Liikumisest on tervisele kasu siis, kui teha seda iga päev
Nii on kirjutanud dr Moonika Viigimäe, sotsiaalministeeriumi rahvatervise osakonna välja antud liikumise juhendmaterjali „Hoia süda terve” autor. Ta on aluseks võtnud maailma terviseorganisatsiooni, südameföderatsiooni ja Eesti südameliidu soovitused.
Loeme sealt ja tuletame meelde, et regulaarselt liikumist harrastavad inimesed on haigustele vastupidavamad, rõõmsameelsemad ning tulevad oma eluga paremini toime. Liikumine mõjutab soodsalt vererõhku, vere kolesteroolisisaldust ja veresuhkru taset. Uuringutega on leitud, et füüsiliselt aktiivsed inimesed suudavad edukamalt näiteks suitsetamist maha jätta.
Kuidas ja kui palju liikuda?
Haiguste ennetamiseks ning tervise parendamiseks ja hoidmiseks peab liikuma regulaarselt. Lisaks parasjagu ning erinevalt.
Üldine soovitus on liikuda mõõduka intensiivsusega vähemalt 30 minutit päevas, enamikul päevadel nädalas. Tervislik on liikuda 30 minutit järjest või vähemalt 10-minutiliste osade kaupa.
Kuidas saavutada vähemalt 30-minutiline liikumine päevas? Siin saab appi võtta aktiivse eluviisi ja igapäevatoimingud, nagu kodused tööd, poes (ja tööl) käimine. Need on päevas ühekordsed või korduvad mõõduka intensiivsusega koormust pakkuvad kehalised tegevused: käimine (asjaajamine), koristamine, remonditööd, aiatööd.
Mõned lihtsad soovitused, kuidas koguda hädavajalikud minutid liikumist:
*kasutage lifti asemel treppi;
*käige poes jm jalgsi või jalgrattaga;
*kui sõidate autoga, parkige auto kaugemale;
*kui midagi on naabrile, sõbrale öelda, ärge helistage ega saatke e-kirja, minge parem kohale;
*harrastage aiatööd, koristamist, lume rookimist jms.
Kes tahab, see ikka leiab liikumist, kuid siiski peaks igapäevastele toimetustele lisanduma ka liikumisharrastus. Muidu jääb kehalise aktiivsuse säilitamiseks väheks, soovitab Viigimäe. „Valida tuleks kõige meelepärasem harrastus, selline, mis valmistab rõõmu. Südame ja veresoonkonna vastupidavust arendavad kõige paremini hoogne käimine, jalgrattasõit, ujumine, sõudmine ning suusatamine, kuna annavad korraga tööd paljudele lihastele,” kirjutab ta.
Parim koormuse reguleerija tervisesportlasel on enesetunne. Mõõduka koormuse tunnuseks, mida endal lihtne jälgida, on hingamise kiirenemine, higistamine, liikumise ajal rääkimine ilma puhkimata.
Muidugi saab koormuse mõõdukat intensiivsust määrata ka pulsisageduse järgi. Selleks tuleb kasutada valemit ja arvutada enda maksimaalsest pulsisagedusest 60–70%. Ehk: maksimaalne pulsisagedus = 220 – vanus aastates.
Kehaline treening 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest aitab saavutada ja hoida head füüsilist vormi ning aitab kontrollida kehakaalu.
Soovitused
Liikumise variandid hea tervisliku seisundi saavutamiseks:
koormus südame terviseks – reibas käimine vähemalt 30 minutit iga päev või kaks-kolm korda nädalas tund aega korraga;
koormus kehakaalu reguleerimiseks – jooksmine ülepäeviti, vähemalt kolm-neli korda nädalas, korraga 30–45 minutit, mõõduka intensiivsusega.
Näidisplaan:
E–R: 30 min jalgsi poodi, raamatukogusse, külla, huviringi jm;
L–P: käimine, argitoimetused.
E: 30 min ujumist;
T ja N: 30 min jalgrattasõitu;
K ja R: 30 min võimlemist.
Allikas: Moonika Viigimäe
Lugu ilmus Maalehe erilehes Elutark 23.03