Kui pole aega tundide viisi madala intensiivsusega kardiotrenni teha, on võimalik valida märksa lühem, ent samuti efektiivne intervalltreening.
HIIT-treening (high-intensity interval training) koosneb lühikestest, kõrge pulsiga sooritatavatest treeninglõikudest, mille vahel on puhkepausid. Trenn võib kesta kümmekond minutit kuni pool tundi, väga treenitutel ka tund.
HIITi soovitatakse nii neile, kelle jaoks on oluline rasvapõletus, kui ka neile, kes ei soovi muuta mitte kaalunumbrit, vaid parandada üldist füüsilist vormi – lisaks keharasva kaotamisele parandavad HIIT-treeningud vastupidavust ja töövõimet. Kuna trennid on väga intensiivsed, jätkab keha kalorite põletamist kuni 72 tundi pärast treeningut – keha püüab saadud koormusest taastuda. Selle protsessi nimi on EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) ehk treeningujärgne liighapnikutarbimine. Arvukad uuringud on näidanud, et seetõttu on HIIT-treeninguga võimalik saavutada selle lühidusest hoolimata hea tulemus. Näiteks ajakirjas PLOS One avaldatud teadlase Martin Gibala töö tõendab, et isegi ühe minuti pikkusel intensiivsel treeningul on märgatav kasu tervisele, nii südamele kui lihastele.
Saladus peitub intensiivsuses
Et lühike treening mõjuks, ei piisa harjutuste ükskõik kuidas tegemisest, 10 palli skaalal peab treeningkoormus olema 8 ehk trenni ei saa teha tempos, mis tundub mugav, vaid pulss peab tõusma ja treening tunduma raske.
Kes spordiklubisse minna ei taha, ent endal napib ideid, kuidas kava kokku panna, leiab abi äppidest. Kõik kolm intervalltreeningut toetavat rakendust, mida mina kasutan, on väga lihtsad, sest pakuvad harjutusi, mille tegemiseks pole tarvis muid abivahendeid kui sein, mida läheb osas harjutustes selja toetamiseks tarvis. Kuna treening toimub oma keha raskusega, võib seda sooritada ükskõik kus – nii hotellitoas, aias kui rannas.
Äpp „7 Minute Workout” pakub 13 harjutusest koosnevaid seitsmeminutilisi harjutustsükleid – 30 sekundit treenimist ja 10 sekundit pausi. Parema tulemuse saavutamiseks soovitatakse siiski korrata kava kaks-kolm korda nii, et treeningu kestuseks oleks ca 20 minutit.
Lisaks klassikalisele intervalltreeningule saab valida eraldi kava nii kätele ja jalgadele kui kõhu- ja tuharapiirkonnale, samuti venituste tegemiseks. Neil, kel rakenduses oleva illustratsiooni ja harjutuse kirjelduse järgi on keeruline tehnikat korrata, on võimalus vaadata sooritust näidisvideost.
Alati pole hüpped head
Tasuta rakendustest pakub mitmekülgset valikut veel 90 harjutusest koosnev Fitify äpp „HIIT & Cardio Workout”, mis jagab kavad nende intensiivsuse põhjal nelja gruppi. Eraldi on välja toodud harjutuste rühm neile, kel probleeme liigestega – selles kavas puuduvad näiteks hüpped, mis võivad vaevusi põhjustada. Treeningu pikkuse, mis võib varieeruda viiest kuni kuuekümne minutini, saab treenija ise seadistada. Harjutusi tehakse 30 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Äppi on mugav kasutada ja see näeb hoolimata lihtsast ülesehitusest hea välja.
Äpp „Seven – 7 minute workout” pakub harjutuste kavu vastavalt treenija seatud eesmärgile – treeningplaani pakutakse kaalulangetuseks ning vastupidavuse ja jõu kasvatamiseks. Osa harjutusi on nähtavad tasuta versioonis, aga kel on soov saada ligipääsu kogu kavale ja äpi võimalustele, peab pärast nädalase tasuta prooviperioodi läbisaamist ostma kuu- või aastapileti, mis sisaldab lisaks 200 harjutusele konkreetse treenija eesmärkidest ja hetke vormist lähtuvat nädalakava ning personaaltreeneri nõuanded.
Taimi Ainjärv, personaaltreener:
Liikumine on möödapääsmatu elu osa ja treenimisega alustada pole kunagi hilja, ka mitte kõrges vanuses. Aga soovitan enne iseseisvalt treenimist konsulteerida võimalusel treeneriga. Hea oleks algaja sportija puhul vaadata üle rüht, teha mõni liikuvus- või lihasjõutest, et vastavalt sellele anda õigeid treeningsoovitusi. Samuti on väga oluline inimese sportlik taust, töö iseloom – liikuv või mitte –, ning tervis ja sellega seonduv – vigastused ja haigused, millega peab arvestama. Harjutuste õige tehnikaga tegemine ja hingamine on samuti need, mis tuleks koos treeneriga üle vaadata.Ükski äpp ei saa jälgida tehnikat ega seda, kuidas harjutusi sooritatakse. Tehes harjutusi pidevalt vale tehnikaga, võib kasu asemel pigem endale liiga teha.
Treenimine peab olema tore tegevus ning harjutused ja liikumine peavad olema valitud sellised, et inimene tunneks ennast hästi. Treenimine peab toetama seatud treeningeesmärki.Iga inimene on individuaalne ja võttes aluseks kellegi teise treeningkava, ei pruugi harjutused ega nende tase sobida. Treener aitab valida igale indiviidile õiged harjutused ja liikumise viisid. Ka pikemalt iseseisvalt tegutsenud harrastajad võiksid aeg-ajalt treeneriga konsulteerida, et vaadata, kas treenimine toetab püstitatud treeningeesmärki.
Ma ise ei ole äpi-inimene ja soovitan teistelgi minna jooksma ja kõndima näiteks ilma kõrvaklappideta, et kuulata pigem linnulaulu. Kasutan nutiseadmeid nii vähe kui võimalik ja nii palju kui hädavajalik. Aga näiteks reisil, kui muidu ollakse harjunud käima rühmatrennis, võib äpp olla abiks harjutuste leidmisel, mida saaks oma keha raskusega rannaliival teha – miks mitte selliseid võimalusi ära kasutada.
Tekst: Urve Kask
Fotod: Shutterstock.com