Kaasaegsed elukutsed viitavad istuvale elustiilile, mis viib seljavalu ilmumiseni, millega selgub selgroo spordivõimlemine. Arstid soovitavad seda multifunktsionaalset mürsku kasutada, kuna see ei nõua märkimisväärseid materjalikulusid, see võimaldab teha koolitust kodus ilma spetsialistide järelvalveta. Harjutused, mis on ette nähtud palli jaoks selgroo jaoks, on soovitatavad kehahoiakute parandamiseks, osteokondroosiks, osteoporoosiks ja lihaste tugevdamiseks. Raseduse ajal leevendab võimlemine alaselja stressi.
Mis on fitball?
Fitball - universaalne spordivarustus. Kuju on suur pall (selle keskmine läbimõõt on 45-85 cm). Selliste kestade tüübid:
- Pinnal - siledad, vistrikud, käepidemetega (sarved).
- Kuju - standardne ümmargune, ovaalne.
Pall sobib erineva vanusega inimestele, nahale, sest see talub kuni 300 kg raskust. Proov on universaalne, kuid fitballi läbimõõdu valimisel peaksite kaaluma oma kõrgust. Pallide kasvu ja suuruse ligikaudne suhe:
- Kuni 150 cm - 45 cm;
- Kuni 165 cm - 55 cm;
- Kuni 185 cm kuni 65 cm;
- Kuni 200 cm - 75 cm;
- Rohkem kui 200 cm - 85 cm.
Näpunäide: ostmise ajal istuge fitballil, kui põlved on üles tõstetud - peaksite valima suurema läbimõõdu.
Fitball-i jaoks ette nähtud harjutuste tegemiseks peate meeles pidama mõned reeglid:
- Ettevalmistamata keha puhul tuleks alustada väikeste koormustega, väikesel arvul lähenemisi, kasvades järk-järgult. On vaja vältida võimalikke vigastusi, nihestusi, ebamugavustunnet.
- Mine klassidesse vastutustundlikult, eriti probleemi korral. Nõuandeid ja reegleid ignoreerides tekib koolitusel kahju ja selja tagant on raske taastada.
- Ärge uskuge müüte, et pall võib lõhkeda, eriti uimastada. Selliste mürskude materjal on vastupidav, mis tähendab, et see ei kanna mingit kahju.
- Kui hakkab tunduma, et koormus ei anna oodatavat tulemust, tasub palli pumbata rohkem, muutes selle nii stabiilseks. Seljalihased töötavad raskemini.
Fitballi harjutuste komplekt
Venitamine aitab pingeid leevendada.
- Põlvitage, pannes palli enda ette.
- Pange käed fitballi peale, kallutades keha põrandaga paralleelselt.
- Exhale - tõstke ja keerake tagasi, liigutage palli kehasse, suunake rinnale.
- Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides oma hingamist isegi.
- Hingamine - võtke lähtepositsioon, puhake natuke ja täitke uuesti.
Regulaarsete treeningutega aitab see tasandada seljaaju ja leevendada pingeid nimmepiirkonnas.
Järgmine harjutus selgroo venitamiseks, mis aitab võidelda osteokondroosi vastu: venitamine.
- Istuge fitballi peal, painutage jalgu põlvili, käed toetuvad seinale.
- Sissehingamine - rullige palli nii kaugele kui võimalik, jättes oma käed ikkagi. Selg lülitatakse välja.
- Peatuge selles asendis 2-3 minutit, hoides oma hingamist isegi.
- Hingata - võtta algne asukoht.
Fitballi keerdumine tekitab selgroo paindlikkust, aitab soolade stagnatsiooni seljas.
- Asetsege seljal, visake jalad pallile, toetage oma käsi külgedel.
- Kas rullid kuuliga vasakule ja paremale, nii et põlv puudutab põrandat. Püüa liigutada ainult puusaliigeseid, mitte käsi aidata.
Pärast pikka tööpäeva on teie seljal lihaseid lõdvestav koormus:
- Tagasi palli peale, venitada jalad, vajuta jalad põrandale, pange oma käed pea taha, puuduta põrandat oma peopesaga.
- Peab olema rahulik, isegi hingamine. Sissehingamisel peaks keha lõõgastuma, hingama - lihtsalt, tõrgeteta.
Harjutus, mille eesmärk on puusaliigeste väljaarendamine:
- Kõige otsesema seljaga istuda palli peal.
- Tehke puusade ringikujuline pöörlemine, hoides samasugust rütmi. Jälgige kindlasti hingamisrütmi, mis peaks olema rahulik, ühtlane, mõõdetud.
Tagasi ja ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks pakume järgmisi harjutusi:
- Laske palli peal, libistades põrandale käed ja jalad. Laiendage kätt ja vastassuunda (näiteks vasak käsi on parem jalg). Viige see asend 4-5 sekundit. Väljahingamise ajal naasta algsesse asendisse. Muutke kätt ja jalga, täitke uuesti.
- Langetades kõhtu, laske jalad ja käed alla. Hingamine - venitage käsi ja jalgu samaaegselt, keha peab olema põrandaga paralleelne. Hingata - alusta aeglaselt lähtepositsiooni.
- Lie kõht palli peal, käed toetuvad põrandale. Püüdke tõsta sirgeid jalgu keha taseme kohal. Harjutus on rohkem kogenud fitball-armastajatele. Tugevdab mitte ainult selja lihaseid, vaid ka abs.
- Keeruline eelmine harjutus. Kuulab palli üle palli, haarab palli kätega. Tõstke jalad kergelt torso kohal. Tasakaalu säilitamiseks pingutavad lihased.
- Sobib koolitatud sportlastele. Võta kaldenurk, asetades jalad koorele. Sissehingamine - tõmmake põlved rinnale, hingake välja - alustage asendit. Tugevdab talje, abs, õlgade lihaseid.
- Eelmine harjutus keerulises vormis: võtke sama lähtepositsioon. Sissehingamine - vaagna tõstmine, nagu üritaks teha rulli, hoia põlved võimalikult sirgelt. Hoidke umbes 2-3 sekundit. Hingata - alusta positsiooni.
- Neile, kes tahavad tugevneda mitte ainult selja lihaseid, vaid ka tuharaid. Pange põrandale asetatud asend, pane jalg palli peale, käed peaksid olema piki keha. Tõstke vaagna üles nii kaugele kui võimalik, hoidke tasakaalu umbes 4–6 sekundit, naaske algasendisse. Olge ettevaatlik, kui lihaste tugevus ei ole tasakaalu säilitamiseks piisav, parem on alustada harjutamist põrandast.
- Pane oma kõhuga pallile, pange oma käed pea taha, kui varbad toetuvad põrandale (kui seda on raske hoida, kinnitage positsioon seinaga). Tõstke kere põrandale. Saadetud, et tugevdada alaselja ja gluteus maximus.
- Vaata ka: harjutused laual Evminova
Harjutused raseduse ajal
Kompleksi eesmärk on leevendada talje pingeid, tugevdada selja lihaseid, mis hõlbustab lapse kandmist.
- Pange palli peale, hoidke seljatasapind, pea üles, õlad alla. Tõstke relvad põrandaga paralleelselt, hoidke ühtlaselt. Keerake vasak käsi, vajutage oma küünarnukki kehale ja saatke see tagasi. Positsioon meenutab vööri. Samamoodi korrake paremat kätt.
- Fitballi ääres istudes selgroo venitamiseks tuleb käed küünarnukkide vastu painutada, küünarnukid surutakse keha külge. Ilma küünarnukid kehast eemaldamata lahjendada küünarvarre, hoida neid paralleelselt põrandaga. Proovige vähendada terasid raskemini, lasta 2-3 sekundit alustada.
- Hoidke oma seljatasemel fitballis istudes, laiendage käsi, hoides neid paralleelselt põrandaga. Langetage keha 60-45 kraadi nurga all põrandale, küünarnukid kummarduvad. Ühendage õlaruud, mitte õlgadega. Selles asendis sirutage käsi sissehingamisel. Keerake käed väljahingamise ajal ja sirutage.
- Istuge põlvili, kallutage keha 45-60 kraadi nurga all, puhake oma peopesad puusadesse. Käed painutatud, külgedele otse kallutades, kallutades keha allpool. Algne asendisse naasmiseks on vaja õlgade langetamine, õlgade langetamine.
- Harjutamiseks on vaja teist palli, väiksem. Istuge põrandale, keerates oma selga palli, vajutage pea ja õlgade tagaosa, hoidke väikest palli jalgadega, levitage põlved külgedele. Pane oma käed pea taha, klappige neid nii, et käsivarred oleksid ühendatud. Lõõgastuge nii palju kui võimalik, jääke sellesse asendisse umbes 2 minutiks.
Kui tekib ebamugavustunne, nõuavad eksperdid, et nad paneksid allapanu alla voodi või masti.
Fitballiga harjutuste kasulikkusest seljale saate rääkida lõputult. Seega valige oma lemmikharjutused, esitage regulaarselt, siis on selja alati hea kuju ja tunnete end hästi.
Tõenäolised treeningud fitballi jaoks - komplekt 6 liikumisest palli jaoks
Fitball on ainulaadne simulaator. Selleks, et seda lihtsalt istuda, peate iga lihasrühma sõna otseses mõttes pingutama. Olles sellega seotud, treenite kogu keha, tugevdate selja, lihaste ja puusade lihaseid, raputate ajakirjanduses.
Regulaarne treening aitab teil vabaneda seljavaevustest, eemaldada kaelavalu, põletada rasva seljal ja kõhus.
Harjutused selja- ja selgroovide jaoks aitavad parandada keha paindlikkust, vestibulaarse aparaadi arendamist, selgroo leevendamist, lihasüsteemi tugevdamist, kehahoiaku parandamist.
Nõuanded ja ettevaatusabinõud enne klassi
Lugege kindlasti allolevaid olulisi soovitusi, enne kui harjutate treeningpalliga tagaküljel:
- Kui jõuad esimest korda jalgpallile, ärge püüdke kohe kõiki treeninguid hallata. Kõigepealt kohtuge palliga - istuge mugavalt ja hüpata. Seda lihtsat treeningut kasutades õpid tasakaalu hoidma.
- Pall peab olema valitud vastavalt teie kõrgusele - siis on see praktiline ja tervislik.
- Hingamist ei saa kahjustada - vabalt hingata!
- Kui teil on selgroo probleeme, konsulteerige füsioteraapiaõpetajaga ja selgitage välja, millised harjutused palli tagaosas on teile kasulik, kuidas neid täita ja millises tempos. Küsige, kui palju harjutusi on vaja optimaalse tulemuse saavutamiseks teha.
- Enne treenimist peate soojendama või treenima - näiteks intensiivne jooksmine kohapeal. See valmistab ette lihaseid ja sidemeid, kiirendab ainevahetust.
6 liikumise koolituskompleks
Esitame teie tähelepanu tõhusa koolituse kogumile. Soovitatav on alustada harjutusi selja lihaste tugevdamiseks venitusega jalgpalliga. Siis saate ise harjutusi valida.
Lõppude ja kõhu lihaste lõõgastamiseks jõuame kompleksi harjutustega. See aitab taastada hingamist, leevendada spasme, parandada lihaste verevarustust.
Keskmiselt peate harjutama viis korda nädalas kolmkümmend minutit. Võimlemist jõusaaliga saab teha ka mitu korda päevas. Iga klassi aeg on kümme minutit.
Olge ettevaatlik ja kuulake ennast. Nüüd saame alustada koolitust!
1. Seljalihaste venitamine (lõõgastav)
See liikumine on mõeldud sügavate nimmelihaste mõjutamiseks. Samuti võimaldab see venitada õlgade ja rindkere selgroo lihaseid. Aitab kaasa selja paindlikkuse arengule. Halbalt arenenud ja spasmoodilised seljalihased on üks esimesi seljavalu põhjuseid.
Tavaliselt soovitavad fitness-instruktorid teha mitu kümnekordset komplekti. Aga kui te olete algaja ja pole enne võimlemist teinud, peaksite alustama 5-7 kordust. Sel juhul peate alguses piirduma ühe lähenemisviisiga.
Iga õppetundiga tuleb number suurendada, keskendudes nende heaolule.
Harjutus toimub järgmiselt:
- Me lebame fitness-pallil kõhu ääres, venitame jalgu, lükandame oma varbad põranda vastu, hoides samal ajal hoolikalt tasakaalu.
- Käed asetsevad kehaga paralleelselt (nagu pildil) ja tõstavad ülakeha ja rindkere aeglaselt. Keskenduge selja lihastele. Pöörake ülemisse punkti. Hoidke kujutist paar sekundit ja naasta algsesse asendisse.
- Samuti on koolituse keeruline versioon - vähendame täiendavalt õlakehasid, laadides ülemise selja lihaseid.
Harjutus aitab lihaseid venitada, jagab õrnalt ühist koormust, treenib vestibulaarset aparaati.
Või saate seda videot näidata:
2. Hyperextension
Harjutuse hüpoteek aitab kaasa nimmelihaste pingete ja lõdvestumise vaheldumisele ning spasmi eemaldamisele. Selle liikumise teostamine palli sees sisaldab täiendavaid stabiliseerivaid lihaseid. Tüdrukud saavad seda edukalt kasutada seljapidamiseks. Samuti toimib hüpoteek pingul tuharatel.
- Me paigutame kõhuga fitness-palli, keha sobib palliga. Käed pea taga või teie ees
- Tõstke torso üles, kuni selja ja jalad on üks sirge või veidi kõrgemad. Vältige tugevat läbipaine. Me pöörame tähelepanu nimmepiirkonnale, sest selle lihaste nõrkuse tõttu paiknevad seal valusad tunded.
- Jääme paar sekundit tagasi ja naaseme sujuvalt algasendisse.
Selle liikumise üksikasjalik rakendamine, vaata videot:
Soovitatav arv lähenemisi on kolm kuni kümme kordust. Kui te treenite esimest korda, peaksite alustama mõne kordusega ja keskenduma tasakaalu säilitamisele.
3. Keeramine
Selline koolitus toimib läbi lihaste, kõhu ja venitab seljalihased. Efektiivselt põletab rasva nimmepiirkonnas ja külgedel.
- Asume fitball-labadel. Jalad painutatakse põlvedele rangelt täisnurga all, nad toetuvad põrandale ja hoiame käed pea taga.
- Tõstke ja langetage keha ülemist osa, nagu oleks põrandal teinud, kui press oli "kiik".
Lisateave videost:
Harjutuste korduste soovitatav arv on kolm kuni viisteist. Summa suureneb järk-järgult.
4. Sild
See harjutus on sarnane klassikalise sildaga, kuid see on kasulikum ja vähem traumaatiline.
- Me laseme seljal, asetame vasikad palli, surume käed põrandale.
- Me rullame palli, rebeneme vaagna põrandast, asetades palli selja keskele, aidates meie kehal silda moodustada.
- Võimaluse korral jääda sellesse asendisse mõne sekundi jooksul.
Soovitatav korduste arv - alates kolmest ja rohkemast, lisades järk-järgult ükshaaval.
5. Plank
Harjutus hõlmab peaaegu kõiki kehaosi, sealhulgas latissimus dorsi.
- Me lebame palli maha maoga ja liigume järk-järgult edasi, tehes väikesed käed. Jalad peaksid olema pallil ja küünarnukiga põrandal.
- Tuginedes käte ja küünarnukkide peopesadele, kinnitage jalgade stabiilne positsioon fitballile. Varbad peavad olema kuuli vastu.
- Me hingame kõhtu, pingutame keha lihaseid, ei painutata ega lohistata alaselja, vaatame alla. Keha peaks moodustama sirge joone - baari. Viige sellesse asendisse paar sekundit.
Lisateabe saamiseks vaadake videot:
Ei soovitata algajatele. Alguses peate meisterdama rohkem lihtsaid harjutusi, näiteks tagaküljel, mis asub näoga allapoole.
6. Kõhul asuvate jalgade tõstmine
Selles harjutuses kasutame kõhu-, selja-, gluteaal-lihaste, reie eeslihase lihaseid.
- Valguskunsti pallil asetsevad.
- Me puhkame oma käed põrandal, kõigepealt tõstame parema jala, siis vasakule.
Veel videost:
Lõõgastumine
See harjutus, mis kindlasti peab treeningu lõpule viima.
- Pane selja põrandale. Sirged jalad panevad vasika ala pallile.
- Me valetame kümme minutit, hingamine on tasuta, me tunneme, kui meeldivalt kogu keha lõdvestub.
See liikumine on ideaalne radikaalse sündroomi alaselja lihaste valuliku spasmi leevendamiseks, samuti selja lihaste ja kõhulihaste lõõgastamiseks.
Heaid tulemusi saavutatakse, kasutades fitballit ennetusmeetmena selgroo haiguste, näiteks osteokondroosi ja intervertebraalse hernia korral.
Kehalise treeningu instruktorid tunnistavad, et jõusaal on ideaalne vahend selja lihaste tugevdamiseks, paindlikkuse arendamiseks ja valu kõrvaldamiseks. Lisaks on see väga rõõmsameelne liikumisvorm, mis parandab ainevahetust, annab kerguse ja hea tuju!
Harjuta selg seljaga ja tugevdage selja lihaseid
Võimlemispall on kasulik omadus neile, kes tahavad oma kehahoiakut tugevdada ja atraktiivsemaks muuta, leida terve selg ja korsett. See spordisimulaator on praegu laialt levinud, kuna see on mugav, mitmekülgne, lihtne kasutada ja saadaval ka selle hinnaga.
Võimlemistüübid
Fitball või võimlemispall on üsna tugev ja elastne kummist pall, mis sobib hästi erinevate füüsiliste harjutuste läbiviimiseks. See universaalne spordi simulaator luuakse kõige sagedamini sünteetilisest materjalist ja võib olla erinevat tüüpi.
Sobivate jalgpallide peamised liigid:
- Lihtne ümar fitball läbimõõduga võib varieeruda vahemikus 45 kuni 95 cm, seda võib kasutada erinevate vanuserühmade inimesed. Sellised pallid võivad ohutult taluda 150 kuni 300 kg koormust.
- Ovaalne fitball on väga sarnane ümmarguse ringiga, kuid seda peetakse põrandaga kokkupuutumise suurema pinna tõttu stabiilsemaks. Kuid selline kuuli kaal võib taluda 100 kuni 140 kg.
- Fitball massaažiks. Sellise palli pind on kaetud väikeste vistritega, nii et see võib massaažida, töötada läbi peamiste alade, parandades seeläbi vereringet.
- Fitball täiendavate käepidemetega. Lisaks pliiatsitele ei erine see tüüp lihtsalt võimlemisest. Aga käepidemed (erinevalt, sarved) tagavad parema kaitse ootavatele emadele ja lastele, kuna need vähendavad langemise võimalust. Teine tüüp on jalgpall. Seda saab kasutada toolide ja lisakoormusega klasside asemel.
Fitballi kasutamise eelis
Isiklikult valitud mõõgavorm ja selle optimaalne elastsus aitavad seda kasutada isegi suurema kaalu või veenilaiendite korral, sest sel juhul väheneb oluliselt koormus liigestele ja alamjäsemetele.
Teisest küljest aitavad sellise spordiliikumisega harjutused tugevdada erinevaid peamisi lihasrühmi ja tuua keha tooni, parandada liikumise koordineerimist ja põletada suurel hulgal ekstra kaloreid. Fitballil on ka hea mõju rasedatele naistele ja parandatakse nende üldist heaolu.
Pallivaliku omadused
Peamine reegel valimisel ei ole odavaima palli ostmine. Asi on selles, et liiga eelarveline fitball võib muutuda täiesti kasutuks, ebamugavaks ja võib kahjustada ka tervist.
Võimlemispalli omadused:
- Vastupidavus survele, mis on tingitud ammuse elastsusest ja materjali üldisest tugevusest. Hea pall võib mahutada kuni 300 kg. Kui palli koolitus toimub koos hantlitega, siis on parem saada tugevuse treenimiseks palli.
- Toote materjal. Ideaalis peaks spordipall olema valmistatud lateksist või polüvinüülkloriidist. Odavad tooted on väga külmad. Käte pind liigub niisuguste seadmete nahale ebameeldivalt. Kerge pisar on palli pinnale jäädes suur hulk voldeid. See on halb värk. Kui pärast palli pealispinnaga käega vajutamist põrkub see pisut ja sellest tuleneb väike soojus, siis see on hea spordivarustus. Ka hea fitball kannab antistaatilisi omadusi, selle pind ei tohi olla liiga poorne. Samuti peaks pind jääma täiesti siledaks ilma tugevalt väljaulatuvate õmblusteta ja nippel peab olema hästi sisse surutud.
- Ohutusvarustus Kui pall on kergelt kahjustatud, ei tohi see mingil juhul plahvatada. Tuleb meeles pidada, et ohutuse tagamiseks peab pallil olema spetsiaalne plahvatusvastane süsteem, mis annab objektile sujuvalt deflatatsiooni.
- Pallide kogu suurus. Sel juhul on kõik individuaalne ja sõltub otseselt õpilase kõrgusest ja kaalust. Et mõista, milline suurus täpselt sobib, peate istuma toolil ja mõõtma põlveliigese ja põranda vahelise kauguse. Selline tulemus mõjutab otseselt kuuli läbimõõtu.
- Pallide värvimine. Loomulikult on see kõigi jaoks maitse küsimus, kuid samal ajal on vaja võtta arvesse värvipaleti mõju inimesele. Sinine ja roheline võivad närvisüsteemi positiivselt mõjutada ja leevendada ning vähendada vererõhku. Kollane on psühhostimulant. Oranž on antidepressant. Punane on immunostimulaator.
- Lõpetamine. Komplekti headel spordipallidel on täieõiguslik pump, kuna palli ise keerata on väga raske.
Koolituseeskirjad
Võimlemispall on hea mürsk, kuid seda on vaja õigesti kasutada. Selle kasutamiseks on mitmeid reegleid:
- Iga harjutuste komplekt tuleks valida kasutaja füüsilise sobivuse alusel.
- Iga seanss peaks algama kogu keha laadimisest ja soojendamisest. Samal ajal tuleb keha pööretel kulutada 5 kuni 7 minutit, sõites ja hüpates.
- Suurendage kogu koormust järk-järgult. Eriti kehtib see algaja kohta: ühe seansi puhul on väärt mitte rohkem kui viis lähenemist.
- Protsessi keerukamaks muutmiseks saab palli pumbata raskemini, siis on see vähem stabiilne ja põhjustab lihaste pingutamist mõnikord rohkem.
- Spordipall toob kaasa efekti ka siis, kui sa lihtsalt istud ja telekat vaadata. Siinkohal on keha sunnitud säilitama teatud tasakaalu, mis tähendab, et lihaseid koolitatakse vaikselt.
- Kogu kompleksi harjutusi saab teha 3 korda nädalas või 2–3 harjutust 15 minutit iga päev.
- Sügavat ja ühtlast hingamist peetakse fitballi harjutuste pidevaks kaaslaseks.
- Koolitus on palju põnevam, kui koos sellega mängib kena muusikat treeningmuusikale.
Harjutused spordipallil
Spordivarustusega töötamisel on positiivne mõju liigeste paranemisele, sidemete tugevdamisele ja samal ajal selgroo uuesti laadimisele. Kui istute sellel nagu toolil või toolil, siis kõik muu, saate säilitada õige ja ilusa asendi.
Fitballit saab edukalt kasutada kui:
- terapeutiline füüsiline aine;
- seade pärast üldisi protsesse taastamiseks;
- abivahendid raseduse ajal;
- vahendid selgroo lihaste tugevdamiseks;
- profülaktiline ravim.
Seljaaju paindlikkus
Paindlikkus ei ole ainult võime kiirelt puudutada kreeni ettepoole kallutamisel või stringi hõlpsasti istuda. Arenenud selgroo omanikel on ilus siluett ja hea kehahoiak. Koos põhiliigutustega, mis annavad kehale paindlikkuse harjutused fitballiga, tugevdab ja kiirendab see ainult koolituse mõju.
- Sa pead valetama näoga allapoole. Pall on kõhtu all. Käed peavad teie ees ristima. Jalgadel peaks olema rõhk. Õppetundi põhiolemus seisneb palli (rinna - kõhupiirkonna) veeremises, ilma jalgade ja käte kasutamiseta. Korrake selliseid liigutusi umbes 10 korda. Aja jooksul tuleks korduste arvu suurendada.
- Algne positsioon jääb samaks. Väljahingamisel tuleb teil võtta keha tasapinnaline asend. Samal ajal tuleb teil rindkere avada: selleks asetatakse käed abaluude taha ja pärast seda peate püüdma õlakettaid sulgeda. Hingamisel tuleb pöörduda tagasi algsesse asendisse. Treeningut tuleb korrata 10 korda ja aja jooksul suurendada lihaste üldkoormust.
- Lihtsalt ka pallil asumine on kasulik paindlikkuse arendamiseks. Selleks pange fikseerima. Keha (tuharad ja alaselja) surutakse ümber ümbermõõdu. Pea tuleks tagasi visata, kael tuleb lõdvestuda, jäsemed tuleb tõmmata edasi (jalad ja käed peaksid jõudma põrandapinnale). Selles asendis peate jätkama 2 minutit.
Seljaaju skeleti joondamine
On ka selliseid harjutusi, mis aitavad mitte ainult tugevdada, vaid ka selgitada selg, kui on olemas kumerus:
- Valetada kõhupiirkonna fitballpinnal, nagu oleksite teda kallistanud. Sissehingamisel on vajalik keha tõsta, sirgendada ühes reas, maksimaalselt avades rindkere. Hingamisel tuleb naasta algasendisse.
- On vaja istuda, fitball panna tema kõrval, lahja käed. Järgmisena rullime palli iseendast eemale, järgime selle taga olevat torsot, tagades, et keha on põrandaga samal paralleelil ja ühte rida käe taga. Väljumisel pöördume tagasi algasendisse.
Lihaste ehitamise harjutused
Treeningud selgrool fitballiga tuleks teostada hoolikalt ja järjekindlalt:
- Lie kõht spordipallil, teeseldes, et see voolab. Seljalihased on lõdvestunud. Sellises asendis võib olla piiramatu aeg.
- Pööramine Vaja istuda fitballil. Jalad, mis asuvad täisnurga all, jalad toetuvad põranda pinnale. Ühe vaagna töötamisel peate täitma fitballi erinevat pöörlemist (nii vasakult kui ka ringilt), sel ajal ei tohiks treeningusse kaasata selja ja jalgu. Kui te sellist koolitust muusikale esitate, siis saad sel ajal väikese kehatantsu.
Fitballi harjutused taga:
- Püsi fitballil, puhata tema madalamatel jalgadel. Sirged käed peavad puhkama põrandal. Siis tuleb käed liigutada edasi, nagu kõndimine ja samamoodi, et naasta algasendisse.
- Algne positsioon jääb samaks. Selles asendis tuleb teha 5 kuni 10 pushupi.
- Lie tagasi spordipallile. Visake oma käed pea taha ja lööge lukku. Tehke 5 kuni 10 keha tõstmist.
- Algne positsioon on sama, mis kolmandal harjutusel. Jalgade tõstmiseks on vaja vahetada. Piisab 10 kordust iga üksiku jala jaoks.
Universaalne koolitus
Sellised harjutused sobivad absoluutselt kõigile. Nende teostamisel peate hoolikalt jälgima tehnikat ja kehaasendit:
- Nurk. 45-kraadise nurga all tõstetakse jalad ja käed selles asendis paar minutit - see harjutus omab iseenesest head mõju staatikale. Kui te võtate oma käes ka fitballi, suureneb treeningu mõju mitu korda. Kui te saate seda harjutust mitu korda korrata, tulevad erinevad lihasgrupid kohe tööle.
- Tehke pöördeid. Keha asend jääb, nagu lihtne harjutus, ainult keha rõhk ei ole põranda pinnal, vaid spordipallil. Keha tuleb tõsta üles ja jääda sellesse asendisse juba mõnda aega, seejärel naasta algasendisse. Selline harjutus toob selle tulemused läbi, kui seda tehakse regulaarselt kolmes kümnes korduses.
- Jalgade pingutamine rinnale. Kuulub kõhule fitballil, peate edasi liikuma. Samal ajal sa saad omamoodi planki, mille rõhku pannakse käed ja põlved kinnitatakse pallile. Praegusel ajal on väga oluline, et allapoole ei liiguks liiga palju. Järgmine tuleb alustada põlvede pingutamist rinnale, palli veeretamist ja algasendisse naasmist. Relvade kaldenurk sel ajal varieerub. Osa kehast kantakse fitballile. Üldise mõju suurendamiseks peate alustama palli tõmbamist sirged jalad.
- Pushups. Liikumine jääb samamoodi nagu lihtsate pushupide puhul, kuid sel juhul on jalatugi sportlik. Sellist treeningut teostades on oluline hoida lamedat alaselja ja mitte mingil hetkel painutada. Üks lähenemine teeb 10 push-upi. Kompleks võib sisaldada 2 kuni 3 tsüklit. Üldise mõju suurendamiseks saate ühe jala üles tõsta ja jätkata treeningut.
- Tagurpidi tagasipööramine. Need on lihtsad squatsid, kuid täiendava koormusega palli taga. Käed on fikseeritud tuharate piirkonnas. Kere samal ajal veidi painutatud. Selline kalduvus suurendab mõju jalgade lihastele. On vaja teha 10 ründamist kaks lähenemist järjest.
Fitball võib asendada kogu oma jõusaali, kuid sa pead õppima, kuidas seda õigesti ja tõhusalt teha.
Fitball spordivõistlustel selgrool
Hiljuti on suurenenud selgroo ja liigeseid mõjutavate patoloogiate esinemissagedus, mistõttu on populaarsemaks muutunud erinevad füüsikalise ravi ja võimlemise meetodid. Niisiis peetakse osteokondroosi, artroosi ja artriidi tõhusaks ravi- ja profülaktiliseks meetodiks fitballi - ebastabiilse vastupanu erilise võimlemispalli kasutamist. Väärib märkimist, et harjutused palli abil selgroo jaoks mitte ainult ei tugevdaks keha, vaid aitavad ka võidelda paljude haiguste vastu.
Mis on fitball?
Palli (palli) erinevad vormid, nagu ovaalne või ring, on vajalikud selleks, et tuumlihased oleksid samal ajal pingul. Harjutused, mis on ette nähtud selgroo jaoks, aitavad nii last kui ka täiskasvanut, samuti on olemas rasedate ja ülekaalu all kannatavate inimeste kompleksid.
On olemas mitmeid fitballi sorte, mis erinevad välise kuju ja suuruse poolest, kuid üldiselt on see suur pall, mida nimetatakse ka võimlemisvahendiks. Fitballi lülisamba harjutused võivad tugevdada selgroo, jalgade, käte, eriti lihaste ja sidemete struktuuri ning parandada ka inimese paindlikkust. Pallide keskmine suurus varieerub 45 kuni 85 sentimeetrit. Materjal on sünteetiline, mis annab kuuli tugevuse ja praktilisuse, kuna seda on kerge puhastada ja väliskeskkonnale minimaalselt kokku puutuda. Inimesed, kes harjutavad fitballit regulaarselt, on parandanud liikumise koordineerimist.
Näidustused ja vastunäidustused
Enamikule inimestele on võistlus fitballiga tagaosas, sest vastunäidustatud on ainult piiratud arv patsiente.
- Liigete ja selgroo haigused. Fitball-harjutused sobivad intervertebraalsete ketaste osteokondroosiga patsientidele, liigesepõletik või liigeste artroos, kõverusega (skolioos, lordoos).
- Vestibulaarsete aparaatidega seotud patoloogiad, nagu palli võimlemine, on suunatud koordineerimise ja reageerimise parandamisele.
- Jalgade veenilaiendid koos liigeste ja lülisamba haigusseisunditega. Sellise diagnoosiga on enamik treeningteraapia komplekse (füsioteraapia), massaažitehnikad ja füsioteraapia patsientidele vastunäidustatud. Seetõttu on lubatav säästev harjutus, sest treeningu ajal on jalgade koormus minimaalne.
- Taastumine aju halvatusest pärast insulti. Selline võimlemine peaks toimuma tingimata rehabilitatsiooniterapeutide juuresolekul.
- Ülekaalulisus inimestel, sest võimlemine tarbib palju kaloreid.
- Taastumine pärast luumurrud, dislokatsioonid, rasked verevalumid, eriti pikaajalise immobiliseerimise ajal (kehaosade liikumatus).
Ja muidugi ei tohi me unustada üldisi tervisehäireid. Kaasaegses maailmas on paljudel spordiklubidel nende käsutuses koolituspallid, sest koolitusel on mitte ainult positiivne füüsiline, vaid ka psühholoogiline mõju inimesele.
Ära unusta vastunäidustusi:
- kardiovaskulaarse süsteemi rasked patoloogiad;
- hernia olemasolu ja ristiäärse ketta väljaulatumine;
- kõrgendatud rõhuga hüpertensioon;
- ägeda müosiidi, neuriidi olemasolu.
Üldiselt on pall algselt välja töötatud seljaaju patoloogiate jaoks, kuna võimu võimlemine on neile vastunäidustatud. Harjutused suurel selgrool on ohutud ja kiiresti mäletatavad. Kuid luu- ja lihaskonna süsteemi ja siseorganite patoloogiate olemasolu korral peate konsulteerima arstiga, et mitte kahjustada keha.
Keerulised harjutused selg
Fitballil on ees või põrandal võimlemisega võrreldes mitmeid eeliseid. Lisaks on kaasatud erinevad lihasgrupid, sest inimene peab tegema jõupingutusi tasakaalu säilitamiseks. Arenenud eraldi osteokondroosi, selgroo ja liigeste patoloogiate, kehakaalu vähendamiseks kasutatavate meetodite väljatöötamine ja rasedatele mõeldud kompleksi olemasolu.
Hoolimata asjaolust, et võimlemispalli kuuluva klassi vastunäidustuseks on hernia, on haiguse algstaadiumis tagatud palli harjutused lubatud. Samuti nimetati võimlemiseks treening, mille eesmärk oli taastusravi pärast kargusi või korsetti. Treeninguid spordiklubiga selgrooluga tuleb teha väga ettevaatlikult, seljas ei tohiks olla tugevat valu.
Herniaga
Hernia seostatakse selgroo degeneratiivsetes düstroofilistes haigustes intervertebraalse ketta tuuma väljaulatuvusega. Kett on nihkunud, ümbritseva koe kokkusurumine, kaasa arvatud seljaaju närvilõpmed. Seetõttu on tugev valu ja piiratud liikuvus.
Klassid palli taga, kus patsiendil on süü, võivad tugevdada lihasüsteemi, leevendada närve pigistamisest ja seega leevendada inimese seisundit. Intervertebraalsed herniad ravitakse sageli operatsiooniga, nii et pärast operatsiooni on näidatud ka fitballi kasutamine, et vältida lihaste atroofiat.
Järgmised harjutused on parimad:
- Pallil tuleb istuda nii, et seljaosa oleks ühtlane ja käed asuvad puusadel. Peate püüdma aeglaselt ülespoole sirutada, nii et tunnete lihaspinget tagaküljel ja naasete algsesse asendisse.
- Samas asendis peate pea kallutama edasi-tagasi, jäädes sellesse asendisse 3-5 sekundiks. On vaja teha pea peksmine edasi, püüdes jõuda lõua rindkere ja selja poole, samal ajal kaela emakakaela lihaseid pingutades.
- Kallutamise ajal on istumisasendis vaja teha pea vaheldumisi paremale ja vasakule vaheldumisi, justkui vaadates küljele, ka pisut.
- Järgmine meetod on pea kallutamine paremale ja vasakule mõne sekundi viivitusega selles asendis. On vaja püüda puudutada kõrva õlale.
Neid meetodeid peetakse põhiliseks ja sobivad kõigile patsientidele. Emakakaela ja rindkere hernia puhul saate lisada veel mõned harjutused. Esimene kord, kui peate fitballil istuma, sirutage selja sirge ja pingutage oma kõht. Pärast seda peate langetama oma käsi ja alustama õlgade tõstmist, et puudutada kõrva, mille järel peate käed alla laskma. 10-15 vastuvõtt on tehtud.
Samas asendis peate pea pööramiseks liikuma päripäeva ja seejärel vastupäeva, püüdes lõua kaelal või rinnal kõndida. Harjutus kestab 30 sekundit 2-3 suunas.
Osteokondroosiga
Osteokondroosi harjutused on väga tõhusad. Osteokondroos on seotud intervertebraalsete ketaste alatoitumusega ja nende järkjärgulise hävimisega. Spordi võimlemine palli abil on suunatud lihaste, sidemete tugevdamisele, kudede verevarustuse parandamisele.
Põhiharjutused fitballiga:
- Te peate asuma kõhupallil, samal ajal kui käed ja jalad peavad olema põrandaga kokkupuutes. Jäsemeid tuleb esmalt tõsta, kõigepealt vaheldumisi mööda ühte kätt ja jalga, pärast mida proovida tõmmata mõlemad käed maapinnalt, siis mõlemad jalad.
- Teine harjutus on palli rullimine. Kõigepealt peate oma käed põrandale liigutama, et palli tõmmata puusadesse, seejärel alustada survet, et pall oleks rinnus. Sa pead tegema 7-10 neist tehnikatest.
- Nüüd peate panema oma selga pallile ja seejärel hakkama liikuma samamoodi nagu harjutus nr 3.
- Pallil on vaja istuda, seejärel proovida kõndida edasi, et fitball oleks vöö all. Siis peate tagasi algsesse asendisse ja treeningut korrata viis kuni seitse korda.
- Te peate kuulma palli peal nii, et see puudutab pea, selja ja vaagna, käed lahti. Sa pead olema selles asendis 30-40 sekundit ja siis tõusma. Harjutus tuleb korrata kolm või neli korda.
- Te peate istuma jalgpalli külge, jalad laiad laiali ja alustama oma käte põrandale tõmbamist. Siis peate naasma algsesse asendisse ja korrake harjutust kuni 7-8 korda.
Harjutused, millel on suur palli selg, tehakse vähemalt mitu korda nädalas. Iga vastuvõtu vahel peab olema vähemalt üks minut vaheaega. Järk-järgult saate koormust suurendada. Võõrastepall taga jaoks peaks olema hästi pumbatud ja sa pead treenima kõva põrandal. Osteokondroosiga sobitub ainult juhul, kui vastunäidustusi ei ole ja arstiga konsulteeritakse.
Nõuanded ja nipid
Fitballi kasutamisel peate meeles pidama, et pall peaks olema hästi pumbatud, mis annab talle parema stabiilsuse. Mida tugevam pall on pumbatud, seda suurem on mõju. Osteokondroosi või herniaga fitbol ei tohiks põhjustada valu ega tõsist ebamugavust. Koormus ei tohiks kohe suureneda, etappide kaupa saab iga harjutuse puhul alustada 3-5 lähenemisest, suurendades järk-järgult koormust.
Ärge kartke, et pall võib lõhkeda. See on valmistatud vastavalt sellele tehnikale, mis puhutakse järk-järgult ära, nii et vigastus on minimaalne. Vajadus osaleda hästi ventileeritud toas, mugavas riietuses.
On hea võimalus valida pall, mis sobib kõige paremini. Selleks peate istuma fitballil ja kui jalgade kaldenurk on sirge, siis on see kuuli optimaalne suurus. Osta spordiklubi ise spetsialiseeritud kauplustes, et mitte võltsida.
Video "Efektiivsed harjutused fitballiga"
Sellest videost saate teada, millised on kõige tõhusamad harjutused fitballiga.
Harjutused Bubnovski palli selgroo kohta osteokondroosi ja nimmepiirkonna hernia abil
Fitball - eriline palli harjutuste jaoks, mille eesmärk on selgroo parandamine. See on tagasihoidliku haiguse ravimeetod ja ennetamine. Fitball-harjutused eemaldavad koormuse harjapiirkonnast, parandavad kehahoiakut ja liigese liikuvust, tugevdavad lihaskoe.
Fitball ja selle eelised
Fitball loodi algselt seljaajuhaigustega patsientide raviks era- ja avalikus kliinikus. Palliga koolitamise eesmärk on taastada selja pärast vigastusi ja operatsiooni.
Pall saavutas kiiresti populaarsuse ja hakkas seda kasutama mitte ainult taastusraviks. Täna on see ostetud spordirajatiste ja aktiivseks kodus kasutamiseks.
Harjutused palli eest selgrool, regulaarselt, aitavad:
- tugevdada lihaste struktuuri;
- tehke oma kehahoiak;
- vabaneda ülekaalust;
- tuua kehale korrektsed probleemid.
Selle tulemusena saate trimmimise, õhuke ja ilus näitaja.
Fitballil on palju positiivseid:
- moodustab õige asendi;
- suurendab tugevust ja lihasjõudu;
- aitab parandada mootori koordineerimist ja vestibulaarset aparaati;
- annab tagasi paindlikkuse;
- leevendab seljaaju;
- normaliseerib ainevahetust, samuti hingamisteede, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteeme;
- suurendab verevarustuse tõhusust;
- kohaneb positiivse, ülendava.
See on ainus meetod, mis suudab samaaegselt käivitada puutetundliku, visuaalse, vestibulaarse ja mootorseadme tegevust. Pallimine on mugav ja mugav, seega sobib see igas vanuses ja isegi rasedatele inimestele.
Näidud ja vastunäidustused palli klasside puhul
Palli kasutamist soovitatakse inimestele, kes kannatavad ülekaalulisuse all ja on vastunäidustatud suurema füüsilise koormuse, aga ka tõsiste terviseprobleemide korral.
Harjutused palli selgrool vähendavad oluliselt luu- ja lihaskonna süsteemi šoki koormust. Kuna klassid koos inventuuriga viiakse läbi sujuvalt, on liigeste ja sidemete vigastamise võimalus täielikult välistatud.
Fitball koolitus on ideaalne nii rasedatele kui ka inimestele, kellel on liigeste vigastused ja veenilaiendid. Hoolimata mitmetest positiivsetest aspektidest ja kõrgetasemelisest turvalisusest on paljusid vastuolusid, mis keelavad palli mängida.
Nende hulka kuuluvad:
- kardiovaskulaarse süsteemi funktsionaalsuse rikkumine;
- patoloogiliste protsesside olemasolu siseorganites;
- hernia areng intervertebraalsete ketaste piirkonnas.
Kui on probleeme tervisega, siis on parem teha klassid koolitajaga, kes valib kehale koormuse optimaalse variandi ja vajadusel seda kohandab.
Harjutuste tegemise põhireeglid
Fitballi kasutamisel on mitmeid reegleid, mida on oluline järgida:
- Esimene pall ei tohiks olla intensiivne. Nende vahekaugust on vaja järk-järgult suurendada.
- Tegevuste keerukamaks muutmiseks saate palli nii palju kui võimalik pumbata, muutes selle vähem paindlikuks ja stabiilseks. See soodustab võimlemist suurema lihaspinge tõttu.
- Inventuur on ohutu, see ei purune, vaid kahjustab ainult deflaate.
- Soojenemine peaks toimuma sujuvalt ja hoolikalt, eriti see reegel kehtib naiste ja eakate inimeste kohta.
Keerulised harjutused selg
Tagaprobleemide lahendamiseks peate iga päev läbi viima järgmised harjutused:
- Lick fitball, peamine rõhk peaks olema rinnal, puhates oma jalgu vastu seina. Käed peavad olema painutatud, peopesad tuleb asetada pallile ja küünarnukid tuleb liigutada. Rippuge sissehingamisel, laske inventari pinnal. Väljumisel - algsesse asendisse naasmiseks. Korda 8 korda.
- Pöörduge oma jalgade nägemiseks samasse asendisse, keerates oma pea ühe ja seejärel teisele poole. Korda 4 korda.
- Loy fitball, sirgendades ühe käe sissehingamisel ja teine - tagasi. Väljahingamise ajal - käte asukoha muutmiseks. Korda 15 korda.
- Lane alla oma kõht fitballiga, langetades jäsemeid. Oluline on keha täielikult lõõgastuda, võimaldades selja laiendamisel nii palju kui võimalik. Te peaksite olema umbes 30-40 sekundit, seejärel peaksite rühmitama ja kordama.
- Kuulates palli käega, põlvitage ja tõmmake selg ilma koormuseta üles. Korda 8 - 9 korda.
Harjutused selgroo paindlikkuse jaoks
Need harjutused, mis on ette nähtud selgroo kasutamiseks palli abil, muudavad selle paindlikumaks ja tugevamaks. Soovitud efekti saavutamiseks peate kompleksi rakendamisel järgima järjestust.
Menetlus on järgmine:
- Istuge fitballil, hoides selga võimalikult sujuvalt ja pumbake õrnalt edasi-tagasi. Seejärel tehke mõned ringid puusadega pehmete põrkadega. Harjutuse kestus - 5 minutit.
- Pallil istudes tuleb käe külgedele eraldada ja jalg ilma seda painutamata tõsta. Teise jala abil peate läbi viima mitu hüpet ja nende järel - paar ringikujulist liikumist. Tehke sama teise jalaga. Need manipulatsioonid peavad toimuma vähemalt 10 korda.
- Istuge kontsaga ja laske käed käega koorega. Väljahingamise ajal tuleb jalgpalli venitamisel tagasi pöörata tagasi, tagurdades seljaaju maksimaalselt. Sissehingamisel on vaja võtta algne asend. Harjutuse kestus - 5 minutit.
Harjutused selgroo joondamiseks
Tagasi sujuvaks ja ilusaks muutmiseks peate iga päev tegema ainult 3 harjutust:
- Istuge palli peale ja asetage jalad õlgade laiusele, kaldudes ühelt küljelt teisele oma käe laiendamisega. Oluline on proovida külge maksimeerida. Kestus - 6 minutit.
- Valetada oma kõhul mürsk, veeretades seda. Sama tuleb teha ka seljaga. Korda 5 - 6 korda.
- Lie palli selga, sirutage jalad ja lahjendage kergelt jalatsi külge. Käed tuleb tõsta pea kohal. Tehke ümmargused liikumised mõlemas suunas 5 minutit.
Harjutused selgroo lihaste tugevdamiseks
Lihaskoe tugevamaks ja vastupidavamaks muutmiseks võite kasutada järgmist kompleksi:
- Lüüa oma kõhule palli ääres, toetades oma kontsad seinale ja tema varbad põranda pinnale. Pick käed pea ja tõstke keha, hoides tasakaalu. Vajadus korrata 15 korda.
- Lie kõht fitballil ja laske põrandal oma peopesaga. Tõstke jalad üles ja püüdke hoida tasakaalu, vaheldumisi painutada igaüks. Vajadus korrata 50 korda.
- Võtke käes käepide, seisab oma varbad ja tõstes seda üles, tehke ringikujulisi liigutusi. Te peate harjutust vähemalt 30 korda kordama.
Harjutused seljaaju kõveruses
Järgmine nimekiri - väga tõhusad harjutused palli abil, mille eesmärk on lihasüsteemi tugevdamine:
- Põrandale asuda oma kõhuga põhjas, pöörates tema peopesad põhja ja toetades jalgu pallile. Palmid peavad olema vaheldumisi ümber ja edasi, jäljendades käsi käimist. Kestus - 7–10 minutit.
- Samas asendis tehke 5-10 pushupit.
- Lie oma koorega seljaga, pange jalad põrandale, tõstke käed pea kohal ja keerake pressiala.
Fitball-treening osteokondroosiga
Osteokondroosi kõrvaldamiseks mõeldud harjutuste variandid on olulised elastse palli puhul:
- Loy fitball kõhtu ja langetage jäsemed põrandale. Tõstke järk-järgult üles iga käe ja jalg, seejärel hakake tõstma kahte jalga ja kahte kätt, säilitades samal ajal tasakaalu. Kestus - 3–5 minutit.
- Olles samas asendis, keerake üle mürsk, aidates kätel põrandal kõndida. Manipuleerimine on vajalik 5-6 minuti jooksul.
- See harjutus on sarnane eelmisele harjutusele, ainult sel juhul peate olema seljas.
Harjutused koos fitballiga lihaste lõõgastumiseks
Tagasi lõdvestamiseks pärast rasket tööpäeva või füüsilist pingutust piisab lihtsalt lihtsate toimingute tegemisest fitballiga.
Kõige lihtsamad harjutused:
- Laske pallil maha ja lõõgastuda, kui jäsemed tuleb allapoole langetada. Peate olema selles asendis vähemalt 2 minutit.
- Võtke lamavas asendis, seejärel õrnalt ja õrnalt kõhule. Korda 15 - 20 korda.
- Tagasi palli peale ja pange oma jalad põrandale, tehke 5 - 10 minutit ringliikumiseks.
Harjutused herniated selgroolüli
Järgmiste harjutuste peamised reeglid - täpsus ja sujuvus.
Niisiis, mida teha selle probleemiga:
- Istuge pallile, joondage selja nii palju kui võimalik ja pingutage oma kõht. Kallutage pea aeglaselt edasi, hoides seda selles asendis mõne sekundi jooksul. Siis peate samal ajal oma pead tagasi kallutama. Tehke 8-10 korda igas suunas.
- Järgmine harjutus viiakse läbi sarnaselt esimesele, kuid sel juhul kaldub pea õlgade poole.
- Istuge jalgpallile, seljaga nihutades, peate 7 - 8 min ringi liikuma.
Komplekssed harjutused Bubnovsky jaoks selgroo jaoks
Selgroo puhul on sellised palli harjutused üks kõige tõhusamaid, sest need aitavad toime tulla probleemidega seljas:
- Sa pead istuma spordivarustusel ja sirutama selja, kuid ilma painutamata. Pane oma käed põlvili ja alusta oma pea tipu. Kinnitage see asend 10 sekundit. Korrake 10-15 korda.
- Vajutage palli seljaga seina vastu ja hakake sujuvalt kükitama, tõmmates inventari mööda selgroogu. Korrake vajadust 5-7 korda.
- Olles samas asendis, peate tegema samalaadseid samme, nagu hüpped trampoliinil, samal ajal kui pall liigutatakse üles ja alla. Kestus - 5 min.
- Lane tagasi mürsk, siis puudutage oma käsi ja jalgu põrandale, olles sellises asendis umbes minut. Korda 4 - 5 korda hingamisega.
- Laske põrandal oma selja alla ja tugineda jalgadele, tõstes keha ja hoides seda umbes 30 sekundit. Korda - 10-15 korda.
- Lüüa palli kaudu kõhuga, samal ajal kui toetate põrandale jäsemeid. Hoidke 3–4 minutit. On oluline, et seljaosa oleks täielikult lõdvestunud. Pärast seda tuleb samad manipulatsioonid teha seljaga.
Millised komplikatsioonid võivad tekkida pärast klassi?
Tänapäeval puuduvad andmed komplikatsioonide kohta pärast fitballi kasutamist, kuna sellel ei ole negatiivset mõju tervisele, vaid see aitab ainult toime tulla mitmete probleemidega.
Komplikatsioone võib põhjustada mürskude kasutamise reeglite mittetäitmine või liigse liikumise intensiivsus treeningu ajal. Võimalikud tagajärjed on lihaspinge, seljaaju vigastus jne.
Ekspertnõustamine: kuidas valida sobiv spordiala?
Pallide klasside jaoks, mis toovad maksimaalset kasu, peate pöörama erilist tähelepanu tema valikule. Valides tuleb arvestada hõivatud isiku kõrgust ja vanust.
Esiteks puudutab see selle läbimõõtu:
- 5–10-aastased lapsed - 55 cm;
- inimesed on 150–170 cm kõrgused;
- inimesed on 170–190 cm-75 cm;
- mille kõrgus on üle 190 cm - 85 cm.
Oluline: kaasatud isiku kaal ei tohi ületada 130 kg, kuigi fitball suudab taluda statistilist koormust 300 kg.
Pallid on mitut tüüpi:
- ortopeediline - mõeldud rasedatele naistele, mis on varustatud mugavustega;
- pallihüppaja - loodud väikelastele. See aitab eemaldada lihaste hüpertonust, tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi, alustada kõhu organite tööd, rahustada ema emotsionaalset seisundit.
- fitness - see võib olla sile või sooniline, varustatud turvaklambritega.
See on esmapilgul lihtne spordivarustus, mis on võimeline tagastama selgroo paindlikkuse ja tervise. Lihaste elastsus taastub, valu tagaosas kaob jne.
Harjutused palli jaoks selgrool - siledad asendid, tugevad lihased
Süstemaatilised treeningud fitballiga aitavad õhuke figuuri tagasi tuua. Erilised harjutused pallil on sünnitamisele järgnevatel naistel vajalikud. Fitball on ohutu ja õrn viis kaalust alla võtta. See võib taastada keha ja keha kergust, tervist tervikuna.
Selgroo jaoks on palli harjutused parimad võimalused tema tervise säilitamiseks ja luu- ja lihaskonna haiguste raviks. Lisaks funktsionaalsusele on fitballil kõrge vastupidavuse ja usaldusväärsuse aste, mistõttu on õpilasele täiesti ohutu.
Video harjutustest Bubnovski selgroo eest
Seljavalu valu võimlemispalli abil:
Taastav võimlemine herniated kettaga: