Mitte ainult piim,
vaid mitmekesine val(i)k on oluline
Piima positsioneerimine üheks paremaks valguallikaks on levinud väide ning sellel on tugev alus teaduslikes uuringutes. Samale viitasin ka oma eelmises kirjutises “Piim kui naturaalne täisväärtuslik taastusjook”.
- Piima peetakse täisväärtuslikuks valguallikaks, sest see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida meie organism ei suuda ise toota.
- Lisaks on piim kõrge bioloogilise väärtusega, mis tähendab, et organism kasutab piimavalke ära väga efektiivselt ehk valgud on inimorganismile kergesti omastatavad.
- Piimas leiduvad vadakuvalk ja kaseiin on eriti hinnatud tänu oma suurele leutsiini sisaldusele, mis mängib olulist rolli valgu sünteesimisel ja lihaste taastumisel pärast treeningut.
Kuigi piim on tõepoolest hea valguallikas, tuleks igapäevases toidumenüüs hõlmata ka teisi kvaliteetseid valgusisaldusega toiduaineid, näiteks liha, munad, oad, läätsed, kala, kinoa jt. Erinevate valgusisaldusega toiduainete tarbimine tagab organismile vajalike aminohapete mitmekülgse ja tasakaalustatud saamise ning toetab üldist heaolu ja sportlikku sooritust. Selle tõttu keskendutakse valkude kvaliteedile sageli eriti sportlaste toitumise kontekstis.
Foto: www.pexels.com
Siinses kirjutises saad põgusa pildi järgmistest teemadest
- Miks peaks rääkima valkude kvaliteedist?
- Valgud ja aminohapped
- Valkude ja asendamatute aminohapete poolest rikkad toiduained
- Kuidas mõõdetakse valkude kvaliteeti?
- Millised on kvaliteetsed valkude allikad?
- Valk ja taimne toit
Miks peaks rääkima valkude kvaliteedist?
- Oluline ehitusaine. Valgud moodustavad organismis paljusid struktuure, nagu lihased, elundid, ensüümid, antikehad ja hormoonid.
- Aminohapete saamine. Inimene vajab kõiki 20 aminohapet, et sünteesida erinevaid valke vastavalt organismi vajadustele ning 9 neist saame vaid toiduga.
- Seeduvus ja omastamine. Kvaliteetsed valgud tagavad kõrge seeduvuse, mis tähendab, et organism suudab neid hästi omastada ja kasutada. Kui valgu seeduvus on madal, võib see viia toitainete puuduseni ja mõjutada negatiivselt tervist.
- Valgud on eriti olulised sportlastele ja aktiivsetele inimestele, kuna need aitavad säilitada ja ehitada lihasmassi ning taastuda treeningutest.
- Kvaliteetsed valgud võivad aidata pikemaajaliselt täiskõhutunnet säilitada, mis võib aidata kontrollida kehakaalu ja paremini toituda.
Valgud ja aminohapped
Valgud on organismis äärmiselt olulised struktuurid ja neil on mitmesugused funktsioonid ensüümide, hormoonide, antikehade, lihaste ja paljude teiste bioloogiliselt oluliste ühendite ehitamisel ja reguleerimisel.
Valgud erinevad sõltuvalt nende allikast, aminohapete profiilist ja valgu töötlemise meetoditest. Näiteks seeditakse erinevat tüüpi valke – kaseiini, vadakut ja soja – erineva kiirusega, mis võib mõjutada kogu keha katabolismi (lõhustumist) ja anabolismi (ehitamist) ning lihasvalkude sünteesi (MPS) stimuleerimist.
Valgud erinevad sõltuvalt nende allikast, aminohapete profiilist ja valgu töötlemise meetoditest.
Aminohapped on valgu ehituskivid, millest valgud moodustuvad. Organism vajab erinevaid aminohappeid, et valmistada erinevaid valke (lihaseid, antikehasid, hormoone jpt ühendeid) vastavalt vajadusele. Mõned aminohapped on organismile asendamatud ja teised on keha poolt asendatavad.
Siin tulevadki mängu olulised mõisted selles valdkonnas: “asendamatud aminohapped” ja “asendatavad aminohapped”.
- Asendamatud aminohapped, kokku 9, on need, mida organism ise ei suuda toota, seega tuleb neid saada toidust. Nende hulka kuuluvad näiteks leutsiin, valiin, isoleutsiin, lüsiin jt.
- Asendatavad aminohapped on aga need, mida keha suudab ise sünteesida teistest olemasolevatest aminohapetest. Nende hulgas on näiteks alaniin, arginiin, glutamiin jt.
Keha vajab kõiki 20 aminohapet, et moodustada erinevaid valke vastavalt vajadusele. Kvaliteetne valk peaks sisaldama optimaalses vahekorras kõiki asendamatuid aminohappeid. See tagab, et valgud, mida organism toodab, on bioloogiliselt aktiivsed ja täidavad oma ülesandeid tõhusalt.
Õnneks on palju toiduaineid, mis sisaldavad kvaliteetset valku ja asendamatuid aminohapped. Neist täpsemalt allpool.
Valkude ja asendamatute aminohapete poolest rikkad toiduained
Valkude ja aminohapete sisalduse poolest rikkaid toiduaineid on palju. Joonis 1 näitab vaid ühte valikut toiduainete pingereast valkude, asendamatute aminohapete ja leutsiini sisalduse poolest.
Joonis 1. Toiduainete pingerida valkude, asendamatute aminohapete ja leutsiini sisalduse poolest 100 g toiduaine kohta
* AAH – asendamatud aminohapped
Joonise lugemisel tasub arvestada, et valkude osa põhineb Nutridata andmetel, kuid aminohapete ja leutsiini sisaldused on paljude erinevate teadusartiklite põhjal arvestatud keskmised näitajad!
Joonis osutab sellele, et kõige-kõige valgurikkam on soja, millele järgnevad suhteliselt võrdselt loomsed allikad nagu veise-, sea- ja kanaliha, lõhe ning taimsetest ka maapähklid. Kõigis neis on arvestatav hulk asendamatuid aminohappeid, teiste hulgas leutsiini. Nagu näitavad teadusuuringud, siis valkude ja ka aminohapete hulgast, sh leutsiini sisaldusest üksi ei piisa, et öelda mingi toiduaine kohta kvaliteetne või vähekvaliteetne valguallikas. Kvaliteetseks muudavad valgud teised näitajad ning seda hinnatakse teiste mõõdupuude järgi.
Kuidas mõõdetakse valkude kvaliteeti?
Valkude kvaliteedi hindamiseks on mitmeid tööriistu ja meetodeid, mille abil saame hinnata erinevate valguallikate efektiivsust ja sobivust meie, inimorganismi vajadustele. Mõned kõige levinumad ja kasutatavamad valgu kvaliteedi näitajad on PDCAAS, DIAAS, BV ja NPU. Palju mõnusaid akronüüme, eks? Aga kohe kõigest täpsemalt ja arvan, et parima pildi nendest tööriistadest saab edasi anda tabelina.
Tabel 1. Valkude kvaliteedi mõõtmise meetodid
* AH – aminohapped; AAH – asendamatud aminohapped
Nagu tabelist selgub, siis valgu kvaliteedi hindamise meetodid mõõdavad erinevaid asju. DIAAS on neist kõige uuem ja väidetavalt täpseim meetod ning seda soovitavad kasutada ka ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsioon (FAO) ning Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). PDCAAS, BV ja NPU on samuti levinud ja kasutatavad meetodid, kuid neil kõigil, ka DIAAS-il, on omad piirangud.
Valgu kvaliteedi hindamise meetodite valik peaks sõltuma sellest, millist aspekti soovitakse mõõta. DIAAS ja PDCAAS keskenduvad valgu aminohapete profiilile ja seeduvusele, BV keskendub valgu omastamisele organismis ning NPU arvestab seeduvusega ja võtab arvesse ka valgu metaboolset kasutamist.
Samas tasub piirangute osas arvestada, et PDCAAS ja BV ei arvesta täielikult seeduvust. NPU ei võta arvesse aminohapete profiili. DIAASi peetakse neist täpseimaks, kuna hindab nii aminohapete sisaldust kui seeduvust, andes selgemat ülevaadet valkude kvaliteedist.
Kuigi DIAAS võib näidata teatud toiduaine valgus kõrget skoori, ei pruugi see olla piisav ainus valguallikas, kui kogu toitumine on ebapiisav.
Oluline on mõista, et ükski meetod ei ole täiuslik ja iga meetodi tulemusi tuleks tõlgendada kontekstis, võttes arvesse ka teisi toitumise aspekte. Näiteks võib DIAAS näidata teatud toiduaine valgus kõrget skoori, kuid see ei pruugi olla piisav ainus valguallikas, kui kogu toitumine on tasakaalust väljas.
Millised on kvaliteetsed valkude allikad?
Kvaliteetsed valgud on need, mis sisaldavad optimaalses koguses kõiki inimese jaoks vajalikke asendamatuid aminohappeid ning mida organism suudab hästi omastada ja kasutada. Need valgud aitavad tagada keha funktsioneerimise, kudede ehitamise, immuunsüsteemi tugevdamise ja paljude muude oluliste protsesside toimimise.
Tabel 2. Valkude kvaliteet erinevate meetodite järgi
Roheline – kõrge kvaliteet; kollane – keskmine kvaliteet; oranž – madal kvaliteet
Sõltumata skoorist osutavad kõik siinsed meetodid sarnastele kvaliteetsetele valguallikatele. Kõrgeima kvaliteediga on loomsed allikad nagu sea-, veise-, kana-, lambaliha, lehmapiim, munad, lõhe. Veidi madalama kvaliteediga on soja ning maapähkel, kaunviljad, riis jt on veelgi madalama kvaliteediga. Meenutame siinjuures, et valkude osakaalu poolest soja edestas kõiki teisi ning kõik loetletud toiduained edestasid piima.
Kõrge DIAAS-i, PDCAAS-i, BV-i ja NPU väärtusega valgud on kõrgema kvaliteediga, kuna need sisaldavad organismile vajalikke aminohappeid ja on hästi seeditavad. Madalama väärtusega valgud ei pruugi sisaldada kõiki asendamatuid aminohappeid optimaalses suhtes ning neid ei pruugi seedetraktis täielikult ära kasutada. Näiteks paljudes taimsetes valkudes on piiratud eelkõige selliste asendamatute aminohapete nagu lüsiini ja metioniini sisaldus. Samuti on leitud, et mõned taimsed valgud, nagu leutsiin, ei pruugi olla nii tõhusad.
Kvaliteetsed valgud on need, mis sisaldavad optimaalses koguses kõiki inimese jaoks vajalikke asendamatuid aminohappeid ning mida organism suudab hästi omastada ja kasutada.
Arvestades eelpool toodud kvaliteedi hindamise meetodite piiranguid, soovitatakse kasutada mitut meetodit, näiteks PDCAAS-i koos NPU-ga, et saada täielikum ülevaade valgu kvaliteedist. Kuigi DIAAS on täpsem ja usaldusväärsem meetod valkude kvaliteedi hindamiseks, on selle kasutamine alles varajases staadiumis ja paljud toiduained pole veel DIAAS-i alusel hinnatud.
Joonis 2. DIAAS-i ja PDCAAS-i indeksite võrdlus
Joonisel 2 ja tabelis 2 on võrreldud kõige täielikumateks peetud DIAAS-i ja PDCAAS-i indekseid, mis annavad ülevaate valkude kvaliteedist erinevate toiduainete puhul. Nende näitajate võrdlus osutab, et sisulised erinevused on väikesed ning parimad kvaliteetsed valkude allikad joonistuvad välja ikka loomsetest toiduainetest.
On oluline meeles pidada, et tabel 2 ja joonis 2 hindavad iga toiduaine valgu kvaliteeti eraldi, kuid toitu tarbitakse enamsti mitmete erinevate toiduainete koosmõjus. Seetõttu ei pruugi üksikute valguallikate eristamine olla kuigi tõhus viis valgu kvaliteedi tagamiseks. Samuti võib taimsetest allikatest saada kvaliteetset valku, kui tarbitakse mitmekülgselt erinevaid taimseid toiduaineid nagu kaunviljad, täisteraviljad, pähklid ja seemned.
Üksikute valguallikate eristamine ei pruugi olla kuigi tõhus viis valgu kvaliteedi tagamiseks.
Valk ja taimne toit
Loomset valku vähem tarbivate inimeste jaoks on oluline teada, et mitmekülgse ja tasakaalustatud taimse toitumise abil on võimalik tagada kõrge valgu kvaliteet. Mitmed taimse päritoluga valguallikad, nagu soja, läätsed, kinoa ja herned, omavad kõrget BV-d, mis tähendab, et need sisaldavad organismile vajalikke aminohappeid optimaalses suhtes.
Samuti näitavad uuringud, et erinevate taimsete valkude kombinatsiooniga on võimalik maksimeerida nende bioloogilist väärtust (BV) ja viia need loomsete valkudega sarnasele tasemele. Näiteks võib kaunvilju, nagu oad ja läätsed, kombineerida teraviljadega, nagu riis või mais, et saada täielik aminohapete profiil. Samuti võib soja olla heaks täiendavaks valguallikaks, kuna see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid.
Tabel 3. Erinevate toitude kombineerimine ja BV-väärtuse maksimeerimine.
Allikas: https://flaviosimonetti.de/
Taimse valgu väärtus kasvab kombineerides.
Taimsete valkude tarbimise mitmekesisus ja kombineerimine võimaldab tagada kõigi asendamatute aminohapete piisava saamise. Lisaks sellele aitavad pähklid, seemned ja teised taimse päritoluga toiduained kaasa toitainete rikkusele ja aitavad tagada tasakaalustatud toitumist. Seega teadlik valik taimsete valkude osas võimaldab mitte ainult kõrge kvaliteediga valgu saamist, vaid ka rikkalikuma ja mitmekesisema toitumise nautimist.
Kokkuvõtvalt
- Valkude kvaliteet on oluline tegur, mis mõjutab meie keha tervist ja toimimist.
- Kvaliteetsed valguallikad stimuleerivad lihasvalkude sünteesi tugevat suurenemist, mis on eriti oluline sportlaste ja teiste kehaliselt aktiivsete inimeste jaoks.
- Selle mõõtmiseks on välja töötatud mitmeid erinevaid meetodeid nagu PDCAAS, DIAAS, BV ja NPU ning teised. Need aitavad hinnata valguallikate sobivust meie organismi vajadustega.
- Nende meetodite abil on selgunud, et erinevad lihatooted, munad, piim, vadak, kaseiin ja kala on kõrge kvaliteediga valguallikad.
- Soja, kaunviljad, maapähkel, kinoa ja teised taimsed valguallikad on tõestanud end kõrge bioloogilise väärtusega valkudena, sisaldades enamikke olulisi aminohappeid. Kuigi taimsed valkude allikad ei pruugi eraldi võetuna väga kvaliteetseks osutuda, on taimsete valkude kombineerimine võti kõrge kvaliteediga valgu saamiseks.
- Teadlikult planeeritud toitumine võimaldab nii omnivooridel kui ka veganitel tagada piisava valgutarbimise ja valkude kvaliteedi, kuid loomsete valkude puhul on see ülesanne kordades lihtsam.
- Oluline on meeles pidada, et mitmekülgne, tasakaalustatud ja vajadustele vastav ehk MTV-toitumine on võti hea tervise ja heaolu saavutamiseks.
Head isu mitmekülgse toitumise nautimiseks!
Postituse kirjutamiseks kasutatud peamised allikad
- Bailey HM, Stein HH. Can the digestible indispensable amino acid score methodology decrease protein malnutrition. Anim Front. 2019 Sep 28;9(4):18-23. doi: 10.1093/af/vfz038. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6952019/
- Belfield A. How do we measure protein quality? My Sports Science. https://www.mysportscience.com/post/measuring-protein-quality
- Boye, J., Wijesinha-Bettoni, R., & Burlingame, B. (2012). Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition, 108(S2), S183-S211. doi:10.1017/S0007114512002309 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/protein-quality-evaluation-twenty-years-after-the-introduction-of-the-protein-digestibility-corrected-amino-acid-score-method/51E5092761DA6004F1B081B204AAAB99
- FAO. (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
- NutriData toitumisprogramm. Tervise Arengu Instituut. https://tka.nutridata.ee/et/
- Phillips SM. Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Front Nutr. 2017 May 8;4:13. doi: 10.3389/fnut.2017.00013. Erratum in: Front Nutr. 2023 Apr 12;9:1078528. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5420553/
- Rutherfurd, S.M., Fanning, A.C., Miller, B.J., Moughan, P.J. (2015) Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats 1, 2, 3. The Journal of Nutrition. 145 (2): 372-379. https://doi.org/10.3945/jn.114.195438. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622086333
- Tervise Arengu Instituut. Valgud. https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/valgud