madala süsivesikute toitumine kehakaalu vähendamiseks kõige efektiivsem ja tervisele väga hea.
Ja uudishimulikult seletatakse selliste toitumiste positiivset mõju mitte ainult ebatervislike "lihtsate" süsivesikute (näiteks rafineeritud suhkru) väljajätmine, tühjade kaloritega "laetud", vaid ka süsivesikute koguse üldine vähenemine, kaasa arvatud "kompleks". kellel on mainet, et olla abivalmis.
Allpool me räägime, kui palju on süsivesikuid vaja päevas kehakaalu langetamiseks ja selle normide õigeks arvutamiseks.
Süsivesikud on meie keha kalorivahendaja või peamine energiaallikas.
Mõned nende liigid hakkavad suus imenduma, sisenevad kiiresti vereringesse ja toimetatakse lihaste, aju ja teiste elundite ja kudede rakkudesse toitumiseks.
Olulist rolli toitaineid rakkudesse toimetab insuliin - transporthormoon, mis vastutab toitainete kohaletoimetamise eest rakkude sisemusse.
- Miks on süsivesikute rasvasisaldus nii lihtne?
Keha loomulik reaktsioon süsivesikutele on insuliinitaseme tõus, mille ülesanne on vähendada veresuhkru taset.
Siin viitab suhkur glükoosile - lihtsale süsivesikule, mille tase peaaegu kõik süsivesikud lagunemise ajal lagunevad.
Kui süsivesikuid süüakse rohkem kui organismi energiavajadus, saadetakse nende üleliigne insuliiniga ladustamiseks kõigepealt lühiajaliste energialiikide - lihaste ja maksa glükogeeni - ning pärast nende täitmist pikaajalistes kauplustes: keharasv, mis, nagu te teate, peaaegu mõõtmeteta.
Tuleb välja, et mida rohkem süsivesikuid toitub, seda suurem on insuliini tase ja soodsamad tingimused rasva sadestamiseks.
Ja vastupidi: mida vähem süsivesikuid, seda paremad tingimused rasva põletamiseks.
See on ainult üks mündi pool.
Liigne rafineeritud suhkur toidus toob kaasa hormonaalsed muutused, mis takistavad veelgi kehakaalu langust: eelkõige leptiini suhtes resistentsuse teket - söögiisu kontrollivat hormooni.
See väljendub selles, et inimene sööb, kuid ei tunne küllastunud, mis tähendab, et ta võidab regulaarselt. Ülekaalus kalorid omakorda on meie ühiskonnas ülekaalulisuse epideemia peamine põhjus, mitte füüsilise aktiivsuse puudumine, nagu me mõnikord veename.
Inimkehas on olemas hormonaalne mehhanism süsivesikute liia muutmiseks rasvaks; lisaks, kui toitumises on palju lihtsaid süsivesikuid, võib häirida hormonaalse söögiisu reguleerimise mehhanismi, mis tekitab ülekuumenemist
Kõik madalad süsivesikute dieedid tähendavad süsivesikute, eriti lihtsaid (suhkruid) ja tärkliserikaste (leib, kartul, pasta) kogust.
Valgu-, rasva- ja süsivesikute suhe kehakaalu langetamisel nihkub tervete rasvhapete, valgusisalduse ja kiudainesisaldusega mitte-tärklise köögivilja osakaalu suurenemiseni.
Ametlike soovituste kohaselt peaks tavaliste inimeste süsivesikute sisaldus päevas olema 45–65% toidu kogu kalorisisaldusest.
Arvestades kalorite tarbimist 2000 kalori kaalulanguse korral, moodustab süsivesikute osakaal umbes 225-325 grammi päevas.
Tavaliselt on madala süsivesikute sisaldusega dieet toit, mis tarbib vähem kui 200 grammi süsivesikuid päevas. Kuid tõendid näitavad, et kehakaalu langetamise efektiivsus on palju suurem ja kasu tervisele on suurem, kui vähendate näidatud määra veelgi.