Energiageelid – kestvusalade noorimad abilised
Mida kujutab endast energiageel? Kuidas ja millal oleks kasulik seda tarvitada ning kui, siis milliseid eeliseid see eneses peidab? Järgnevaga püüame teile lähemalt tutvustada viimase kümne aasta jooksul kestvussportlaste toitumisel üha enam iseenesest mõistetavaks muutunud abivahendit. Lauri Birkan analüüsib seda ajakirjas Sport.
Kaubamärgi Sience in Sport (SiS) Baltikumi tootejuht Kristo Reinsalu jagab energiageelid tinglikult kolmeks:
* isotoonilised geelid (imenduvad kiiresti);
* geelid, milles sisalduva vähese vedeliku tõttu tuleb neile vett peale juua;
* geelid, mis on mõeldud tarbimiseks pärast koormust (sisaldavad ka valku).
„Peamiselt tingib geelide erinevuse nendes kasutatav süsivesikutüüp: kas glükoos, fruktoos või liitsüsivesikud. Näiteks SiS kasutab maltodekstriini, mis kuulub liitsüsivesikute hulka, kuid imendub seedekanalis kiiremini kui toidust saadavad liitsüsivesikud (nt tärklis riisist, makaronidest ja kartulitest)" märgib Reinsalu. „Kui aga pakile on kirjutatud 100% glükoos, ega siis suurt vahet olegi, kas võtta sellist geeli või panna lihtalt glükoositablett keele alla. Harrastaja võiks meelde jätta, et lihtsüsivesikud annavad lühiajalist energiat, liitsüsivesikutest jagub energiat kauemaks."
Üks on aga selge: geelidega katsetamine jäägu trennidesse, sest võisteldes peaks juba täiesti selge olema, mida, millal ja kui palju. Konkreetset valemit geelitarbimiseks Reinsalu teada pole, kuna inimesed on erinevad, ja kui ühele sobib üks geel tunnis, teisele aga kaks, soovitavad kolmandad samal ajal hoopiski 750-1000 ml spordijooki juua. Viimaseid on aga omakorda erineva maitse ja kangusega, seega kõik on hästi individuaalne.
Geeliga või ilma?
Reinsalu: „Soovitan igaühel järele proovida, milline kombinatsioon talle kõige paremini sobib: kas vesi + energiarikas geel või vesi ja spordijook. Trennis ei pea sugugi kõike maksimaalselt tarbima... Aga võistluste jaoks võiks küll plaani paika panna, mida ja millal võtta, et ikka jaksaks."
Reinsalu arvates on huvitav täheldada, et kui harrastajad soetavad endale pigem neid energiat andvaid toitaineid, mida kasutada koormuse ajal, siis tipud panevat suuremat rõhku pigem taastumisele.
Geelidest võib saada taktikalist abi
Tallinna ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi direktor Kristjan Pordi sõnul on energiageeli mõte täiendada energiaga varustamise taktikalisi võimalusi. „Inimese kehas on energiavarudena ligi 360 g süsivesikuid (lihastes 250 g + maksas 110 g). Tugeva koormuse puhul (nt võistlustempo) kulub vastupidavsala harrastajal u 700-1000 kcal/h ehk 175-250 g/h ja 3-4 g/min. Treenitusest (st hapnikutarbimise võimest) sõltub, kui palju tööle kulutatud energiast saadakse rasvade põletamise teel. Rasvadest piisaks mitmeks päevaks, aga süsivesikuid jätkub vaid tunniks või paariks, järelikult on vaja süsivesikuvarude eest hoolitseda," põhjendab Port ning lisab, et kuivõrd isotooniline (u 6% suhkrulahus) spordijook imendub umbes 600-700 ml/h, saab organism sellega ligi 36 g süsivesikuid (ehk ligi 140 kcal). „Hea oleks saada umbes 0,5-1 g/kg/h ehk 30-70 g/h, ent suurendades spordijoogis süsivesikute hulka üle 6%, langeb kiiresti selle imendumine ja töövõimet hakkab piirama veepuudus. Kui juua aga rohkem vedelikku, jääb see makku loksuma ja võib lõppeda oksendamisega."
Geelid sisaldavad Pordi hinnangul u 100 kcal ja nende puhul ei ole vaja vett juua (v-o mõni lonks). „Neist on tavaliselt taktikalist abi enne võistluse või pika trenni algust ja lõpufaasis, kui joogid on otsas või vaja oleks kiiret energiasüsti - võrreldes spordijoogi joomisega ühe tunni jooksul, imendub geelist suhteliselt rohkem süsivesikuid vereringesse," arutleb Port. „Nii jääb sportlase otsustada sõltuvalt töö iseloomust, tema treenitusest, kliimast ja joogi kättesaadavusest/kantavusest, millal langevat süsivesikute energeetilist potentsiaali geeliga täiendada." Geeliga samal ajal pole Pordi arvates spordijooki mõtet tarbida, välja arvatud lonks või paar suu ja söögitoru tühjendamiseks.
„Geelide koostised võivad natukene erineda, sõltuvalt sellest, kas on vaja nn kiiresti või aeglaselt vabanevaid süsivesikuid. Lisaks leiab neist mõnikord kofeiini ja muid aineid, millest usutakse (vähemalt müügiks) kasu olevat," märgib Port.
Päästjaks osutus kodumaine meegeel
Tuntud ultratriatleet ja -jooksja Rait Ratasepp möönab, et kuigi tema alade harrastamisel on oluline koht tavatoidul, ei saa siingi läbi päris ilma spordigeelideta. Nii näiteks pole ujumise ja rattasõidu ajal tavalise (tahke) toidu manustamine keeruline ning ultravõistluste kestust arvestades on see lausa soovituslik ja edukaks läbimiseks vajalik. Tavatoidu tarbimine osutub aga keeruliseks eelkõige just jooksmise ajal, sest siis saavad keha ja soolestik sedavõrd palju raputada, et isutuse tunne on kerge tekkima. Siin tulevadki appi geelid, sest - nagu mees isegi tunnistab - neid on kerge kurgust alla saada. „Eriti intensiivse jooksu käigus (nt jooksuvõistlused kuni maratonidistantsini) ei tule minu puhul tahke toidu söömine üldse kõne alla. Siis kasutan üksnes geele ja vahel ka lisaks korraldajate pakutavat spordijooki," pajatab Ratasepp, lisades ühtlasi ka geelide peamise miinuse: igaüks peab leidma endale ikka katse-eksituse meetodil sobiva ja meelepärase geeli, sest mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele.
Loe kestvusjooksja Kristo Reinsalu, ultratriatleedi Rait Ratasepa ja raudmehe Marko Alberti geelieelistustest ning uutest SiS vadakugeelist ja eestimaisest meegeelist HoneyPower ajakirja Sport veebruari numbrist.
Loo autor: Lauri Birkan